Ефективні вправи для талії і боків

Эффективные упражнения для талии и боковМрія про витонченої, тонкої талії і красивих вигинах тіла нерідко служить початком великої і кропіткої роботи дівчат і жінок над собою.

Але, щоб бажані обриси фігури стали повсякденною реальністю, необхідно внести в програму тренувань ефективні вправи для талії і боків.

Вправи, орієнтовані на зменшення обсягів в області талії, націлені на скручують руху – опрацювання косих м’язів живота і глибокого корсета (поперечної м’язи, що залягає під прямими і косими черевними м’язами – ТВА), а також тренування преса, м’язів нижньої частини спини і стегон.

Спеціальні вправи, які допомагають зменшити контури самої вузької частини жіночого корпусу, потрібно поєднувати з правильним, збалансованим харчуванням, здоровим режимом і регулюванням рівня метаболізму у вашому організмі.

Які ефективні вправи для талії і боків можна вибрати?

Щоб мати ідеально тонку, витончену талію, потрібно правильно поєднувати тренування, спрямовані на зміцнення м’язів корпусу і прискорюють ваш метаболізм.

Як тільки косі м’язи живота і глибокі «корсетні» (ТВА)-м’язи придбають достатній тонус, вам легко буде почати виконувати завдання побудови стрункої талії.

I. Згадаймо дитячі забави: скакалка!

Эффективные упражнения для талии и боковСтрибки з цим простим і таким улюбленим спортивним снарядом – не тільки чудовий спосіб скинути зайву вагу, але також значно підвищити метаболізм і створити напругу у всіх м’язах тіла!

Якщо ви хочете включити стрибки через скакалку в свої вправи для зменшення талії в домашніх умовах, то можна ускладнити завдання, залучивши більшу кількість м’язів. Під час стрибків постарайтеся скручувати корпус вправо і вліво, напружуючи м’язи живота. Коли ця техніка стане для вас звичною, підсильте інтенсивність занять за рахунок інтервальних тренувань.

Наприклад, після активних стрибків протягом 40 секунд влаштуйте 15-секундну паузу відпочинку і повторіть 5 таких сетів. На завершення даного блоку відпочиваємо не більш однієї хвилини, потім знову повторюємо весь сеанс. Таке тренування дозволяє спалювати максимум калорій під час навантажень, а також протягом 24-48 годин після неї.

Крім того, стрибки зі скакалкою – відмінний спосіб розігріти м’язи корпусу перед тренуванням, що дуже важливо для розминки мускулатури і підвищення ефективності спортивних занять.

II. Стрибки-скручування «Лижник»

Эффективные упражнения для талии и боковНе у всіх викликають захват одноманітні стрибки, але вони вважаються справжнім реактором, в якому швидко згоряють калорії! Додати родзинку в такі кардіотренування допомагають повороти «лижника», які виконуються під час стрибка.

Ключ-секрет цієї вправи – рухи стегон вправо і вліво, тримаємо ноги разом, а руки – на рівні грудей, які допомагають збалансувати тіло в стрибку. Скручуючи повороти стегон виконуються за схемою: ліворуч-центр, вправо-центр. Вони сприяють значному прискоренню процесу спалювання калорій за рахунок переміщення тіла навколо його центрального «сердечника».

III. Місток з додатковим навантаженням

Эффективные упражнения для талии и боковНе буває жіночною, красивої талії без комплексної тренування м’язів стегон з різними варіантами навантажень. Ці вправи для талії і живота також зміцнюють м’язи нижній частині спини (попереку) і сідниць. Такий підхід до домашніх тренувань покращує вигини тіла і візуально зменшує талію.

Лежачи на спині, ноги згинаємо в колінах і впираємось в підлогу стопами, розставлені на ширині плечей. Верхня частина корпуса повинна бути притиснута до підлоги, а в руках тримаємо гантель, диск або гриф штанги (вантаж). Піднімаємо стегна, відриваючи таз від підлоги, якомога вище, потім повертаємося у вихідне положення.

IV. «Берпи» або «Бурпи»

Эффективные упражнения для талии и боковЗнамениті стрибки з упору «Берпи» або «Бурпи» входять в найкращі ефективні вправи для талії, створюючи бадьорий настрій і відмінну зарядку для всього тіла. Вони задіяні практично всі групи м’язів. Якщо ви будете максимально енергійно підстрибувати, то вони будуть виснажувати вас ще більше, допомагаючи спалювати мегапорции калорій.

Стартова позиція: прийняти упор лежачи, потім різко випрямити руки, одночасно стрибком підтягнути коліна в присяд у напрямку до грудей, залишаючи долоні притиснуті до підлоги, потім відриваємо їх від горизонтальної поверхні, подпрыгиваем вгору, роблячи бавовна руками над головою.

Більшість спортсменів, культуристів, бодібілдерів використовують це вправа для потужного запуску метаболізму або для інтервальних тренувань. Такі рухи допомагають активувати паузи між іншими вправами і підвищити ефективність занять спортом.

V. Велосипедне скручування

Эффективные упражнения для талии и боковЧергуючи підйом коліна і скручування торсу, ви отримуєте форсовану кардионагрузку та опрацювання преса, сжигающую калорії. Одночасно тренуючи м’язи верхнього і нижнього преса, ви зміцнюєте всю черевну стінку.

Велосипедні скручування – вправи для вузької талії, які спалюють жирові запаси набагато швидше, ніж більшість інших навантажень для м’язів корпусу.

VI. Поза шиплячої кішки

Эффективные упражнения для талии и боковЦя поза кішки, запозичена з йоги, і звуки, які вимовляються, виглядають дивно, але відмінно тренують глибокі ТВА-м’язи.

Встаньте на карачки, повільно видихніть все повітря з легенів, максимально підтягуючи м’язи преса. Не вдихаючи, вакуумом підтягуємо пупок до хребта і утримуємо його в цьому положенні 10 секунд. Повторити кілька разів, не вдихаючи, рівно тримаючи спину і шию.

VII. «Берізка»

Эффективные упражнения для талии и боковВертикальний підйом стегон потужно активує роботу ТВА-м’язів, але вимагає достатньої гнучкості в цій області і зоні підколінних сухожиль.

Ляжте на спину, підніміть ноги вертикально, під прямим кутом. З цього положення піднімайте стегна, відірвавши їх від підлоги і штовхаючи ногами до стелі. Переконайтеся, що лінія ніг, стегон-спини пряма, ви не розгойдуєтеся і не згинаєте ноги.

VIII. Бічна планка

Эффективные упражнения для талии и боковЛежачи на лівому або правому боці, видихнути все повітря з легенів, підтягти м’язи корпусу і сідниць. Потім піднятися на передпліччі лівої або правої руки і впертися ліктем в підлогу, іншу руку – поставити на пояс.

Тіло повинне бути рівним, як струна, хребет – прямолінійним, м’язи – максимально напруженими. Якщо складно впиратися ліктем, можна випрямити руку і спертися на долоню.

IX. Планка

Эффективные упражнения для талии и боковНайпопулярніше і ефективне вправу після скручувань, але вимагає правильної техніки виконання. Переконайтеся, що у ваших легенях відсутня повітря під час виконання вправи, м’язи корпусу і сідниць стиснуті, тіло випрямлено, хребет максимально подовжити за рахунок голови і куприка (але не округлення спини!).

Напружуючи сідничні м’язи, щоб нахилити задню частину стегна, ви максимально активуєте м’язи живота. Не допускайте провисання стегон, що призведе до марності тренування і можливої травми попереку!

Суть вправи для вузької талії – планки: станьте на передпліччя, впираючись ліктями в підлогу (кому важко – випряміть руки і упріться долонями) під прямим кутом. Видихніть повітря, витягніть хребет в пряму лінію, упріться пальцями ніг в підлогу. Максимально стисніть м’язи корпусу і сідниць. У такому положенні потрібно протриматися від 10-20 секунд до 2 хвилин.

X. Рухлива планка

Эффективные упражнения для талии и боковРуки впираємось ліктями на м’яч для фітнесу, а тілом утримуємо позу планки. Випробовуємо фітбол вперед і затримуємося на 3 секунди, потім повертаємося у вихідне положення.

Катаючи м’яч, контролюючи і стабілізуючи його, ви фантастично зміцнюєте м’язи корпусу, качаєте прес, моделюєте косі м’язи живота і нижні м’язи спини – все, що потрібно для вашої осикою талії!

Вправи для талії і боків – відео від профі