Якщо крім зайвої ваги турбує зайва тривожність, хронічний занепад сил, висипання на шкірі і проблеми з травленням, то варто звернути увагу на алкалиновую дієту. Цього стилю харчування дотримуються багато селебріті.
Дженніфер Еністон, Гвінет Пелтроу, Кірстен Данст і Вікторія Бекхем стверджують, що радикальні зміни в харчуванні, які диктує алкалінова, або лужна, дієта, дозволяють їм зберегти молодість і красу. Разом з зірками прихильники алкалинової дієти вважають її ключем до довголіття і позбавлення від основних хвороб цивілізації.
Що таке дієта алкалінова
Суть алкалинової дієти полягає в заміні кислотоутворюючих продуктів лужними. Ідея, покладена в основу цієї системи живлення, базується на факті, що їжа змінює кислотно-лужну рівновагу (рн) в ту або іншу сторону.
- Кислотні продукти: птах, риба, м’ясо, молочна продукція, яйця, кава, злаки, алкоголь, цукор, вершкове масло, сіль.
- Лужні продукти: овочі, фрукти, горіхи, боби, рослинні олії першого віджиму.
«Сила водню», або рн, визначає показник кислотності або лужності рідин і тканин нашого тіла. Вимірюється за шкалою від 0 до 14. Чим кисліше розчин, тим нижче його рн. Чим більше лугу, тим він вищий, рн близько 7 вважається нейтральним. Оптимальний pH людського тіла зазвичай становить 7,4. Рівні pH різних рідин організму розрізняються, середовище шлунка вважається найбільш кислою.
Чим небезпечний дисбаланс кислотно-лужної рівноваги
Правильний кислотно-лужний баланс є основною умовою нормального функціонування людського тіла. Оптимальний показник pH, що забезпечує добрий стан здоров’я, становить від 7,2 до 7,4. Підтримання кислотно-лужного балансу надзвичайно важливо для нормальної фізіології.
У нормі організм контролює баланс в кожній клітці. Але зі зміною раціону на користь фастфуду і промислово оброблених продуктів з великими термінами придатності, при малорухливому способі життя і поганої екології рн зсувається в бік закислення, що веде до проблем зі здоров’ям. Раціон з переважанням кофеїну, тваринних білків, цукру білого і пшеничного борошна має негативний вплив на здатність організму регулювати належний рівень pH. На превеликий жаль, це веде до лякаючого зростанню захворювань. Дисбаланс рівня pH створює сприятливі умови для запального процесу.
Організм включає захисні механізми і бере мінерали (магній, кальцій, натрій, калій) з життєво важливих органів і кісток для боротьби з надлишком кислоти. Це порушує процеси регенерації клітин і органів, сприяє хронічної втоми і сприйнятливості до інфекцій. Призводить до проблем з нирками, судинами, серцем, дегенерації тканин і кісткової маси, прискорює процес старіння, веде до поступової втрати функцій тканин і органів. На цьому тлі зайву вагу виглядає як менша з неприємностей.
Але більшість цих негативних змін можна виправити, якщо використовувати алкалиновую, або так звану лужну дієту. Меню алкалинової дієти сприяє зсуву рн у лужну сторону. Раціон слід скласти таким чином, щоб у ньому містилося 70-80 % лужних продуктів і лише 20-30 % кислотоутворюючих продуктів. У складанні правильного меню допоможе перелік продуктів алкалинової дієти.
Список продуктів для лужної дієти
Використовуючи список продуктів, дозволених алкалинової дієтою, можна збалансувати pH організму і оздоровитися. До лужним продуктів відносяться свіжі фрукти і овочі. На алкалинової дієті варто включити в щоденне меню гриби, цитрусові, фініки, родзинки, шпинат, грейпфрути, помідори, авокадо, чорну редьку, огірки, капусту, лимон, морква, брокколі, орегано, часник, імбир, зелені боби, ендивій, капусту, селеру, буряк, кавун, інжир, стиглі банани, гарбуз, петрушку, кріп, насіння льону.
При цьому варто пам’ятати, що фрукти і овочі краще вживати в сирому вигляді. Адже теплова обробка позбавляє продукти певної частки мінеральних речовин. Тому краще збільшити частку сирих фруктів і овочів в раціоні, також можна готувати соки і смузі. При проблемах з травленням можна злегка пропарити або запекти фрукти і овочі. В якості джерела рослинних білків на дієті виступають мигдаль, соя, квасоля та інші бобові культури. Зелені смузі, приготовані з трав і овочів, сприяють нормалізації кислотно-лужного балансу. Варто відзначити, що найкращою їжею для лужної дієти є органічні продукти.
До кислотоутворюючих продуктів, зміст яких не повинен перевищувати алкалинової дієті 20-30 % від раціону, в першу чергу відносяться оброблені харчові продукти, що містять величезну кількість кухонної солі і харчових добавок. Хлорид натрію звужує кровоносні судини і підвищує кислотність. Це ковбасні вироби, м’ясна нарізка, готові сніданки, кава і кофеинсодержащие напої, алкоголь. Також до продуктів, зрушуючим кислотно-лужну рівновагу в бік збільшення, зараховують:
- молоко та продукти його переробки;
- арахіс і волоські горіхи;
- цукор та цукрозамінники;
- курку, індичку, яловичину, рибу, свинину;
- макаронні вироби, рис, борошно, хліб і зернові продукти фасовані.
План харчування на сніданок, обід і вечеря
Навіть найкраща система харчування не буде працювати ефективно, якщо не планувати своє меню на кілька днів вперед. Чудово, якщо є можливість скласти меню лужної дієти на сніданок, обід, вечеря та передбачити правильні перекуси. Це вбереже від зривів і дозволить зберігати стабільний темп схуднення.
Традиційно сніданок є найголовнішою трапезою дня. При дотриманні алкалинової дієти ця установка не зміниться. Хороший варіант сніданку, який відповідає всім вимогам алкалинової дієти, — це смузі. Достатньо лише підібрати поєднання лужних фруктів і овочів згідно індивідуальним перевагам. Смачний смузі, доповнений горіхами і насінням, добре насичує і регулює кислотно-лужний баланс організму.
Головний ворог будь-якої дієти — їжа на бігу і перекуси шкідливою їжею. За умови повного робочого дня єдиний вихід із ситуації — носити здорову їжу, упаковану в контейнери, з собою. Це можуть бути різноманітні салати з авокадо, цвітної капусти, броколі та інших овочів або густі супи: гарбузовий, томатний. В якості легкого перекусу, який допоможе уникнути нападів сильного голоду, добре використовувати овочеву нарізку, горіхи або іншу здорову лужну їжу.
Під час спільного сімейного вечері великий ризик спокуситися забороненими стравами. Цього не станеться, якщо приготувати смачний лужної вечерю. Це можуть бути корисні пасти, овочеве рагу, фаршировані помідори, різноманітні страви з гарбуза. А на десерт варто подати соєвий пудинг на мигдалевому молоці. Якщо експериментувати з рецептами алкалинової дієті, то цей стиль харчування принесе не тільки здоров’я і красу, але і яскраві смакові враження. Адже дотримання дієти не означає, що потрібно відмовитися від гастрономічних задоволень.
На алкалинової дієті краще використовувати місцеві фрукти і овочі по сезону. Споживати більше дозволених насіння і горіхів, застосовувати натуральні приправи і спеції. Пити подщелачівающіе напої, такі як джерельна та мінеральна вода, настій кореня імбиру, зелений чай, воду з часточками лимона або лайма. Потрібно скоротити до необхідного мінімуму кількість тваринних жирів, м’яса, риби, макаронних виробів та інших зернових. Повністю усунути оброблені і штучні продукти, кофеїн, білий цукор і пшеничне борошно. Заправляти салати або готувати краще з використанням високоякісних жирів, таких як оливкова олія холодного віджиму, кокосова олія і масло авокадо.
Зразкове меню дієти алкалинової
Необхідно наочно представляти зразкове меню лужної дієти, щоб розуміти, що можна з’їсти, щоб скласти раціон на 80 % з лужних продуктів. Дана система харчування не обмежує калорії і строго не виключає певні категорії продуктів. В рамках алкалинової дієти можна з’їсти скільки завгодно подщелачивающих фруктів і овочів. Але потрібно контролювати споживання таких продуктів, як м’ясо, зерно та оброблені продукти, щоб уникнути підвищення кислотності.
Сніданок: яєчня з одного-двох яєць з зеленою цибулею, помідорами, болгарським перцем. Чашка імбирного чаю.
Перекус: 1 груша, жменя підсушених гарбузового насіння.
Обід: суп із сочевиці, дві склянки тушкованих овочів (брокколі, капуста, морква, цибуля). Страва з тушкованих овочів можна полити оливковою олією. Іншим варіантом обіду може бути білкове блюдо (курка, тунець, лосось, тофу) з великою порцією салату із зелені, помідорів, огірків, моркви, брокколі або інших свіжих овочів. Заправити салат можна лимонним соком.
В якості перекусу може бути на вибір:
- зварене круто яйце, нарізане і посипане морською сіллю з рубаною листової петрушкою;
- червоний, жовтий або зелений болгарський перець, селера або морквина;
- жменя сирого мигдалю;
- пара фруктів або жменю ягід по сезону;
- запечені яблука або груші.
На вечерю підійде порція риби, курки, індички або іншого м’яса з гарніром з тушкованих кабачків з часником і оливковою олією. Ще одним варіантом смачного і поживного вечері стане паста, тільки не з пшениці, а з гречки, рису, амаранту або кіноа з кедровими горіхами, часником, лимонним соком і цедрою.
Рецепти для лужної дієти
Ось кілька простих і смачних способів включити в свій раціон більше лужних продуктів.
Гарбузовий крем-суп
- 1 кг гарбуза, очищеної від шкірки і насіння;
- 1 велика морква;
- шматочок свіжого кореня імбиру довжиною 5 сантиметрів;
- 2 зубчики часнику;
- 50 мл оливкової олії Extra Virgin;
- 4-5 склянок овочевого бульйону;
- щіпка червоного перцю;
- 2-3 столові ложки гарбузового насіння;
- 2 ст. ложки рубаної зелені петрушки;
- сіль.
Морква і гарбуз нарізати кубиками. Часник і нарізані овочі обсмажити на оливковій олії протягом 5-7 хвилин. Влити до овочів овочевий бульйон і поставити на середній вогонь. У цей час очистити і натерти на дрібній тертці корінь імбиру і додати до супу. Варити овочі до готовності. Потім прямо в каструльці подрібнити овочі за допомогою заглибного блендера. Додати спеції і сіль. Прогріти блюдо, не доводячи до кипіння. Підсушити гарбузове насіння на сковорідці. Розлити пряний суп з гарбуза по тарілках, прикрасивши порізаною зеленню петрушки і підсушеними насінням.
Домашні вівсяні батончики
- 2 склянки вівсяних пластівців;
- 2 стиглих банана;
- 1 склянку промитого ізюму;
- 1 склянка сирого кешью або інших горіхів на вибір;
- 1/2 склянки подрібненого насіння льону;
- щіпка кориці;
- 3 ст. ложки сиропу агави.
Змішати всі інгредієнти в кухонному комбайні. Деко застелити папером для випічки. Рівномірно розподілити масу так, щоб товщина шару не перевищувала 2-2,5 сантиметрів. Розігріти духовку до 180 °C. Випікати батончики приблизно 25 хвилин, потім дістати і акуратно нарізати.
Переваги лужної дієти
Лужна дієта включає цілісні продукти, які позитивно впливають на рівень pH. Алкалінова дієта, крім того, що допомагає знизити вагу, змінює стан здоров’я в кращу сторону:
- перешкоджає віковим руйнування кісток і сприяє збереженню м’язової маси тіла за рахунок кращого засвоєння мінералів (магнію, кальцію, фосфору), вітаміну D і основних нутрієнтів;
- покращує стан серцево-судинної системи, сприяє нормалізації рівня холестерину, знижує ризик розвитку сечокам’яної хвороби, інсульту і гіпертонії;
- зводить до мінімуму хронічні болі і зменшує запальні процеси;
- покращує засвоєння магнію і вітамінів (дефіцит магнію провокує серцеві і головні болі, нервозність і безсоння);
- підвищує імунітет і посилює протипухлинну захист організму.
Алкалінова дієта зменшує запалення, регулює рівень лептину і сприяє тому, щоб людина споживав рівно стільки калорій, скільки йому необхідно для покриття всіх енергетичних потреб. Крім цього, дотримуватися лужну дієту досить зручно, адже не треба рахувати калорії і вимірювати вагу порцій, так і приготування їжі при даній системі живлення зводиться до мінімуму. До недоліків алкалинової дієти можна віднести відносну дорожнечу.
Кому протипоказано проходити алкалиновую дієту
Безсумнівно, лужна дієта робить позитивний вплив на здоров’я і загальне самопочуття. Дана система харчування сприяє нормалізації ваги, поліпшенню стану шкірних покривів і підвищення тонусу. Але все ж лужна дієта має ряд протипоказань. Не варто застосовувати її годуючим матерям і вагітним жінкам, а також особам з патологіями нирок, серцево-судинної системи і страждаючим гастритом зі зниженою кислотністю.
Результати алкалинової дієти
Лужну дієту не можна віднести до швидких способів схуднути. Темп скидання ваги на цій дієті становить приблизно 1-1,5 кілограма на тиждень. Але зайві кілограми йдуть стабільно і більше не повертаються. Для того щоб стимулювати процес схуднення на алкалинової дієті, рекомендується включити в режим дня регулярне фізичне навантаження.
Систему живлення з превалюванням лужних продуктів можна зарахувати до дієт з переважанням рослинної їжі. Крім того, овочі і фрукти бажано вживати в сирому вигляді. На алкалинової дієті відбувається олужнення та очищення організму, зниження маси тіла, зникнення таких симптомів, як запаморочення, скачки артеріального тиску, мігрені, постійна втома і нервозність. За непідтвердженими даними, лужна дієта захищає від онкологічних захворювань. Маса тіла при дотриманні алкалинової дієти знижується хоч і повільно, але стабільно. Даного стилю харчування бажано дотримуватися до нормалізації самопочуття і досягнення ідеальної ваги. Але надалі варто дотримуватися хоча б основні правила алкалинової дієти і не зловживати джанкфудом, кава, солодкою газованою водою, рафінованими продуктами.
Таблиця лужних продуктів
По мірі убування:
Таблиця кислотних продуктів
По мірі зростання:
