Чому саме біг для схуднення? Це ж нудно і втомлює. Але, чому ж тоді так багато людей продовжують бігати?
Люди побігли з багатьох причин. Найчастіше, щоб залишатися у формі і досягти ідеальної ваги тіла.
Дослідження показують, що поєднання повноцінної дієти та регулярних фізичних вправ є найбільш ефективним способом схуднути, так як це викликає втрату жирової і пропорційного збільшення м’язової тканини.
Біг для схуднення – чудове аеробне вправа, що дозволяє людині спалювати близько 100 калорій на кожен подоланий кілометр дистанції.
Середня людина витрачає близько 2000-2500 калорій в день, плюс, щодня долаючи 5 км., ви можете спалити додаткові 500 калорій, що робить його легким способом, щоб схуднути. Крім того, для бігу досить пари якісних кросівок.
Дивно, але те, як швидко людина біжить мало впливає на кількість спалюваних калорій, більш важливим фактором є вага. Наприклад, 100-кілограмовий чоловік і спалює приблизно в два рази більше калорій, ніж бігун вагою 50кг. Однак, зі зменшенням його маси тіла пропорційно знижуватиметься і кількість калорій за кілометр.
Зрештою, вагу людини стабілізується. Коли це відбудеться, залежить від збалансованості програми харчування і тривалості тренувань.
Користь бігу для схуднення
- Користь для здоров’я є ще однією мотивацією для бігунів. Наприклад, біг допомагає знизити артеріальний тиск, підтримує еластичність судин. Коли людина біжить, його артерії розширюються і стискуються більше, ніж зазвичай, зберігаючи пружність судин і низький тиск. Тому більшість професійних бігунів мають незвичайно низький кров’яний тиск.
- Біг допомагає максимізувати потенціал легенів, підтримуючи їх силу і міць. Глибокі вдихи дозволяють підключати до роботи до 50% невикористаного потенціалу легенів. Навіть курці мають можливість відновити колишній обсяг легенів через біг.
- Нарешті, біг зміцнює серце і допомагає запобігти інфарктам, підтримуючи ефективну і сильну серцево-судинну систему. Справді, серце неактивного людини скорочується на 36000 разів більше протягом дня, ніж серце бігуна.
Базові правила бігу для схуднення
Якщо ви хочете схуднути, то було б неефективно займатися один раз в тиждень. Найкраще бігати кожен день, але, якщо це не можливо, постарайтеся займатися, принаймні, 3-4 рази в тиждень.
Перед збільшенням темпу переконайтеся, що ваше тіло добре прогрілося, для цього починайте тренування з бігу на місці або швидкої ходьби.
Під час бігу не потрібно вибирати надто швидкий темп, який буде перебивати дихання. Ваше дихання повинно бути твердим і рівномірним, це означає, що ви повинні бути в змозі під час руху розмовляти з вашим партнером.
Коли збивається дихання, кращим способом стабілізувати його – це з бігу перейти на ходьбу.
Інтервальний біг з різною інтенсивністю є прекрасним засобом для підвищення якості тренування. Швидкий режим бігу (спринт) протягом 30 секунд, а потім 30 секунд йдемо пішки, і так далі…
Таким чином, вам не доведеться витрачати багато часу на тренування. 15 таких методики дозволять спалювати жир, як масло на гарячій сковороді. Для підвищення ефективності під час тренування ви можете додатково використовувати обважнювачі для ніг.
Якщо ви прагнете схуднути, тільки бігаючи, то майте на увазі, що у вас лише тоді буде знижуватися вага, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Щоб втратити кілограм, ви повинні створити дефіцит за допомогою фізичних вправ або повсякденному навантаження близько 7700 калорій. Таким чином, ви повинні будете поєднувати регулярні тренування зі здоровою дієтою.
Однією з поширених помилок харчування серед тих, що худнуть є те, що вони компенсують витрачені з допомогою фізичних вправ калорії з продуктів і напоїв. Деякі навіть приходять до того, що вони набирають вагу, незважаючи на регулярні тренування.
Простий спосіб, що ви повинні зробити, це почати вести журнал харчування. З іншого боку, ви повинні щодня одержувати достатню кількість калорій для вашого тіла. Низькокалорійна дієта в довгостроковій перспективі буде уповільнювати обмін речовин.
Як організувати заняття бігом?
1. Бажано перед початком тренувань відвідати компетентного лікаря для огляду і консультації.
2. Придбати пару хорошою та зручною взуття.
3. Щоб схуднути, необхідно використовувати більше калорій, ніж ви споживаєте. Біг, безумовно, допоможе спалити небагато калорій, але ви також повинні фіксувати ваш денний раціон харчування.
4. Однак, не починайте різко строгу дієту, наприклад, гречану, щоб миттєво перейти в новий режим, тому що ви будете мати потребу в енергії і поживних речовин для бігу. Зміни у вашу дієту вносите повільно.
5. Поступово збільшуйте дистанцію і час тренування. Акцентом на даному етапі є прогрес без отримання травм.
6. Новачкам необхідно звернути увагу на свою техніку бігу. З-за поганого стилю трапляється багато травм.
Правильна техніка бігу для схуднення полягає в:
- під час бігу не опускайте голову;
- не прогинайтеся в попереку, спину тримайте прямо;
- кисті злегка стиснуті в кулаках;
- плечі опущені, руки вільно переміщуються з боку в бік;
- щелепа розслаблена, зуби не зчеплені;
- підтримуйте природність бігового кроку, не форсуйте його довжину штучно!
7. Це може здатися дивним, так як ви націлені, щоб схуднути, але ваша вага може спочатку трохи збільшуватися, тому що ви будете будувати м’язову тканину, яка щільніше, ніж жир. Однак, після декількох тижнів бігу ви одязі почнете відчувати себе вільніше, так як жирова тканина буде зникати.
8. Чим довше ви бігаєте, тим більше жиру ви будете спалювати.
9. Як тільки ви звикнете з початковим рівнем підготовки, і зникне біль у м’язах, ви можете збільшити вашу швидкість або використовувати обважнювачі для бігу.
10. І, нарешті, пам’ятайте, необхідно отримувати задоволення від процесу бігу. Тому що, якщо біг для схуднення стане для вас рутинним заняттям, то ймовірно, в кінці кінців, ви можете здатися. Підтримуйте ведення щоденника і ставте собі реалістичні цілі.
Харчування в період занять бігом
Що їсти перед тренуванням?
Якщо під час пробіжок на порожній шлунок ви не відчуваєте себе добре, тоді вам варто заздалегідь перекусити чим-небудь з легких продуктів, які добре перетравлюються, і втамувати потреби організму в рідині.
Наприклад, ви можете з’їсти пару бананів і випити чашку неміцного чаю за одну годину до початку тренування. Уникайте будь-яких продуктів, що містять велику кількість білка або клітковини, так як потрібно досить багато часу для їх повноцінної переробки і засвоєння.
Що їсти після тренування?
Тридцять хвилин після закінчення вашої пробіжки – це найкращий час, для того щоб поповнити запаси глікогену і рідини в організмі. У цей період споживайте чисту воду і продукти, мають співвідношення вуглеводів до білків, як 4 до 1.
Хорошим варіантом є прийом вівсяних пластівців із знежиреним молоком і яйцями, а також хліб з цілісного зерна, йогурт і ягоди.
8 тижнева програма бігу для схуднення
Примітка: програма заснована на інтервальному принципі отримання навантаження, шляхом чергування бігу (зі швидкістю 10 – 12 км/год) і ходьби в середньому темпі.
№
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
1
1 хв бігу
+
2,5 хв ходьби
10 циклів
25 хв ходьби
1 хв бігу
+
2,5 хв ходьби
10 циклів
25 хв ходьби
1 хв бігу
+
2,5 хв ходьби
10 циклів
1 хв бігу
+
2,5 хв ходьби
10 циклів
відпочинок
2
2 хв бігу
+
1,5 хв ходьби
10 циклів
25 хв ходьби
3 хв бігу
+
1,5 хв ходьби
7 циклів
2 хв бігу
25 хв ходьби
4 хв бігу
+
1,5 хв ходьби
6 циклів
4 хв бігу
+
1,5 хв ходьби
6 циклів
відпочинок
3
4 хв бігу
+
1 хв ходьби
6 циклів
30 хв ходьби
4 хв бігу
+
1 хв ходьби
6 циклів
30 хв ходьби
6 хв бігу
+
1,5 хв ходьби
4 циклу
2 хв бігу
6 хв бігу
+
1 хв ходьби
4 циклу
2 хв бігу
відпочинок
4
8 хв бігу
+
1,5 хв ходьби
3 циклу
3 хв бігу
30 хв ходьби
9 хв бігу
+
1,5 хв ходьби
3 циклу
30 хв ходьби
10 хв бігу
+
1,5 хв ходьби
2 циклу
8 хв бігу
11 хв бігу
+
1 хв ходьби
2 циклу
8 хв бігу
відпочинок
5
12 хв бігу
+
1,5 хв ходьби
2 циклу
4 хв бігу
30 хв ходьби
13 хв бігу
+
1 хв ходьби
2 циклу
2 хв бігу
30 хв ходьби
14 хв бігу
+
1 хв ходьби
2 циклу
15 хв бігу
+
1 хв ходьби
+
15 хв бігу
відпочинок
6
16 хв бігу
+
1 хв ходьби
+
14 хв бігу
35 хв ходьби
17 хв бігу
+
1 хв ходьби
+
14 хв бігу
35 хв ходьби
18 хв бігу
+
1 хв ходьби
+
12 хв бігу
19 хв бігу
+
1 хв ходьби
+
12 хв бігу
відпочинок
7
20 хв бігу
+
1 хв ходьби
+
12 хв бігу
20 хв бігу
+
1 хв ходьби
+
12 хв бігу
22 хв бігу
+
1 хв ходьби
+
7 хв бігу
40 хв ходьби
24 хв бігу
+
1 хв ходьби
+
10 хв бігу
26 хв бігу
+
1 хв ходьби
+
8 хв бігу
відпочинок
8
27 хв бігу
+
1 хв ходьби
+
5 хв бігу
25 хв бігу
+
1 хв ходьби
+
10 хв бігу
28 хв бігу
+
1 хв ходьби
+
4 хв бігу
40 хв ходьби
29 хв бігу
+
1 хв ходьби
33 хв бігу
відпочинок
Програма інтервального бігу – відео урок