Зміст
Збалансована дієта для схуднення
Збалансоване харчування — це одна з найбільш ефективних і, головне, безпечних дієт на сьогоднішній день. При будь-якому зайвій вазі іноді досить збалансувати дієту і відмовитись від найбільш шкідливих і калорійних продуктів — і здоров’я поступово прийде в норму. Для людини, яка хоче схуднути, нормальної калорійністю при збалансованій дієті 1200 калорій в день. Якщо ви активно займаєтеся спортом, можна підвищити кількість споживаної енергії до 1600 кілокалорій, але додатково навантажувати можна тільки ранковий прийом їжі, і бажано білковими продуктами.
Для дотримання норм правильного харчування та швидкого схуднення на збалансованій дієті не слід відмовлятися від будь-яких натуральних продуктів, але жирні і калорійні продукти слід замінити знежиреними, а від фабричних солодощів і випічки варто взагалі відмовитися. Додайте в свій раціон більше овочів, мінімізуйте кількість м’яса, в першу чергу — червоного і жирного, замініть смажені продукти відварними та запеченими.
Основний плюс дієти з переважанням овочів, морської риби і нежирних молочних продуктів — очищення організму. Починаючи вживати страви на основі цих складових, ви наповнюєте кишечник клітковиною, яка прискорює його перистальтику і виводить токсини, а також корисною мікрофлорою. Крім того, в овочах і фруктах дуже багато вітамінів і мікроелементів, без яких організм не може правильно функціонувати.
Доведено, що на збалансованій дієті значно знижується ризик захворіти на рак та атеросклероз. Така дієта дає практично стовідсоткову гарантію захисту від інсульту і забезпечує довголіття. Для термінового схуднення, тим не менш, вона не дуже підходить: за тиждень при збалансованому харчуванні можна скинути до 3-4 кілограм, залежно від початкового ваги, але такі результати досягаються не на першому тижні нового способу харчування. Перші дні після відмови від шкідливих продуктів може бути важко, тому заздалегідь розробіть для себе безпечні і корисні варіанти заміни солодощів і улюблених шкідливих ласощів.
Ефективна збалансована дієта
В раціоні тих, хто худне обов’язково повинні бути білкові продукти — кефір, нежирний сир, м’який сир, а також морська риба і дієтичне м’ясо. Вони краще овочів насичують організм і допомагають травленню. У вашому меню обов’язково повинні бути всі складові збалансованого раціону, але кількість жирів потрібно звести до мінімуму.
Не виключайте зі свого раціону злаки і бобові: це основне джерело рослинного білка. Тим не менш, вживати їх потрібно помірно, в основному у вигляді каш, а от від хліба доведеться відмовитися. Якщо ви вибрали вегетаріанську збалансовану дієту, ви можете дозволити собі солодощі для підвищення вмісту в крові гормону серотоніну (гормону радості). Вибирайте малокалорійні солодкі продукти — зефір, натуральний мармелад, гіркий шоколад. Можна готувати солодощі самостійно — зверніть увагу на сироїдську фруктову кулінарію і сирні запіканки або дієтичні чізкейки з додаванням какао, родзинок, меду.
Якщо ви багато працюєте, дотримуватися збалансованої дієти буде складно, тому що при підрахунку калорій нелегко добитися різноманітності, а готувати доводиться довше. У теплу пору року легко робити фруктові або овочеві перекуси протягом дня між основними прийомами їжі: наприклад, з’їсти кілька морквяних паличок, жменя ягід або грушу. І не забувайте — ніяка дієта не буде корисною, якщо ви постійно відчуваєте себе голодною чи відчуваєте погіршення здоров’я після тижня нового способу життя. У цьому випадку необхідно звернутися до гастроентеролога і дієтолога.
Збалансована дієта для схуднення: меню на тиждень
Наведені нижче страви можна компонувати і замінювати, ми пропонуємо вам лише невеликий асортимент існуючих у світовій кулінарії дієтичних страв з нежирного м’яса, риби, овочів, яєць і молока. При приготуванні уникайте смаження на соняшниковій олії, купіть антипригарну посуд або готуйте в мікрохвильовій печі, запікайте страви. Салати також не рекомендується заправляти олією, у крайньому випадку — виберіть найбільш корисні типи рослинних олій. Постарайтеся відмовитися від картоплі і білого рису. Пам’ятайте, що основну калорійність в салатах забезпечують соуси: замініть фабричний майонез і тартар домашніми заправками соєвого соусу, нежирної сметани або йогурту. Не забувайте додавати спеції і трави — нехай ваша збалансована дієта на тиждень буде смачною!
Понеділок
Сніданок: хлібець з кружечком вареного яйця, огірком і листком салату, йогурт або кефір
Обід: 200 мл овочевого супу, наприклад, з кольорової капусти, або рибного бульйону, 1 хрусткий хлібець з житнього борошна, 200 г зеленого салату з різними свіжими овочами
Вечеря: 150 г відвареного неочищеного рису, овочі з сьомгою на грилі або «круте» яйце
Вівторок
Сніданок: пара крутих яєць, шматочок тунця, хлібець з м’яким сиром і помідором
Обід: 200 мл щавлевого супу з м’ясом, салат з капусти з морквою і зеленню, кілька ківі
Вечеря: чашка тушкованої квасолі в томаті, шматочок відвареної курячої грудки, 2 житніх хлібця
Середа
Сніданок: 150 г сирної запіканки або нежирного чізкейку
Обід: японський місо-суп на основі соєвої пасти з сиром тофу і вугром, 150 г тушкованих овочів, грейпфрут
Вечеря: тушковані в нежирної сметані гриби з додаванням овочів
Четвер
Сніданок: 150 г (3-4 ложки в сухому вигляді) гречки, один помідор, склянка кефіру нульової жирності.
Обід: фарширований рисом з тушкованими овочами, курячим фаршем і грибами перець, яблука або ягоди
Вечеря: лобіо із стручкової квасолі з помідорами і волоськими горіхами
П’ятниця
Сніданок: 100 г вівсянки з ягодами і чайною ложкою меду, склянка знежиреного йогурту, 1 невеликий банан
Обід: салат з моркви, яблук і селери зі спеціями і лимонним соком, запечений лосось в йогуртово-шпинатному соусі
Вечеря: запіканка з овочів і спаржі з нежирним сиром.
Субота
Сніданок: 100 г сиру з медом і ягодами, 150 мл йогурту
Обід: 200 мл пісного борщу, 100 г вінегрету з грибами, яблуко або інший фрукт
Вечеря: 150 г цвітної капусти, запеченої в яйці з зеленню, кефір
Неділя
Сніданок: 150 г перлової або кукурудзяної каші, несолодкий знежирений йогурт, пара груш або яблук
Обід: 150 г рису з овочами, 100 г тушкованої риби, томатний сік, бажано без солі
Вечеря: 250 г овочевого рагу (картопля бажано не додавати)
Дієтологи пропонують різні варіанти збалансованої дієти. Головне в будь-якому способі такого безпечного схуднення — вживати усі види продуктів у невеликій кількості, харчуватися маленькими порціями п’ять разів на день і виключити висококалорійні продукти з раціону. Ось кілька відео-рекомендацій від медиків і фітнес-спеціалістів з розробки збалансованого харчування:
Відео з дієтою від Малишевої
Відео про правильне харчування для схуднення
Відео про збалансоване харчування