Стародавні греки під словом «дієта» розуміли не тільки систему харчування, але також і спосіб життя. У сучасному світі дієтичне харчування може сприйматися в декількох іпостасях.
По-перше, медики його наказують своїм пацієнтам як особливий режим приготування і прийому їжі, допомагає в лікуванні або попередженні різних захворювань.
Дієтологи рекомендують цей раціональний спосіб поповнення поживних речовин організмом для боротьби з повнотою.
Модні «швидкі» дієти, які мають значні обмеження щодо споживання жирів і вуглеводів, можуть служити радикальним способом короткочасного позбавлення від зайвих кілограмів. Однак, до здорового дієтичного харчування, допомагає без шкоди коригувати власну вагу, вони відношення не мають.
Крім того, збалансований раціон для схуднення, на відміну від катастрофічно збідненого вживанням всього лише одного або декількох продуктів, допомагає в майбутньому залишатися стрункою, не повертаючи втрачені кілограми.
Що може дати дієтичне харчування, яка його роль?
У життєдіяльності будь-якого організму харчування відіграє одну з важливих ролей. Людина, щоб повноцінно компенсувати свої витрати, повинен отримувати з їжі щодня не менше сімдесяти різних сполук: вуглеводів, жирів, білків. Ці «будівельники» клітин і всіх систем нашого організму неодмінно повинні входити в добовий здоровий раціон харчування:
- Вуглеводи насичують нас енергією;
- Білки служать матеріалом для створення клітинних структур, органів, тканин, синтезу гемоглобіну, пептидних гормонів, ферментів і так далі. Крім того, вони відповідають за метаболізм і регуляторні функції;
- Жири – це «енергетичний резерв» нашого організму, вони беруть участь в обмінних процесах енергії і речовин, а також можуть запасатися і використовуватися у міру необхідності.
Дефіцит будь-якого з цих нутрієнтів погіршує якість життя людини і позбавляє можливості жити повноцінно. Слабкість, швидка втомлюваність, запаморочення, нудота і інші симптоми виснаження заважають виконувати обов’язки, активно рухатися і отримувати задоволення від самого життя.
Навіть заміна тваринних білків на рослинні (як це роблять вегетаріанці) знижує харчову цінність раціону і позначається на відновлення м’язової маси.
В дієтичному харчуванні також важливе значення має вживання вітамінів і мінеральних речовин. Їх джерелом є «дари природи» – фрукти, ягоди та овочі. Важко переоцінити їх значення в харчуванні людини: зміцнення імунітету і насичення поживними речовинами, боротьба зі старінням за рахунок антиоксидантів, прискорення метаболізму і багато інші фактори.
Традиційно слов’янська кухня включає вживання великої кількості картоплі і хліба, випічки, жирів і цукру, що веде до порушення енергетичного балансу в організмі. Навіть в режимі інтенсивних спортивних навантажень людина не завжди в змозі витратити отримані калорії. Що тоді говорити про звичайних людей, мало або зовсім не захоплюються тренуваннями!
Звідси виникає порушення балансу, що веде до повноти і безформною фігурі. Якщо вчасно не вжити заходів, то незабаром можна отримати невтішний діагноз – ожиріння.
Не відмовляти собі ні в чому, і в той же час худнути, допоможе дієтичне харчування. Ні про яке обмеження або особливої строгості у виборі продуктів мова не йде, потрібно тільки впорядкувати свій раціон, віддаючи перевагу здоровій їжі.
Універсальним помічником може стати дієтична кухня, завдяки якій ви зможете приготувати безліч корисних низькокалорійних страв, які будуть одночасно здоровими і смачними.
Базові принципи дієтичного харчування
Одним з головних правил здорового харчування є необхідність підтримувати баланс надходять і витрачаються одиниць енергії (ккал).
Не можна після їжі сідати до комп’ютера або лягати на диван! Невелика прогулянка, а потім інтервальний біг або гімнастика, зарядка або активні ігри на свіжому повітрі – відмінні кошти витратити отримані калорії і прискорити обмінні процеси всередині організму.
Другим принципом служить різноманітність. Повноцінний харчовий раціон повинен бути представлений найрізноманітнішими продуктами, багатими вітамінами і мінералами. При цьому він повинен бути збалансований і зберігати гармонію в сполучуваності продуктів.
Третє непорушне правило – не переїдати! Як би не було смачно, з-за столу треба вставати з відчуттям легкого голоду!
Крім правил, дієтологи дають корисні рекомендації:
- Не голодувати! Не пропускати прийоми їжі, їсти кожні 3-3,5 години, але порції повинні бути невеликими. В цьому випадку організм охоче розлучається з отриманими калоріями;
- Велика частина денного раціону повинна бути з’їдена в першу половину дня;
- Ретельно пережовувати їжу для кращого засвоєння (20-50 разів кожен шматочок);
- Їжа повинна апетитно виглядати і бути приємною на смак – це також сприяє її подальшому перетравленню;
- Виключити: алкоголь і газовані напої з цукром, солодощі, копченості, жирну і смажену їжу, випічку і гострі страви;
- Включити в свій раціон максимальна кількість овочів, зелені, фруктів, горіхів, злакових і бобових; олії рослин нерафіновані, нежирну яловичину і телятину, птицю і кролятину, риби річкових порід і так далі;
- Небажано поєднувати в одному прийомі їжі: зернові і бобові, овочі і фрукти, молоко (молочні напої і страви) з іншими продуктами. Погано перетравлюються страви, в яких м’ясо поєднується з тестом: млинці і пельмені, макарони по-флотськи і манти;
- Їжу потрібно вживати свіжоприготовлену, варити, тушкувати або запікати продукти необхідно лише на один прийом. Обов’язково готувати тільки в позитивному настрої, інакше їжа буде погано перетравлюватися;
- Рослинну їжу краще їсти сезонну і тільки з своєї місцевості;
- Вживайте клітковину, що знижує рівень глюкози і холестерину в крові. Нею багаті необроблені зерна злаків, капуста, яблука та інші продукти;
- Замініть прості вуглеводи на складні: вівсяну крупу, хліб грубого помелу, гречану крупу і макарони з твердих сортів пшениці;
- Вживання морської риби, волоських горіхів і рослинних олій (особливо ріпакової і лляної) допоможе наситити організм кислотами Омега-3, що підтримують синтез гормону лептину, що впливає на швидкість спалювання жирів;
- Їжу не можна перетворювати в культ або проблему! Їжа – це можливість відчувати себе здоровим і енергійним!
Дієтичне харчування – рецепти низькокалорійних страв
З дитинства багато хто з нас засвоїли, що все, що корисно, виявляється несмачним. Чи Так це насправді?
Людина, яка тривалий час вживає цукор, сіль і жири, дійсно спочатку відчуває невеликий дискомфорт, так як смакові рецептори перестають відчувати звичні солодкі, солоні або масляні компоненти їжі. Однак протягом кількох днів їх чутливість відновлюється, і природний смак продуктів стає звичним.
Збагатити в цей час свій раціон новими ароматами і відчуттями можна, замінивши сіль на свіжу або сушену зелень (петрушку, кріп, кмин, селеру та інші), а цукор – на ароматну корицю, мед або сухофрукти.
1. Суп з кореня селери вважається визнаним лідером в лінійці смачних рецептів страв для зниження ваги. Часник і горіхи – це вишукана добавка в блюдо, знижує кількість солі і рівень холестерину в крові (за рахунок корисного горіхового масла).
З продуктів беремо:
- 0,3 кг картоплі,
- 0,2 кг кореня селери,
- 0,1 кг цибулі-порею,
- стільки ж моркви,
- 50 мл олії оливи,
- часник, кілька крупинок солі і ядра волоських горіхів (кілька штук за смаком).
Свежеочищенный картоплю порізати, залити 0,7-1 л киплячої води і відварити майже до готовності. Нашаткувати моркву і корінь селери, подрібнити цибулю, потім всі ці овочі пасерувати на олії оливи.
За 5 хвилин до готовності додати їх у відвар картоплі і прокип’ятити. Готову страву заправляємо часником, попередньо розтертим з горіховими ядрами.
2. Паштет з кабачків і дієтичної бринзи. Кабачки мають гіпоалергенними властивостями, а також сечогінну і жовчогінну дію. Бринза – чудове джерело кальцію і білків, відрізняється від інших сирів зниженим рівнем жирів.
З продуктів беремо:
- пару невеликих кабачків або цукіні,
- 100 гр. бринзи,
- 30 мл оливкової або іншої рослинної олії,
- 1 зубчик часнику (якщо відсутні протипоказання),
- 20 гр. нежирної сметани (можна замінити кефіром, кислим молоком або натуральним йогуртом),
- 25-50 гр. волоських горіхів і кілька крупинок солі.
Очищаємо молоді цукіні або кабачки від шкірки, заливаємо на 5 хв підсоленою киплячою водою, потім нарізаємо кубиками. Подрібнюємо часник. Бринзу натираємо на крупній тертці і перемішуємо з іншими інгредієнтами.
Масу ретельно розтираємо або збиваємо в блендері, заправляючи її сметаною або йогуртом, рослинним маслом. Солимо небагато, за смаком, і посипаємо подрібненими горіхами.
3. Салат з авокадо – ворога шкідливого холестерину, грейпфрута і креветок (70 ккал на 100 гр. морепродуктів!). Вам не подобається смак грейпфрута – замініть його апельсином (але не майонезом!).
Візьмемо за:
- 1 плоду авокадо і грейпфрута,
- 4 креветки,
- половину ч. ложки соку лайма чи лимона,
- 12-15 мл оливкової олії і дрібку меленого чорного перцю.
Авокадо розрізаємо. Виймаємо м’якоть, зрізаючи її ножем або зскрібаючи ложкою. «Чашечку» з шкіркою залишаємо для сервірування. М’якоть авокадо і часточки грейпфрута нарізаємо шматочками середніх розмірів. Креветки, розморожені при кімнатній температурі, очищаємо. Великі екземпляри нарізаємо. Складаємо в салатник і перемішуємо морепродукти.
Авокадо і грейпфрут, посипаємо меленим перцем, поливаємо олією, потім збризкуємо лимонним або лаймовим соком. Наполягаємо протягом 5 хв, потім викладаємо в природне «чашу» з авокадо і прикрашаємо листочками м’яти.
А що ж на десерт? Готуємо малокалорійні страви з молочних і кисломолочних продуктів, замінюючи цукор стевією, знизити кількість якої дозволить ваніль, мед, кориця і свіжі ягоди.
4. Панакота-лайт зі стевією. Ягідна панакота (полунична, вишнева, смородинова, облепиховая і інша) – це застигле желе з вершків з цукром і соусом зі свіжих або консервованих ягід. Зробити його безпечним для фігури може заміна жирних вершків на менш калорійні. Плюс половину цієї кількості вершків буде становити знежирене молоко. Це зробить десерт зовсім легким і приємним.
На 2 порції знадобиться: 150 мл вершків (10%) і «нульового» молока, 0,5 ст. л. швидкорозчинного желатину, 0,75 ст. л. води, третина ч. л. стевії (можна менше за смаком), щіпку ванілі (кориці) і 50 гр. свіжих ягід (можна замінити дієтичним желе з магазину здорового харчування).
Підігріваємо суміш вершків з молоком на повільному вогні, постійно помішуючи. При температурі 60-70 градусів відставляємо з вогню і розчиняємо в суміші ваніль або корицю, стевію (пробуємо, так як її екстракт набагато солодше цукру!). Желатин заливаємо прохолодною водою і залишаємо набухати. Через 10 хвилин виливаємо його в теплу масу і розмішуємо до остаточного розчинення.
Стакани або форми для панакоти охолоджуємо в морозилці хвилин 10, розливаємо в них остиглий молочний десерт, залишаючи місце для ягідного соусу. У холодильнику тримаємо до повного застигання (1,5 або 2 години). Збиваємо ягоди в блендері або перетираємо виделкою.
Оформити страву можна по-різному: залити ягідний соус зверху на застиглу молочну суміш в стакані і прикрасити листочками м’яти або перевернути молочний десерт на тарілку, полив соусом. Відмінний італійський десерт не зашкодить фігурі і доставить вам справжню насолоду.
Дієтичне харчування для схуднення: меню на день
Вирішивши скорегувати фігуру одного разу, потрібно розуміти, що дієтичне харчування відтепер стане вашим основним раціоном. Не можна три дні, або місяць «посидіти» на здоровій харчової практиці, а потім знову захопитися фаст-фудом, плюшками і пиріжками.
Зразкове меню на кожен день (3 варіанти):
Сніданок
Зернове блюдо і кисломолочний продукт – це енергія і корисні пробіотики.
- Вівсянка (150 гр.) і кисле плюс яблуко;
- Вівсянка на воді, стакан 1-1,5% молока, один фрукт;
- 100 гр. салату з фруктів, неміцна і несолодкий чай чи каву.
Ланч (другий сніданок)
- Сирний або курячий рулет, загорнутий в лист китайської (пекінської) капусти, шматочок цільнозернового хліба і стакан апельсинового (грейпфрутового соку;
- 100 гр. «нульового» сиру, один банан або апельсин плюс стакан мінералки без газу;
- Одне яйце круто або некруто, шматочок хліба грубого помелу, яблуко або апельсин.
Обід
- 50 гр. хліба з житнього борошна грубого помелу, 150 мл овочевого супу, салат із зелених овочів з оливковою олією і соком лайма (лимона), яблуко (1 шт.) і 150 мл соку-фреш;
- Юшка з річкової риби (150 мл), фрикадельки «на пару» з тріски, 1 шматочок хлібця, нежирний сир з ягодами або фруктами, склянка зеленого чаю з лимоном без цукру. Можна додати трохи меду або з’їсти кілька сухофруктів;
- Суп з курячої грудки і овочів, салат з огірків, яєць, бринзи і зеленого лука; один підсушений тост. Свіжовичавлений сік і грейпфрут.
Другий ланч (полуденок)
Кілька горіхів або пара инжирин, зелений чай або неміцна кава без цукру. Можна додати лимон і трохи меду. Вуглеводи дадуть енергію, клітковина, вітаміни і мінеральні речовини наситять організм. Замість чаю або кави можна випити будь-кисломолочний напій.
Вечеря (не пізніше, ніж за 3-4 години до сну)
- Шматочок відвареної курячої грудки (телятини) з салатними листям або міксом з капусти, моркви з рослинним маслом і лимонним соком;
- Тріска, припущена у власному соку, салат з некрохмалистих овочів;
- Тушковані або запечені овочі, кисломолочні напої.
Чому наші «зірки» їдять все, що хочуть, залишаючись при цьому стрункими? Дієтичне харчування – не вирок. Іноді можна дозволити собі трохи відступити від правил. Але…
Порахуйте надміру з’їдені калорії, помножте на цифру 3. В результаті отримаєте кількість повторів вправ, які потрібно виконати, щоб витратити «запас».
Наприклад, з’їли 300 ккал – 900 повторів вправ ділимо на 3-4 підходу і протягом 20-25 хвилин робимо активну зарядку. Як тільки мінімум виконано – можна відпочити. Таким чином, можна їсти все, що хочеться. Але в наступний раз вже таке бажання може не настати…
Дієтичне харчування допомагає схуднути, але для цього потрібен час. У короткому періоді воно «програє» монодієти за результатами, зате виграє «надовго» – ви зберігаєте стрункість і здоров’я на все життя!