Дієта для набору ваги

Зміст

  • 1.2 Складаємо меню для набору ваги
    • 1.2.1 Що зробити для посилення ефекту?
    • 1.2.2 Маса і спорт
    • 1.2.3 Відео про дієти для набору ваги
  • 2 Як набрати вагу жінці: готовий план дій
    • 2.1 Струнка чи худа?
    • 2.2 Набираємо вагу вдома — коли їжа важливіше всього!
    • 2.3 Зразкова дієта для набору ваги жінкам
    • 2.4 Спорт всьому голова
    • 2.5 Всі хвороби із-за нервів
    • 2.6 Коротко про головне
  • 3 Дієта для набору ваги
    • 3.1 Поширені причини недостатності маси тіла
    • 3.2 Для кого актуальні дієти для збільшення ваги
    • 3.3 Нюанси і особливості дотримання дієти
    • 3.4 Раціон дієти: дозволені продукти, їжа під забороною
    • 3.5 Приклади меню для набору маси
  • Як швидко набрати вагу — дієта для худих

    Для більшості людей слово «дієта» асоціюється з постійним недоїданням, пригніченістю від зайвої ваги, а також і без того рідкісним споживанням не самих смачних продуктів. Тим не менше, як це не дивно, існують і проблеми кардинально іншого характеру, зокрема, тисячі і мільйони людей щодня шукають в мережі інформацію про те, як набрати вагу…

    Дивимось у корінь проблеми

    В першу чергу, необхідно визначитися з рядом важливих питань. Для початку, розрахуйте власний індекс маси — якщо він знаходиться в межах норми, то немає сенсу турбуватися і переходити на дієту, призначену для порятунку дітей з країн третього світу. По-друге, хочеться вам цього чи ні, зверніться до лікаря — зовсім не обов’язково, що ви чимось хворі, але переконатися у власному здоров’ї, перш ніж змінювати спосіб життя і харчування, все ж варто.

    Нарешті, відвідайте фітнес-центр, фахівці якого вміють визначати точний дефіцит маси. Зокрема, вони зможуть підказати вам, яких тканин не вистачає у вашому організмі – жирових чи все-таки м’язових, після чого підготують для вас основні рекомендації щодо дієти і тренувань.

    Порушуйте правила

    Як ви вже могли здогадатися, для того щоб набрати вагу, необхідно порушити практично кожне правило, яке з такою працею намагаються дотримати які страждають від надлишку маси. Правда, якщо підходити до цього питання дуже буквально, можна закінчити свою дієту не перед дзеркалом, звідки на вас буде дивитися осіб з тими формами, які б ви бажали побачити, а на лікарняному ліжку, адже надмірно неправильний підхід просто доб’є половину ваших органів травлення.

    Так як набрати вагу швидко і при цьому не злягти з виразкою шлунка? Почніть з нормалізації режиму харчування. Є, як при схудненні, необхідно рівномірно. В обов’язковому порядку у вас повинні бути сніданок, обід і вечерю, компанію яким складуть три перекусу.

    Складаємо список покупок

    Набрати вагу за тиждень, як дівчині, так і хлопцю, цілком реально. Однак, для цього необхідно відправитися в найближчий магазин і підібрати своєму холодильнику такий «наповнювач», який буде перекочовувати з нього у ваш організм і залишатися там надовго.

    Диета для набора веса

    Почнемо з того, що вам слід запастися вершковим маслом. Різні спреди та маргарини в даному випадку не допоможуть — тільки природні і натуральні продукти з тваринним білком. Молочні продукти, в принципі, можуть надати вам велику послугу, адже вони дуже добре позначаються на засвоюваності їжі, яку ви вживаєте.

    Разом з молоком, кефіром, ряжанкою і різними йогуртами, прихопіть ще й сир — з його допомогою можна буде готувати різні бутерброди, так і з макаронами він виглядає і їсться цілком з задоволенням.

    Тепер про м’ясо. Геть куряче філе — якщо вам так хочеться курятини, купіть упаковку гомілок або крилець, які можна буде смачно запекти в духовці. З філе подібний «трюк» не пройде, адже воно позбавлене шкірки, яка зберігає всі поживні речовини при запіканні. Крім м’яса птиці варто запастися свининою, яловичиною і, якщо ви вмієте її правильно готувати, бараниною.

    Диета для набора веса

    Що ще можна їсти для того, щоб набрати вагу? Згадайте своє дитинство, коли мама і, в особливості, бабуся змушували вас все є з хлібом — навіть макарони. Пора повернути цю забуту традицію. Хліб їсти можна і потрібно, віддаючи перевагу білому. Відмінно підійдуть різні булочки, які можна вживати як просто так, так і використовувати в якості «сировини» для бутербродів з маслом.

    Нарешті, все найсмачніше ми залишили наостанок. У магазині вам варто набрати і різних солодощів, які допоможуть вам зробити перекуси і регулярні чаювання більш корисними і «поживними». В першу чергу, варто закупити сухофрукти, молочний шоколад, печиво, козинаки і халву. Всі ці продукти не тільки смачні, але ще й мають досить засвоюваних складом, дарує так необхідні вам зараз калорії.

    Складаємо меню для набору ваги

    Як швидко набрати вагу дівчині, жінці чи чоловікові? З’їсти все, що ми закупили в попередньому розділі! Природно, якщо зробити з цього знатний вінегрет, то і смак вийде на особливо вишуканим, та й користі не буде — ваш організм просто не витримає такого термоядерної порції калорій. Тому, давайте розкладемо по поличках всі куплені в магазині калорії, щоб потім перекласти їх без зайвого поспіху всередину свого тіла.

    Диета для набора веса

    Почнемо з основних правил. В першу чергу, коли ви вибираєте складу їжі на найближче вживання, намагайтеся комбінувати вуглеводи і білки. Зокрема, ідеальним сніданком, підходить під цю схему, буде яєчня з бутербродом з білого хліба, увінчаним вершковим маслом або ж скибочками сиру. Якщо яєчня набридла або вам просто не подобається її смак, можна замінити її на звичну для багатьох кашу, в яку варто додати шматочок вершкового масла. Каша може бути будь — рисової, манної або навіть вівсяної. В цілому, постарайтеся пригадати або ж роздобути список страв, якими загодовують дітей в дитячих садках – вся ця їжа досить поживна і сприяє набору ваги.

    Отже, з сніданком все зрозуміло, що з’їсти на обід? Постарайтеся приготувати що-небудь найбільш смачне, ситне, підсмажене і з скоринкою. Наприклад, якщо ваш обід складається з макаронів або рису, доповненням до якого є добре просмажений (а в ідеалі — пропечений) шматок свинини, значить ви все робите правильно.

    Вечеря будується за тим же принципом, що і обід, але з невеликою поправкою на розмір порції — з’їдати потрібно трохи більше. Свинину можна замінити яловичиною або жирною рибою. Наприклад, якщо ви небайдужі до оселедця або скумбрії, можна вжити з з печеної або відварною картоплею — смачно, швидко і дуже ситно.

    Що зробити для посилення ефекту?

    Як і у випадку з схудненням, при наборі ваги досить часто виникає питання: «Як харчуватися, щоб набрати вагу швидше?». У той час як прискорити схуднення буває досить складно, прискорити набір ваги можна дуже просто і швидко. Для цього існує як мінімум два безвідмовних рецепта, які дозволять вам добитися бажаних результатів і не підірвати власне здоров’я.

    По-перше, почніть їсти перед сном. Природно, лягати спати в обнімку зі здобною булкою не варто — це не корисно, та й не зручно лежати в ліжку з апетитними крихтами, коли ці крихти відкололися від шматка хліба і колють вас під ковдрою захочеться далеко не кожному. У той же час, якщо за годину до відходу до сну ви з’їсте тарілку манної або рисової каші, присмачену шматочком вершкового масла, ефект буде більш відчутним і не менш корисним.

    Диета для набора веса

    По-друге, не варто забувати про перевірених методах набору маси, які щосили практикуються спортсменами. Ім’я їм — гейнери. Фактично, гейнерами називають будь-які поживні продукти, основним завданням яких є постачання організму великою дозою кілокалорій. Ці суміші можна придбати в магазинах і приготувати вдома — як правило, доза гейнера розводиться теплою водою або молоком, після чого вживається за пару хвилин. Подібними «шийками» можна замінити перекушування або ту ж горезвісну кашу перед сном. Що ж стосується складу, то в цих порошках містяться білки і вуглеводи, позбавлені зайвих речовин, які проходять крізь ваш організм. В ідеалі, хороший вітамінний засвоюється практично повністю.

    Якщо сумнівні порошки вселяють вам недовіру, їх можна замінити більш натуральними аналогами (втім, в цьому немає ніякої необхідності, але все ж). Найпростіший гейнер, який можна «змалювати» в домашніх умовах, робиться з 100 грамів сиру, півлітра молока і пари бананів. Все це необхідно змішати в блендері і спожити.

    До речі, на додаток до цим двом методам, можна додати ще й третій. Звучить він досить просто: пийте більше води. Вода бере активну участь у створенні тканин — як м’язового, так і жирових.

    Маса і спорт

    Як дівчинці набрати вагу і при цьому домогтися красивої, а не гладкої фігури? Точно також, як і хлопчикові — варто ходити в спортзал. Природно, програма тренувань при наборі ваги повинна відрізнятися. Зокрема, не варто зловживати анаеробними і кардіо навантаженнями — вони спрямовані на позбавлення від рідини і, відповідно, ваги. При цьому, подібні навантаження не дають відчутного приросту м’язової маси.

    Замість цього, можна вдатися до двох методами відвідування спортзалу. У першу чергу, зверніть увагу на тренування, спрямовані на набір м’язової маси. Так як ви навряд чи хочете стає бодібілдером (чи радше «бодибилдершей»), то кількість підходів і обсяг навантаження слід скоротити як мінімум в два рази.

    Крім того, якщо тягание штанг і гантелей вподоби вашим звичкам, можна звернутися і до більш простому і захоплюючого виду спорту — плавання. От тільки тут варто стримувати себе і не намагатися побити олімпійські рекорди. Жодних швидкісних запливів, ніяких багатогодинних виснажливих тренувань — виключно проведення часу у воді за принципом «Я йду поплескати в басейні».

    Плюс спортивних навантажень в тому, що вони не тільки дозволяють вашому вагою зафіксуватися в м’язах, але і дозволяють «нагуляти» апетит, завдяки якому вживання калорійної їжі відбуватиметься легше і приємніше.

    Нарешті, говорячи про спорт і здоровий спосіб життя, не можна не згадати види навантажень, від яких варто триматися якомога далі, якщо ваша мета — набір ваги. Сюди можна віднести лазню, сауну та солярій — всі ці процедури спрямовані на випаровування зайвої вологи, а якщо ви постараєтеся компенсувати її недолік, випивши склянку води або іншої рідини перед процедурою, то тільки разгоните метаболізм і спалите все те, що набирали з таким трудом.

    Відео про дієти для набору ваги

    Як набрати вагу жінці: готовий план дій

    Серед нас є жінки, вага яких нижче бажаного. І що ж ще треба худим жінкам? Жити і святкувати, що завжди стрункі і тендітні!

    Диета для набора веса

    Але ось невдача. Люди з маленькою вагою хочуть його набрати. Як це зробити? Коли варто задуматися про набір ваги? Як можна набрати вагу занадто худий жінці?

    Струнка чи худа?

    Люди, які все життя борються із зайвими кілограмами, ніколи не зрозуміють тих, хто мріє набрати додатково пару трійку кілограм. Подумати тільки, що ще знайти простіше, ніж багато їсти і отримувати очікуваний результат. Не відмовляєш собі в солодощах, борошняне і у всіх смачних калорійних продуктах. Насправді, все далеко не так.

    Яку небезпеку несе низький вага:

    • Недостатня кількість ваги може викликати порушення репродуктивних можливостей жінки. Повне або тимчасове припинення менструації веде до безпліддя;
    • Підвищений артеріальний тиск;
    • Звуження діаметра артерій;
    • Зростає рівень цукру в організмі, це може викликати цукровий діабет.
    • Проблеми з ендокринною системою;
    • Зсув або не вірне розвиток внутрішніх органів, недостатність органів.
    • Атрофія м’язів;
    • Анорексія. У 20 % несе летальний результат;
    • Кістки стають крихкими, ослабляється імунна система.

    В інтернеті можна знайти багато онлайн-калькуляторів, які вкажуть на відхилення ваги, є він і на нашому сайті — «розрахунок індексу маси тіла».

    Звичайно, більш вірний варіант — звернутися до дієтолога. Саме він зможе з професійної точки зору сказати, чи варто набирати кілограми або ж необхідно просто полюбити себе.

    Набираємо вагу вдома — коли їжа важливіше всього!

    Ось ви визначили, що є проблема. Ну і як набрати вагу жінці в домашніх умовах, наприклад? Чітко розуміючи, що потрібно для набору ваги, ви без проблем з цим впораєтеся і не пошатнете своє здоров’я. Спочатку, протягом дня намагайтеся контролювати все, що їсте.

    Заведіть блокнот і записуйте все з’їдене, враховуючи навіть часточку лимона, шматочок банана або яблука. Увечері порахуйте калорії, які вжили. Тільки так, можна знайти проблему в харчуванні і відкоригувати вага в потрібну сторону.

    Існує 13 продуктів, які допоможуть в наборі ваги жінці:

    Диета для набора веса

  • Авокадо. Він дуже жирний і висококалорійний. Його вживання в їжу ніяк не впливає на серцево-судинну систему. Коли потрібно швидко набрати вагу жінці, авокадо – кращий вибір, адже вистачить тільки 1 раз в день з’їдати фрукт, щоб набрати 2 кілограми на тиждень;
  • Картопля. Справжнісінький скарб вуглеводів. Різноманітність способів приготування: варити, запікати в духовці або на грилі дає різноманітність смаків;
  • Макарони. Це просто синонім вуглеводів. Смачно і корисно їсти з різними овочами;
  • Горіхи, сухофрукти. Лікарі рекомендують вживати ці продукти між основними прийомами їжі. В них багато калорій, а також клітковина і мінерали, які регулюють вагу;
  • Нежирне м’ясо. Можна готувати смакоту з м’яса птиці або яловичини. Вони насичені білком, залізом і цинком. Саме ці елементи поповнюють запаси енергії і відповідають за набір м’язової маси;
  • Смузі. Один з найбільш висококалорійних і корисних напоїв. Найкраще в склад включати: банани, ягоди та мед;
  • Виноград. Його регулярне вживання очищає кров і допомагає засвоюватися корисним речовинам;
  • Арахісове масло. У його складі: білки, жири, магній, фолієву кислоту, вітаміни В3 і Є. Ці речовини покращують стан шкіри;
  • Незбиране молоко. Джерело вітамінів, кальцію і жирів;
  • Хліб. Тільки рисовий або з твердих пшеничних сортів. Він багатий на вітаміни, вуглеводи, кальцій, магній, цинк, залізо і клітковина;
  • Сир. Скарб із кальцію, жирів і білків;
  • Рослинне масло. Насичений мінералами та жирами;
  • Лосось. Щоб одужати, вистачить вжити 2 маленьких шматочка в день.
  • Зразкова дієта для набору ваги жінкам

    Представлено меню на один день. Підбирайте аналоги продуктів, щоб урізноманітнити своє харчування.

  • Сніданок: вівсяна каша, зварена на молоці, до неї додаємо мед і родзинки. Бутерброд з сиром і чай;
  • Перекус: бісквіт з соком;
  • Обід: борщ з скибочкою рисового хліба. На друге картопляне пюре з запеченою рибою, салат з овочів і компот;
  • Перекус: печиво з молоком;
  • Вечеря: гречка на олії з котлетами. Овочевий салат і чай;
  • Другий вечеря: кефір.
  • Диета для набора веса

    Дієтологи кажуть:

    • Перед їжею треба випити 200 гр мінералки або соку. Для набору ваги жінці також можна пити фруктові коктейлі або безалкогольне пиво;
    • Вживати тільки продукти, насичені необхідними речовинами. На сніданок, обід і вечерю обов’язково потрібні гарячі страви:
    • Самі корисні перекуси – молочні, овочеві і фруктові;
    • Не активничайте після їжі. «Поїли, можна і поспати». Крім «поспати», можна почитати книгу, подивитися серіал;
    • В день потрібно вжити 1,5-2 літра води. Рідина повинна бути різною: молоко, соки, вода;
    • Поступово їжте більше. Наприклад, якщо на обід сьогодні ви з’їли 200 грам апетитного щі, то завтра необхідно з’їсти 250 грам.

    Спорт всьому голова

    Диета для набора весаФітнес-тренера в один голос заявляють, що худенькі жінки повинні обов’язково займатися спортом. Це потрібно, щоб вага ріс і форми з’являлися за рахунок м’язів, а не жирової маси.

    В першу чергу необхідно проаналізувати склад тіла. Цей процес може визначити, у якому стані на сьогоднішній день всі рідини і тканини. Частенько люди визначають своє фізичне стан виходячи з своєї ваги, та й тільки.

    У цьому основна помилка. Часто дівчата з абсолютно однаковим вагою і ростом виглядають дуже по-різному. Все тому, що в організмі різний відсоток м’язів, жиру і води. Щоб правильно скласти програму, яка допоможе набрати вагу і при цьому залишитися підтягнутою, тренеру потрібна ця інформація.

    Є кілька способів аналізу:

    • FUTREX. Це прилад за допомогою якого проводять потрібні вимірювання;
    • Калипометрия. Методика ручного виміру тіла. Апарат називається калипер, зовні нагадує суміш циркуля і метра;
    • Біоелектричний аналіз. Електричним контуром виміряють як чинять опір тканини, і обраховується співвідношення;
    • Комп’ютерна томографія;
    • Математичні формули.

    Фітнес-тренера рекомендують робити упор на класичні вправи. Хороший варіант: станова тяга та присідання з навантаженням.

    Отже, як набрати вагу жінці з допомогою фізичних вправ? За одне відвідування спортзалу потрібно робити вправи на 1-2 групи м’язів. Виконувати по 4-5 вправ, повторюючи їх 1-15 разів 5-6 підходів. На тренуванні потрібно намагатися дізнатися в собі бодібілдера і пауерліфтера.

    Жінки часто переживають, що силові навантаження можуть «перекачати» їх тіло, зробити їх чоловікоподібними. Звичайно, така програма, створює певний рельєф, але якщо у ваших планах немає, стати жіночим чемпіоном світу з бодибілдингу, то випадково у нього вже ніяк не перетворитеся. Але отримаєте осину талію, спортивні сідниці і стрункі ніжки.

    Всі хвороби із-за нервів

    Часто психологічний фактор не розглядають, але він може бути причиною маленького ваги.

    Диета для набора весаУ фізичному плані людина може бути повністю здоровим, але нервове напруження провокує відсутність апетиту, а організм може почати відкидати будь-яку їжу. Як результат, неврахований фактор може призвести до серйозних наслідків, які лікар не завжди може виправити.

    Якщо ви відчуваєте, що можливо у вас психологічні проблеми, навіть незначні, необхідно відразу ж звернутися до психіатра або психолога, який допоможе вирішити проблему.

    До речі, таких лікарів небагато, це відносно нова проблема і фахівців у сфері поки ще недостатньо. Але як би не було, не можна затягувати і загострювати, ніж раніше знайти рішення проблеми, тим менше наслідків.

    Що робити і як можна поправитися жінці після перенесеного нервового стресу? Якщо не хочеться, все одно намагайтеся їсти три рази в день.

    Якщо так склалося, що ви не їли кілька днів, то вживайте їжу поступово, не потрібно налягати на їжу, організм відвик. Спочатку, ви можете подумати, що ніколи не зможете їсти як раніше, але головне — почати і все налагодиться, все вийде.

    Що потрібно спочатку визначити:

  • Як давно ви перестали їсти?
  • Що стало причиною відмови від їжі? Може у вас закінчилися відносини? Чи звільнили з роботи? Потрібно знайти цю відправну точку;
  • Згадайте цей момент до найменших подробиць;
  • Подивіться на цю ситуацію інакше, продумайте, як можна вирішити все це, не нервуючи;
  • Підсвідомо програйте ситуацію в голові ще раз і розв’яжіть її, не відмовляючись від їжі.
  • Психологи запевняють, що позитивних моментів в житті набагато більше, ніж негативних. Це потрібно бачити.

    Коротко про головне

    Повністю всі алгоритми з набору маси ґрунтуються на збільшенні уживаних калорій і проведення різних вправ. Але саме основне — не харчування та фізичні навантаження, а впевнений позитивний настрій.

    Про нього часто забувають. Рішення набрати вагу жінки беруть на емоціях. Не секрет, що емоції тимчасові і багато людей не прагнуть їх підтримувати. У зв’язку з цим не приходять до потрібного результату.

    6 основних секретів набору ваги для жінки:

  • Кількість калорій збільшувати поступово. Якщо робити це різко, то апетит буде зменшуватися;
  • Харчування для набору ваги без шкоди здоров’ю повинно бути комплексним і повноцінним. Потрібно включити в раціон вітаміни, мінерали та корисні мікроелементи;
  • Тільки активний спосіб життя зробить вас стрункою і красивою;
  • Харчування має бути частим;
  • Якомога менше використовувати термічну обробку продуктів;
  • Відмовитися від надмірного вживання антибіотиків та інших сильнодіючих таблеток.
  • Як підсумок, варто зазначити, якщо ви слідували всім прочитані порад і рекомендацій по набору ваги, але результату так і не досягли, або ж ситуація ускладнилася, то необхідно терміново звернутися до лікаря. Тільки лікар знайде справжню причину, яка може бути захована в глибині організму.

    Дієта для набору ваги

    Диета для набора весаНедостатня маса тіла спочатку не є нормальним станом здоров’я людини, а припускає, що в силу певних факторів, організм людини не отримує чи не засвоює в повній мірі необхідні йому поживні речовини і енергію з їжі, що поглинається. Здавалося б, на сьогоднішній день проблема ожиріння стала для людства надзвичайно актуальною, проте кількість людей, які страждають від недостатності ваги, також неухильно зростає.

    Поширені причини недостатності маси тіла

    Лікарі відзначають, що недобір ваги може бути ознакою більш серйозних захворювань або ж особливістю організму людини, пов’язаної з функціонуванням різних систем в тілі, наприклад, шлунково-кишкового тракту. Саме тому першим етапом у боротьбі за придбання кілограмів повинен стати похід до лікаря і проведення обстеження стану здоров’я.

    • Поширені причини недостатності маси тіла
    • Для кого актуальні дієти для збільшення ваги
    • Нюанси і особливості дотримання дієти
    • Раціон дієти: дозволені продукти, їжа під забороною
    • Приклади меню для набору маси

    Генетична схильність є тим чинником, з яким нелегко боротися — якщо близькі родичі у двох-трьох поколіннях мають астеничное статура, є певна ймовірність худорлявої статури у наступних поколінь. Це правило працює не завжди і не є гарантією стрункості фігури у випадку, наприклад, наявності захворювань, що викликають розвиток ожиріння. За умови нормального самопочуття і гарного рівня працездатності, якщо в сім’ї всі стрункі і худосочны, турбуватися навряд чи варто. Якщо ж все-таки потрібно набрати масу, для того, щоб погладшати, допоможуть зміни в раціоні харчування і правильно підібрані тренування.

    Якщо вага постійно знаходився на одному рівні, а в один момент різко пішов вниз, потрібно звернути увагу на ендокринну систему, особливо на показники функціонування щитовидної залози. Гіперфункція цього органу — захворювання, боротися з яким повинен спеціаліст-ендокринолог, і самолікування неприпустимо.

    Втрата маси тіла може бути симптомом таких серйозних проблем зі здоров’ям як ВІЛ, гепатити, онкологічні захворювання, хвороби серцево-судинної системи.

    Окремим пунктом причин дефіциту ваги стоять порушення в роботі шлунку, підшлункової залози, кишечника, печінки, нирок. Наприклад, панкреатит є причиною недостатнього розщеплення їжі, і, в результаті, недоотримання корисних речовин з їжі.

    Диета для набора весаНервові стреси і переживання можуть стати причиною зниження апетиту, яке часто призводить до різкої втрати ваги. Розлади харчової поведінки також викликають коливання ваги — від стрімкого набору до різкої втрати значної кількості кілограм. З цими проблемами працюють лікарі, адже передусім треба усунути причину недостатності ваги, інакше ніякі хитрощі для збільшення маси тіла не допоможуть.

    Паразити і глисти також можуть сприяти стабільній втрати ваги. Від зараження ними не застрахований ніхто, тому необхідно періодично, приблизно раз на пів року або рік, здавати відповідні аналізи і проходити профілактичний курс прийому ліків від паразитів.

    Для кого актуальні дієти для збільшення ваги

    Як вже зазначалося, людям, які мають спадкову схильність до астеничному типом будови тіла, збільшення ваги в основному цікава з точки зору естетики. Тим не менш і для худеньких є свої варіанти раціону з відповідним кількістю калорій і певним типом пропонованої їжі.

    Для тих, хто з-за деяких розладів психіки не може набрати й зафіксувати нормальний рівень маси тіла, дієти, спрямовані на набирання маси, допоможуть нормалізувати загальний стан організму і емоційний фон, з цим пов’язаний. Також системи живлення такого типу актуальні для людей, які перенесли важкі операції або серйозні захворювання, по закінченню періоду первинної реабілітації.

    Окремі схеми дієт передбачені для спортсменів, що займаються інтенсивними силовими вправами, які допомагають наростити м’язову масу.

    Нюанси і особливості дотримання дієти

    Збільшення ваги може відбуватися по-різному: можна погладшати частіше всього за рахунок непропорційного збільшення жирового прошарку, тим самим погіршити стан здоров’я і зіпсувати фігуру, а можна підійти до питання більш розумно. Правильна дієта для того, щоб одужати, не повинна будуватися на збільшенні обсягів їжі, що поглинається або посилення калорійності їжі за рахунок шкідливих продуктів кшталт чіпсів або цукерок.

    Диета для набора весаДуже важливий повноцінний калорійний сніданок — для збільшення маси тіла одні тільки бутерброди з кавою не підійдуть.

    Багато дієтологи говорять про необхідність включення м’яса в щоденний раціон, хоча це не означає, що у вегетаріанців немає шансів поправитися. Рослинний білок сої, бобових, горіхів, тофу теж впорається із завданням збільшення ваги, але в цьому випадку надбавка у вазі відбудеться повільніше.

    Оптимальна кількість прийомів їжі в день — не менше 5-6 разів, останній з яких може бути за годину до сну. Безпосередньо перед сном небажано їсти, щоб не створювати додаткового навантаження на серце. Їсти краще всього в один і той же час, з рівними проміжками, які не повинні перевищувати 2,5-3 години.

    Що стосується калорійності денного меню, в цьому поради дієтологів особливо не відрізняються один від одного: для визначення можна скористатися калькуляторами для підбору калорій на день. Їх розрахунки в основному базуються на таких даних, як зріст, вага, вік, рівень фізичної активності.

    Калорійність потрібно збільшувати поступово, щоб не створювати стресовий стан для організму. Приблизно по 200-300 калорій в день можна поступово додавати, а для їх розрахунку доведеться запастися таблицями харчової цінності всіх продуктів.

    Під час їжі пити небажано, а ось за 30-40 хвилин до їжі корисним буде склянку свіжовичавленого фруктового або овочевого соку.

    Відразу після їжі не рекомендується займатися спортом.

    Повноцінний восьмигодинний сон кожен день — звичайно, у суворих реаліях робочих буднів цього правила не так просто дотримуватися, але саме нормальний здоровий відпочинок допоможе додати у вазі.

    На час дотримання дієти можна приймати вітамінні комплекси, а якщо є необхідність — ферментні препарати для підтримки органів шлунково-кишкового тракту.

    Основний постулат будь-якої дієти — попередня консультація з лікарем. Тільки фахівець-дієтолог допоможе правильно визначити добову норму калорій, підібрати дієту, попередити про протипоказання і можливу шкоду.

    Раціон дієти: дозволені продукти, їжа під забороною

    Для того, щоб поправитись, дієтологи радять дотримуватися в щоденному харчуванні таких пропорцій вуглеводів, жирів і білків (у відсотках): 45/30/35 або 40/25/35 відповідно.

    Диета для набора весаНебажані продукти, які заборонені і в дієтах для схуднення — зазвичай вони не несуть ніякої користі організму в цілому. Це маринади, копчення, соління, випічка і білий хліб, фастфуд, снеки, чіпси, газовані напої, пакетовані соки, маргарин.

    Організму будуть корисні білки, отримані з морепродуктів, різних видів м’яса, риби, птиці, молока. Що стосується вуглеводів, потрібно звернути увагу на всі види каш, фрукти і овочі. Поповнення раціону зерновими хлібцями і хлібом з хлібом піде на користь організму — ці продукти не тільки привносять в раціон додаткові калорії, але і є джерелом клітковини.

    Серед жирів потрібно віддати перевагу рослинним маслам — оливковому, кунжутному. Корисні жири, що містяться в насінні, горіхах, авокадо, молочних продуктах, жирних сортах риби.

    Приклади меню для набору маси

    Варіанти дієт для чоловіків і жінок відрізняються в основному добової норми калорій, самі ж пропоновані продукти і страви практично однакові і для тих, і для інших. Однак, наприклад, для спортсменів, які займаються інтенсивними силовими вправами для нарощування м’язової маси, передбачений окремий раціон з додаванням протеїнових коктейлів і спортивних сумішей з амінокислотами.

    Що стосується поєднання дієти і силових тренувань для спортсменів, існують деякі особливі правила харчування. Наприклад, прийом їжі перед тренуванням повинен містити якомога менше калорій і вуглеводів. Після ситного обіду тренування може проводитися тільки через 3-4 години, а ось більш легкий сніданок дозволить приступити до вправ вже через годину. Перед короткочасної фізичним навантаженням не варто вживати швидкі вуглеводи, які в цьому випадку завадять нарощуванню маси. А ось безпосередньо перед тривалою пробіжкою або велосипедної тренуванням легко засвоювані вуглеводи будуть до речі.

    Приклад денного раціону для нарощування м’язової маси спортсменів:

    • сніданок: яєчня або омлет з сиром і шинкою, 200-250 г сиру, гречана або рисова каша, склянка молока;
    • другий сніданок: відбивна яловичина (200 г) з шматком хліба з висівками, склянку кефіру або молока;
    • обід: шматок яловичини з відварними макаронами або картоплею, фрукти, стакан молока;
    • другий обід: 200 г сиру, фрукти, родзинки;
    • вечеря: куряче філе, відварну картоплю або макарони, горіхи, фрукти, стакан молока;
    • за годину-півтора до сну: 200 г сиру, склянку кефіру.

    В якості другого сніданку або перекусу перед вечерею також підійдуть протеїнові коктейлі, як приготовані з протеїнових концентратів, так і натуральні. Що стосується останніх, їх готують з допомогою блендера, з додаванням звичайних повсякденних продуктів. Наприклад:

    • 50 г домашнього сиру;
    • один банан;
    • столова ложка вершків;
    • столова ложка пломбіру;
    • жменю вівсяних пластівців;
    • одна цукерка з вафельної прошарком;
    • стакан молока.

    Всі інгредієнти збиваються в блендері до однорідної рідкої маси, а вживати коктейль краще охолодженим.

    Смачний рецепт з кави:

    • пів склянки жирних вершків;
    • чайна ложка розчинної кави;
    • дві столові ложки вершкового пломбіру;
    • один сирий яєчний жовток.

    Спочатку каву розчиняють з вершками, після чого всі складові збивають до однорідного стану.

    Для тих людей, хто не займається важкими силовими вправами, є окремі варіанти меню для поправки маси тіла. Приклад раціону на день:

    • сніданок: молочна вівсяна каша з родзинками, медом, горіхами, білий хліб з маслом і сиром, кава з молоком;
    • другий сніданок: м’ясні тефтелі з вареними макаронами, сік фруктовий;
    • обід: борщ на м’ясному бульйоні, відварну картоплю з вершковим маслом, смажена або запечена риба, салат з овочів і заправкою з сметани, склянка фруктового соку;
    • перекус: печиво з молоком;
    • вечеря: гречка з молоком і сухофруктами, хліб з маслом, чай з цукром.

    Для сніданків відмінно підійдуть каші на молоці з горіхами, фруктами або сухофруктами, сирник з грінками, сирники, омлети з салатами. Що стосується обідів — це можуть бути борщі чи супи, м’ясо або риба з гарніром, салати, хлібобулочні вироби. Вечері підбираються з поєднань м’яса або риби і овочів — рагу або салатів. Для перекусів згодяться протеїнові коктейлі, фрукти, овочі, салати з них, розсипчасті каші з маслом.

    Різні причини, які обумовлюють необхідність набрання ваги — заняття спортом, перенесені захворювання або операції, проблеми зі здоров’ям — ставлять завдання підбору оптимальної схеми живлення, яка спрацює і дасть потрібний результат. При цьому потрібно звертати увагу саме на ці причини: деякі з них доведеться спочатку усунути, щоб почати ефективно додавати у вазі завдяки дієті. Дієти для набору ваги дозволяють повільно і з користю для організму поправити наявну цифру на вагах в більшу сторону, без шкоди для здоров’я і фігури. В ідеалі вага збільшується рівномірно, приблизно на 300-500 г на тиждень — з такою інтенсивністю набору організм встигає звикнути до нових параметрів.

    Зайва худоба, непропорційне силует, недолік м’язової маси або, що актуально для слабкої статі, жіночних і м’яких вигинів фігури — ці особливості можна виправити завдяки зміні системи живлення. Правильно складена дієта, поєднана з відповідним рівнем фізичного навантаження, з великою ймовірністю дасть позитивний результат у вигляді нових кілограм на циферблаті ваги, які не розчарують, а швидше порадують.