Зміст

  • 1.4 Спеціальні вправи проти жирових відкладень на животі
  • 1.5 Покращуємо кровопостачання тканин живота
  • 1.6 Запитання-відповідь
  • 2 Дієта доктора Міркіна
    • 2.1 Як швидко схуднути на дієті доктора Міркіна
      • 2.1.1 Основні правила
      • 2.1.2 Дієта Міркіна: психологічні аспекти схуднення
    • 2.2 Правильна дієта для схуднення — це спеціально підібрані продукти
      • 2.2.1 Заборонені продукти
      • 2.2.2 Дозволені продукти
    • 2.3 Дієта Міркіна: відгуки
    • 2.4 Переваги системи харчування за Миркину
    • 2.5 Меню дієти Міркіна на 1 день:

Як позбутися від жиру на животі? Працюючий план дій

Доброго вам часу доби, мої дорогі читачі! Як позбутися від жиру на животі? Це питання цікавить всіх, у кого є хоча б кілька зайвих кілограмів. Адже навіть у цьому випадку виступаючий животик істотно псує фігуру і настрій.

Однак, як ми вже говорили, жирові відкладення на животі – це в першу чергу питання навіть не зовнішнього вигляду, а нашого здоров’я. Так що вагомих причин позбутися від жиру на животі предостатньо. Але як це зробити?

  • «Хитрий» жир
  • План дій по позбавленню від жирових відкладень в області талії
  • Схема живлення
  • Меню для позбавлення від жиру на животі № 1
  • Меню для позбавлення від жиру на животі № 2
  • Спеціальні вправи проти жирових відкладень на животі
  • Покращуємо кровопостачання тканин живота
  • Питання-відповідь

до змісту ↑

«Хитрий» жир

Здавалося б, все просто: сядь на яку-небудь дієту і забудь про зайві сантиметри на талії, як про страшний сон. Але не тут то було.

Жир на животі не спалюється звичайними дієтами і вправами, оскільки він гормонозависимый і організм починає позбавлятися від нього в останню чергу. Як ми вже говорили в попередній статті, такий жир сам виділяє гормони, а так само втручається в роботу нашого тіла самими різними способами. Він – зразок органу, і тому організм не поспішає з ним прощатися.

Для боротьби зі скупченнями жиру на животі потрібен особливий план. І він перед вами…

до змісту ↑

План дій по позбавленню від жирових відкладень в області талії

Щоб скинути жир на животі, потрібно:

  • Харчуватися за схемою: 40 % білків – 40 % вуглеводів – 20 % жирів. Не лякайтеся цих цифр – я опишу їх для вас докладно і в прикладах.
  • Робити спеціальні вправи. Спеціальні – не означає виснажливі. Зовсім навпаки, описані вправи можуть вам здатися нескладними і цілком доступними. Знову ж подробиці нижче.
  • Поліпшити кровопостачання жирових тканин живота. Це невеликий курс особливого масажу. Досить простий, але ефективний! Про нього теж читайте далі.

  • до змісту ↑

    Схема живлення

    Наша схема: 40 % білків – 40 % вуглеводів – 20 % жирів. Ці відсотки визначаються від загальної калорійності раціону.

    Я наведу приклади меню на 1400-1600 калорій – при цій калорійності раціону більшість жінок не відчувають себе голодними і втрачають вагу. Якщо ж ви хочете дізнатися точніше, скільки калорій в день потрібно саме вам, щоб схуднути, то пройдіть по посиланню.

    до змісту ↑

    Меню для позбавлення від жиру на животі № 1

    Сніданок. Вівсяна каша на воді з додаванням маложирного молока (молоко близько 3-х столових ложок на порцію) – 200 грамів, груша середнього розміру (білки 6 гр., вуглеводи 48 гр., жири 2 гр., калорій 230).

    Другий сніданок. Сир з низьким вмістом жиру – 150 грамів, яблуко середнього розміру (білки 27 гр., вуглеводи 23 гр., жири 3 гр., калорій 230).

    Обід. Овочевий суп – 150 г, хліб зерновий – 30 грамів, куряча грудка відварна, запечена або приготована на пару – 200 грамів (білки 52 гр., вуглеводи 26 гр., жири 5 гр., калорій 360).

    Полуденок. Нежирний натуральний йогурт – 200 грамів, 5 великих ягід кураги або чорносливу (білки 12 гр., вуглеводи 36 гр., жири 5 гр., калорій 240).

    Вечерю. Салат зі свіжих овочів з неповною чайною ложкою рослинного масла або будь маложирной заправкою -200 г, риба (наприклад, горбуша) запечена або на пару – 150 грамів (білки 34 гр., вуглеводи 10 гр., жири 13 гр., калорій 290).

    На ніч. Кефір – 200 грамів (білки 6 гр., вуглеводи 7 гр., жири 5 гр., калорій 100).

    Загальна: білки 137 грамів – 38 %, вуглеводи 150 грамів – 42 %, жири 33 грами – 20 %, калорій 1450.

    до змісту ↑

    Меню для позбавлення від жиру на животі № 2

    Сніданок. 1 варене яйце або омлет з нього без додавання жиру (можна з нежирним молоком), шматок зернового хліба 30 грамів, чай або кава без цукру вприкуску з сухофруктами (5 штук) (білки 14 гр., вуглеводи 36 гр., жири 9 гр., калорій 280).

    Другий сніданок. 2 будь-яких фрукта розміром із середнє яблуко, нежирний натуральний йогурт – 100 грамів (білки 10 гр., вуглеводи 45 гр., жири 2 гр., калорій 240).

    Обід. Салат зі свіжих овочів – 150 грамів, гречана каша – 150 грамів, яловичина відварна – 100 грамів (білки 37 гр., вуглеводи 45 гр., жири 12 гр., калорій 440).

    Полуденок. Сир – 200 грамів, ягоди свіжі або розморожені – 100 грамів (білки 36 гр., вуглеводи 13 гр., жири 4 гр., калорій 230).

    Вечерю. Стручкова квасоля тушкована -200 г, кальмари відварені або приготовані на пару -200 г (білки 38 гр., вуглеводи 9 гр., жири 7 гр., калорій 250).

    На ніч. Кефір – 200 грамів (білки 6 гр., вуглеводи 7 гр., жири 5 гр., калорій 100).

    Загальна: білки 141 грам – 37 %, вуглеводи 155 грамів – 40 %, жири 39 грамів – 23 %, калорій 1535.

    Я навела для вас тільки два приклади меню, але ви самі можете придумати для себе сотні варіантів, оскільки:

    • каша може бути будь-якою, крім манної, так само замість каші ви можете їсти бобові;
    • овочі можуть бути будь-якими, крім картоплі, буряків, моркви (не те щоб їх не можна їсти, просто намагайтеся не вживати їх як гарнір до білкових страв – використовувати картоплю, моркву, буряк в супах, салатах та як перекушування між прийомами їжі);
    • фрукти можуть бути будь-якими (однак виноград треба їсти не більше, ніж входить у вашу жменю, а такі солодкі екзоти, як фініки та інжир – по 1-2 штучки);
    • суп так само будь-який, але не жирний;
    • білок теж взаємозамінний (риба, інші морепродукти, м’ясо, птиця, яйця, сир – все це в будь-якому вигляді, але не смажене і без додавання олії!).

    Моя порада: складіть собі меню на 7-14 днів – пропишіть докладно кожний прийом їжі (я маю на увазі не калорії, білки, жири і вуглеводи, а просто варіанти страв). Не обов’язково строго дотримуватися такого меню. Але зате воно дозволить вам не розгубитися, коли всі страви вже набридли, і вибрати що-небудь свіженьке з готового меню. Ви будете пам’ятати, що всі сніданки, обіди, вечері і перекуси взаємозамінні, і в будь-який момент здійснити підміну. Навряд чи така «дієта» вам набридне.

    Так само ви можете завантажити меню для позбавлення від жиру на животі і правила його складання в зручному форматі PDF.

    Важливо!!! Враховуйте, що жири повинні бути переважно поліненасиченими (рослинні масла, жир в горіхах, авокадо, риб’ячий жир). Ці жири відкладаються на талії тільки при вживанні у великій кількості. А в малому, навпаки, сприяють позбавленню від жиру в області живота. Тваринні жири краще не їсти взагалі, або вживати по мінімуму. Молочний жир, жир з яєчного жовтка або жир в корисній курячої грудки нікуди не дінеш – їжте на здоров’я. А ось від жирного м’яса, птиці, соусів, смаженого, а так само масла на бутербродах бажано відмовитися.

    І ще одна примітка: якщо ви просто виключіть швидкі вуглеводи (борошняне і солодке), замінивши їх на складні, і будете строго стежити за кількістю (не більше 50 грамів!) та складом (тільки поліненасичені!) жирів, це вже дасть відмінні результати. Звичайно, переїдати навіть при такому режимі не можна. Помірність, але не голод – ось ваш девіз!

    до змісту ↑

    Спеціальні вправи проти жирових відкладень на животі

    Я хочу запропонувати вам 2 види таких вправ.

    Перше і вправою-то назвати складно, оскільки ми виконуємо його щодня. Це звичайна ходьба.

    Правда, щоб схуднути, треба ходити певним чином – швидким кроком (близько 2-х кроків на секунду, це практично на межі з легким бігом) і не менше 40 хвилин в день.

    Якщо вам важко ходити в такому режимі, то використовуйте інтервальний метод ходьби: 5 хвилин швидким кроком, 1 хвилина – повільним, і так 40 хвилин. При бажанні можна скоротити інтервали та/або загальний час тренування, і потім поступово збільшувати їх.

    Другий вид – гучна система тренувань «протокол Табата».

    Вона дає приголомшливі результати за короткий термін, але застосовувати її при будь-яких порушеннях роботи серцево-судинної системи не рекомендується – прошу бути обережними і відвідати перед початком застосування Табата лікаря-кардіолога.

    Тренування за методом Табата високоінтенсивна (проводиться на межі ваших фізичних можливостей), і реалізується за схемою: вправи 20 секунд, перерва 10 секунд, і так 8 разів. В результаті ВСЬОГО 4 хвилини, але які!

    Якщо ви обираєте правильні вправи, і дійсно викладаєтеся «по повній», то ці хвилини будуть не з легких. Проте вони здатні підвищити швидкість обміну речовин на 2-3 дні! Тому заняття по системі Табата можна застосовувати тільки раз в 3 дні, не частіше.

    Якщо ви зацікавилися протоколом Табата, то подробиці читайте тут:

    Табата для початківців – загальні принципи застосування для новачків, приклад комплексу;

    Табата для схуднення – багато вправ як для початківців, так і для більш підготовлених, важливі нюанси системи Табата.

    У даній статті не бачу сенсу повторюватися, інакше вона буде занадто затягнута.

    до змісту ↑

    Покращуємо кровопостачання тканин живота

    Жир хоч на животі, хоч на будь-якому іншому місці буде йти активніше, якщо поліпшити кровопостачання жирових тканин. Це можна зробити за допомогою спеціальних кремів або процедур. Але особливо ефективним я вважаю баночний масаж.

    Для нього придбайте в аптеці звичайні силіконові баночки (наприклад, такі, як на фото). Додатково знадобиться будь-яке рослинне масло.

    Техніка виконання баночного масажу. Приляжте, змастіть живіт маслом, поводіть по животу двома баночками (в кожній руці по баночці), щоб змазати їх заснування (це потрібно для подальшого ковзання). Потім щільно поставте баночки на живіт, трохи стисніть їх з боків, щоб утворився вакуум. Тепер водіть їх по животу легкими масажними рухами.

    Тиснути не треба! Просто водите баночки по животу. Це повинно відчуватися, але не викликати дискомфорту. Через кілька хвилин шкіра злегка почервоніє.

    Якщо ви не відчуваєте тиску баночки, а лише погладжування — ви недостатньо здавили баночку. Якщо вам боляче — ви занадто здавили її (це може закінчитися появою синців, що вкрай небажано). Знайдіть золоту середину, щоб тиск був чутливим, але не доставляло вам незручностей.

    Тривалість масажу — 15-30 хвилин. Курс масажу — 10-15 процедур. Але від власне масажу жир у вас нікуди не дінеться!

    За допомогою масажу ви просто поліпшити кровопостачання жирової тканини, і деяка кількість жиру потрапить у кров. Щоб цей жир залишив ваш організм назавжди, необхідна фізичне навантаження.

    Це може бути протокол Табата, згаданий вище. Це може бути швидка ходьба, повільний біг, плавання, їзда на велосипеді. Зрештою, це може бути прибирання будинку в швидкісному темпі

    Головне-дотримуватися правила: зробили масаж і як мінімум протягом найближчого півгодини добре просувалися.

    Тепер давайте перейдемо до ваших питань.

    до змісту ↑

    Питання-відповідь

    • Чи допоможе цей план схуднути не тільки на животі?

    Прекрасний питання, і напевно для багатьох дуже актуальний.

    Якщо ви позбудетеся від жиру на животі, то неодмінно схуднете і в загальному.

    Не вірте, що можливо істотно зменшити тільки один живіт, залишивши при цьому тіло в колишніх пропорціях. Організм завжди худне в цілому. Інша справа, що вищеописаний підхід змусить згоряти і жир на животі, який зазвичай йде не дуже охоче.

    • Що робити, якщо я порушу запропоновану схему живлення?

    Якщо ви робите це рідко (1-3 рази в місяць), то нічого страшного не станеться. Тільки не пускайтеся в усі тяжкі – грубо кажучи, коли з’їсти слона, то жодні схеми живлення вам не допоможуть.

    Однак хочу запропонувати непоганий рятувальний круг на випадок рідкісних, але дуже ситих порушень: на кожне порушення влаштовуйте собі безуглеводный день.

    В такий день потрібно вживати білкові продукти – яйця, сир, рибу, птицю і м’ясо. Зрозуміло, не додаючи до них ніяких жирів, тобто у вареному, тушкованому або запеченому без масла вигляді.

    Цілком дозволений (і навіть бажаний) гарнір – легкі овочі. Це огірки, кабачки, помідори, болгарський перець, капуста всіх видів, гарбуз, квасоля. Зелень так само можна без обмежень.

    • Як визначити, скільки крупи і води потрібно покласти в кашу, щоб вона була такою калорійності, як у вашому меню для позбавлення від жиру на животі?

    Дійсно, більш густа каша калорійніше, а рідка містить менше калорій.

    Але, я думаю, не варто бути настільки скурпулезными. Так можна загрузнути в розрахунках, досить швидко втомитися і закинути харчування за запропонованим планом. Плюс-мінус кілька десятків калорій в даному випадку не важливі.

    Справа в тому, що з меню виключаються шкідливі продукти, і ви не видужаєте від того, що з’їли трохи більш калорійну кашу. До речі, каша – це повільні вуглеводи, і вона буде довго давати вам відчуття ситості, що при будь-якій дієті є тільки гідністю.

    Ну що ж, це все питання на поточний момент.

    Тепер ви знаєте, як можна звільнитися від жирових відкладень в області талії. Звичайно, це далеко не самий простий план схуднення. Але він дійсно працює, і за допомогою нього ви можете прибрати зайві сантиметри з талії, подарувавши собі не лише гарну фігуру, але і декілька років життя. Погодьтеся, шкурка варта вичинки. Я від усієї душі бажаю вам краси, стрункості і здоров’я, і щиро вірю у ваш успіх!

    Дієта доктора Міркіна

    Дієта Міркіна Дієти на місяць Як схуднути на 10 кг

    Дієта доктора Міркіна — безвуглеводна система живлення, якою рекомендується дотримуватися все життя. Завдяки їй ви зможете уникнути негативних наслідків схуднення, утримати вагу і позбутися проблем зі здоров’ям.

    Як швидко схуднути на дієті доктора Міркіна

    Основні правила

    • вживаючи перші страви, необхідно виключити гущу і харчуватися тільки бульйонами;
    • на друге рекомендується їсти чисті білкові продукти;
    • на третє — виключити з раціону солодке;
    • необхідно пити якомога більше води;
    • їсти тільки при виникненні почуття голоду;
    • перед походом в гості слід випивати чашку кефіру або йогурту;
    • рекомендується розтягувати прийом їжі;
    • обсяг споживаного страви не повинен бути великим;
    • не їжте на ходу;
    • розділіть раціон на 7 прийомів їжі;
    • вживайте до 2000 ккал щоденно;
    • не заглядайте постійно в холодильник;
    • за 10-15 хв до їжі випивайте склянку води.

    Дієта Міркіна: психологічні аспекти схуднення

    1. Ви повинні відчувати справжнє бажання сформувати гарне тіло.

    2. Необхідно визнати відповідальність за свою фігуру.

    3. У вас повинна бути серйозна мотивація.

    4. Слід вибудувати нову модель харчової поведінки.

    5. Необхідно чітко визначити терміни схуднення і зайва вага.

    6. Вселити і зміцнити в собі волю до перемоги, виробити негативне ставлення до переїдання.

    7. Зробити крок назустріч новому життю.

    Правильна дієта для схуднення — це спеціально підібрані продукти

    Заборонені продукти

    • олія та жири, які використовуються для бутербродів;
    • сухофрукти;
    • інжир, абрикоси, горіхи, фініки, черешня, банани;
    • рис, кукурудза, сухий горох;
    • зріла квасоля, картопля;
    • сири від 40% жирності, морозиво, жирний сир, сметана, вершки;
    • шпроти в маслі, печінка тріски;
    • крабові палички;
    • печиво, шоколад, кондитерські вироби, цукерки;
    • цукор;
    • геркулес, пшенична, перлова, рисова, манна каша;
    • макаронні вироби;
    • хлібобулочні вироби;
    • хліб.

    Дозволені продукти

    • натуральні соки, розбавлені водою;
    • курячі яйця;
    • м’ясо;
    • риба, птиця;
    • ковбаси;
    • кілька в томаті;
    • сири до 40% жирності, нежирний сир, кисле молоко, кефір і молока до 3,2%, йогурт харчової «Данон»;
    • масло і жир для приготування їжі;
    • свіжі гриби, цибулю, кольрабі, капуста цвітна, зелений перець;
    • томати, огірки, капуста, редиска;
    • морква, буряк, щавель, селера, шпинат;
    • листя салату, стручкова квасоля, щавель, зелений горох лущений;
    • яблука, сливи, суниця;
    • апельсини, чорна смородина, мандарини, кавун, грейпфрут, мандарини.

    Дієта Міркіна: відгуки

    Схудлі з цієї системи стверджують, що дотримуючись базові принципи дієти, можна легко позбутися зайвих кілограмів і очистити організм, а також налагодити роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту і нормалізувати обмін речовин.

    Переваги системи харчування за Миркину

    • між прийомами їжі допускається вживання 100 г овочів;
    • ви не повинні голодувати, головне — не переїдати;
    • дієта корисна тим, хто страждає на артрит, цукровий діабет, атеросклероз і серцевими захворюваннями;
    • її можна дотримуватися тривалий час;
    • немає необхідності спеціально готувати страви.

    Меню дієти Міркіна на 1 день:

    Сніданок:

    • кава або чай без додавання цукру;
    • 100 г будь білкової їжі.

    Обід:

    • компот або несолодкий сік;
    • невеликий шматочок хліба;
    • 130-150 г салату з овочів, 100 г м’яса;
    • бульйон.

    Вечеря:

    • склянка кефіру;
    • 100 г риби або м’яса;
    • апельсин, мандарин або яблуко.

    Доктор Міркін: як схуднути за місяць на десять кілограмів: