Напевно, у багатьох людей в період боротьби із зайвою вагою білок в першу чергу асоціюється з одним з компонентів раціону харчування, який відповідає за ріст і швидке відновлення м’язів після тренування.
Однак крім цього він також є важливою складовою кожної клітинки вашого організму, і формується на основі 20 базових амінокислот, кожна з яких має свій певний набір біохімічних функцій.
Наприклад, реплікація ниток ДНК, ріст м’язової тканини, придушення і сигналізація голоду, вплив на сон, настрій і інші фізіологічні явища, і, звичайно ж, схуднення.
Одинадцять амінокислот з даного набору організм людини здатний синтезувати самостійно, інші (їх ще називають «незамінними»: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін) в обов’язковому порядку повинні надходити разом з їжею (в першу чергу це м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, горіхи й бобові) або спеціальними біодобавками.
Використання коректної дозування і час прийому амінокислот для схуднення у поєднанні з правильним харчуванням і комплексом фізичних вправ дозволяє отримати гідний результат і побудувати струнке і підтягнуте тіло.
Для чого потрібні амінокислоти для жінок і чоловіків?
Допомагають спалювати черевної жир
Згідно дослідженню, опублікованому в американському медичному віснику у 2007 році, додатковий прийом амінокислот на основі сої протягом трьох місяців гарантовано обмежував ріст жирових відкладень в області талії у жінок після настання менопаузи.
На другому етапі експерти порівняли результати двох підконтрольних спільнот учасників, які використовували раціональну дієту зі зниженим вмістом калорій. Та група, яка паралельно здійснювала прийом амінокислотних добавок, показала чудову тенденцію в позбавленні від запасів жиру, ніж ті, хто задовольнялися лише контролем харчування.
Зберігають м’язову масу
Як ми знаємо, білки сприяють процесові росту та формування м’язів в поєднанні з регулярними силовими тренуваннями, однак дослідження показують, що прийом амінокислот може мати вигоду навіть для тих людей, які зал не відвідують.
Експерти університету Сан-Паулу в червні 2010 року опублікували цікаву доповідь, в якому говориться про те, що добавка на основі амінокислоти лейцин допомогла запобігти розпад м’язів у щурів, яких навмисно знерухомили. Це явище пояснюється зниженням процесу експресії генів, які активізують розщеплення м’язових клітин в період бездіяльності.
Покращують працездатність
Прийом комплексу амінокислот крім нарощування м’язової маси і запобігання її розпаду, також допомагає домогтися підвищення продуктивності і витривалості під час занять спортом.
Дослідження, проведене російським НДІ і опубліковане в лютому 2009 року, довело підвищення ефективності використання організмом кисню на тлі добавки амінокислот з розгалуженою ланцюгом (BCAA) у порівнянні з групою, що приймала пустушку (плацебо). Експерти прийшли до висновку, що прийом ізолейцину, валіну та лейцину дозволяє підвищити стійкість до фізичного навантаження.
Класифікація амінокислот найбільш важливих для схуднення
L-карнітин. Міститься в багатьох енергетичних напоях і спортивні добавки, завдяки підвищеній активності в метаболізмі жирових клітин. Дана амінокислота (синтезуються на основі метіоніну і лізину) запобігає накопиченню запасів жиру, транспортуючи його в мітохондрії клітин, де він миттєво перетворюється в корисну для організму енергію.
Також карнітин підвищує працездатність серцевого м’яза і сприяє формуванню м’язової тканини, що в свою чергу впливає на основний рівень обміну речовин спокою, завдяки збільшеній метаболічної активності клітин м’язів.
Тирозин. Має ряд важливих особливостей, які стосуються здорового схуднення. По-перше, ця амінокислота (часто синтезується з фенілаланіну) стимулює вироблення і вивільнення катехоламінів, які є гормонами, прискорюючими внутрішньоклітинні обмінні процеси і активують спалювання жирів.
По-друге, прийом тирозину дозволяє пригнічувати відчуття голоду, що робить його ключовим соратником у період низькокалорійної дієти. Також існують наукові дані, що доводять, що тирозин дійсно допомагає знизити вплив на організм стресу і депресії.
Лейцин. Є потужною амінокислотою при схудненні з широким спектром дії. Бере участь в ініціації синтезу білка в організмі (що тягне за собою підвищену витрату калорій), має важливе значення в збереженні м’язової маси (що покращує обмін речовин) і збільшує тривалість відчуття насичення їжею.
В одному дослідженні від 2006 року експерти з’ясували, що прийом добавки амінокислотної на основі лейцину спільно з підтриманням контролю калорійності харчування призводить до скорочення обсягу жиру в організмі на цілих 23 % порівняно з людьми, які воліють сидіти виключно на дієті.
ВСАА. Це тип розгалужених амінокислот, до яких відносять лейцин, ізолейцин і валін. У прагненні швидко схуднути багато жінки сидять на дієтах, що призводить до втрати м’язів і, як наслідок, зниження метаболічних процесів.
Даний комплекс дозволяє запобігти розпад м’язових волокон, безпосередньо поставляючи критичні амінокислоти до працюючих м’язів.
Триптофан. З-за підвищеного вмісту в м’ясі індички триптофан, володіє прекрасними седативними властивостями, змушує багатьох американців засинати прямо за столом в день Подяки!
Це властивість також робить його дуже корисним для схуднення, так як у сні організму легше регулювати рівень різних гормонів, у тому числі зв’язку «інсулін-глюкоза в крові. Крім того, недолік сну може призвести до істотного підвищення апетиту.
Також триптофан стимулює викид в кров гормону серотоніну, який створює відчуття ситості і наділяє людину радістю і оптимізмом.
Лізин. Дослідження від 2010 року встановило, що люди, що приймають лізин, здатні спалювати набагато більше запасів жиру під час фізичних вправ, ніж ті, хто ігнорує дану добавку. Лізин є одним з компонентів синтезу L-карнітину, який знижує в крові рівень «поганого» холестерину, а жирні кислоти перетворюється в енергію.
Лізин має зворотний взаємозв’язок з аргініном. Це означає, що підвищення рівня першої амінокислоти у свою чергу знижує присутність другої.
Аргінін. Будучи прекурсором (попередником) оксиду азоту, добре розширює кровоносні судини. Це дозволяє збільшити швидкість кровотоку і доставку поживних речовин для швидкого побудови м’язової маси і спалювання жирів.
Крім того, аргінін сприяє збільшенню вироблення гормону росту людини, що вивільняється з гіпофіза, що у жінок формує більш низький рівень тестостерону, забезпечуючи менше нарощування м’язової маси, але підвищений обсяг спаленого жиру.
Також аргінін ефективно уповільнює ріст пухлин в організмі при одночасному посиленні імунної відповіді і відновлення сполучної тканини.
Орнітин. Ця амінокислота – «близький родич» аргініну – сприяє створенню здорових м’язів за рахунок збільшення активності анаболічних гормонів в організмі, і є життєво необхідною для імунної системи і функції печінки.
Креатин. Синтезується на основі аргініну, гліцину і метіоніну. Використовується в багатьох спортивні добавки для нарощування м’язової маси та підтримання достатнього рівня енергії для тренувань.
Недавні клінічні дослідження показали, що прийом креатину може призвести до збільшення м’язової маси і підвищення продуктивності під час коротких і інтенсивних програм вправ. Однак його високий рівень також може сприяти порушенню функціональності нирок і зниження природного синтезу амінокислот в організмі.
Глютамін. Покращує процес відновлення м’язів, що дозволяє домогтися гарних результатів за менший час. Також прийом глютамина підвищує імунні сили організму, що прискорює спалювання жирів і енергії.
До того ж, глютамін захищає м’язове волокно від пробою в періоди фізичного стресу після силових тренувань, плюс знижує рівень кортизолу – гормону, який зупиняє процес розпаду жирів і сприяє їх зворотному накопичення в таких проблемних жіночих зонах, як стегна, сідниці і живіт.
Бета-аланін. Збільшує внутрішньом’язовий рівень амінокислоти L-карнозин (не слід плутати з L-карнитином), що запобігає закислення м’язових волокон молочної кислоти, яка накопичується в них з-за інтенсивного або тривалого скорочення. Проте присутність карнозину дозволить вам працювати в тренажерному залі довше і важче.
Прийом бета-аланіну в поєднанні з популярним креатином допоможе вам підвищити швидкість нарощування м’язової маси та втрату жиру в організмі.
Як правильно приймати амінокислоти?
Так як різні види амінокислот відповідають за свої певні набори функцій, то від часу їх споживання в їжу буде залежати ваш підсумковий результат.
Перед сніданком
Незважаючи на те, тренуєтеся ви в ранковий час (до сніданку) чи ні, численні дослідження показують, що прийом комплексу амінокислот натщесерце може забезпечити вам значні гормональні переваги.
Одне з них було опубліковано в листопаді 2003 року в журналі «Ендокринологія», в якому дослідники прийшли до висновку, що споживання добавки амінокислотної до сніданку призводить до підвищення рівня гормону росту.
До тренування
Так само як важливий прийом порції вуглеводів перед силовий тренуванням, що дає організму необхідний заряд енергії для якісної роботи в залі, так і корисне вживання амінокислот.
У дослідженні, опублікованому в червні 2010 року в міжнародному журналі «Nutrition», експерти досвідченим шляхом встановили, що завдяки споживанню лейцину, ізолейцину і валіну (амінокислоти bcaa) перед тренуванням, скоротилися кількість спортсменів, які відчували біль в м’язах на наступний день після навантаження.
Під час тренування
Вживання амінокислот під час тренувань є дуже мудрим рішенням, так як силові навантаження ушкоджують м’язові волокна. Однак додатковий прийом амінокислотних добавок допомагає прискорити період їх відновлення після виснажливої роботи.
Дослідження, надруковане в липні 2008 року в виданні American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism», говорить – додатковий прийом гідролізату протеїну (багатий амінокислотами) під час тренування сприяє збільшенню синтезу м’язового білка, що призводить до прискореного зростання м’язів.
Після тренування
Вживання добавок або продуктів, що містять амінокислоти, після фізичних вправ може бути дуже корисним.
За даними дослідження, опублікованого в липні 2006 року в американському виданні «Medicine and Science in Sports and Exercise», прийом амінокислоти L-карнітин після тренування допомагає збільшити рівень тестостерону – гормону, який стимулює ріст м’язів і спалювання запасів жиру.
Амінокислоти для схуднення в продуктах харчування
- Яйця. Вважаються джерелом повноцінного білка, тобто містять всі 9 незамінних амінокислот. Одне велике яйце містить 6,3 гр. білка, що становить приблизно 10 % від добової норми для дорослого. До речі, якість яєчного білка настільки високо, що вчені його використовую у вигляді основи для оцінки протеїнів в інших продуктах.
- М’ясо. Тварина м’ясо: яловичина, свинина, курка і індичка є джерелами повноцінного білка. У 100 гр. шматку такого м’яса міститься близько 21 гр. високоякісного протеїну. Однак свій вибір краще зупинити на м’ясі птиці, щоб уникнути паралельного споживання «нездорових» насичених жирів.
- Риба. Як і м’ясо, риба містить весь перелік незамінних амінокислот, які потрібні вашому організму щодня. Деякі її види мають мало жирового прошарку на відміну від таких представників, як лосось, тунець або скумбрія. Однак на відміну від м’яса в рибі жир в першу чергу є ненасиченим, що сприяє здоров’ю серцево-судинної системи.
- Соєві боби. Є рослинним джерелом повноцінного білка. Тофу, соєві горіхи, місо (страва японської кухні) і навіть соєве молоко – все це хороші джерела дев’яти незамінних амінокислот, до того ж, мають низький вміст жиру. Однак раціон на основі сої може бути шкідливим, наприклад, це може вплинути на рівень тиреоїдних гормонів у немовлят і стимулювати ріст пухлини у пацієнтів з чутливою до гормонів формою онкології.
Також дивіться таблицю незамінних амінокислот і їх зміст в різних продуктах харчування.
Амінокислоти: побічні дії і шкоди
Регулярне перевищення споживання амінокислот при схудненні від вашої добової потреби (особливо тих, які організм не може самостійно синтезувати) може мати негативні наслідки для вашого здоров’я.
Функція нирок
Всесвітня організація охорони здоров’я зазначає, що для більшості амінокислот дослідникам важко визначити точну добову дозу. Однак у разі їх надлишку ініціюються окислювальні процеси, і організм звільняється від амінокислот через виводить функцію нирок.
Підвищене навантаження на нирки може призвести до зниження їх функціональності або навіть пошкодження, особливо, якщо в анамнезі присутні хронічні захворювання сечовидільної системи.
Азотистий баланс
Ваш баланс азоту є результатом споживання амінокислот мінус кількість азоту, яка виділяє ваше тіло.
Якщо ви п’єте занадто багато амінокислотних добавок, особливо, коли це незбалансований надмірний прийом, тоді організм починає активно виводити, в тому числі і незамінні амінокислоти, що може призвести до виникнення негативного азотистого балансу (чревате втратою м’язової маси), який буде зберігатися, поки ви не приведете в порядок свій раціон.
Токсичність
У 2011 році американські експерти прийшли до висновку, що занадто високе споживання метіоніну може мати негативні наслідки для вашого здоров’я у вигляді ураження сонних артерій, окисних пошкоджень клітин і порушення азотистого балансу.
Аргінін та глутамін – дві інші амінокислоти, які також можуть надавати токсичну дію, однак ця гіпотеза ще потребує подальшого підтвердження.
Збільшення ваги
Тваринні і рослинні білки є основними джерелами надходження амінокислот в організм людини. Дієтологи відзначають, що при сидячому способі життя добова норма для дорослого становить близько 0,8 гр. на кожен кілограм ваги тіла, однак більшість людей несвідомо перевищують цю рекомендацію.
В результаті, якщо організм отримує більший обсяг білка, ніж йому потрібно, то він просто конвертує його в жирову тканину, щоб використовувати в якості енергії, коли вона дійсно необхідна.
Алергічні реакції
Якщо ви страждаєте від харчової алергії, тоді прийом деяких видів амінокислот може сприяти розвитку таких реакцій. Наприклад, купити або казеїновий протеїновий коктейль для схуднення може викликати алергічні реакції за умови сенсибілізації до молока або сої.
Які амінокислоти краще вибрати: відгуки читачів
Соня: « … На мій погляд, найкраща добавка – карнітин це амінокислота в капсулах (продається в магазині спортивного харчування). Вона сприяє націленої переробки жирових покладів в енергію, яку необхідно витратити в тренажерному залі. Ще добре себе показав комплекс бца амінокислот для спалювання жиру… »
Ірина: « … Начиталася форумів про бодібілдинг та почерпнула там для себе одну дуже важливу річ! Якщо сидиш на дуже обмеженій дієті, та й ще займаєшся в залі, то з-за нестачі білка можна, навпаки, руйнувати свої м’язи і ще більше знижувати метаболізм. Що робити?
Для себе знайшла в прийомі BCAA амінокислот (сприяють розвитку м’язових волокон і стимулюють виробництво гормону росту, який також володіє жиросжигающие властивостями). Харчування моє 5 разів на день, плюс підвищую обмін речовин вживанням грейпфрута і зеленого чаю. Кожен день веду підрахунок з’їдених та отриманих калорій! »
Катя: « … Коли мені треба схуднути, я просто починаю контролювати свій баланс калорій. Раціон харчування збагачую клітковиною, яка збільшується в обсягах в кишечнику і довше утримує відчуття насичення їжею, і білком, який потрібен не тільки для м’язів, але і бере участь у метаболічних процесах. З амінокислот приймаю лейцин (окремо або в складі капсул bcaa) до або після залу… »
Слово професіоналу:
Також читайте: «Розвантажувальні дні: користь чи шкода!?» і «Особливості прийому розторопші для схуднення».