У цій статті мова піде про швидкій ходьбі для схуднення. І, мабуть, зовсім не складно уявити собі як це відбувається, так як ходьба є невід’ємною частиною життя кожної людини!
Вам не потрібно проходити особливі дистанції і здійснювати складні завдання. Просто починайте регулярно ходити!
Адже під час будь-якого руху організм починає витрачати певну кількість калорій. І чим інтенсивніше буде ходьба, тим, відповідно, більше калорій в підсумку буде витрачено.
Більше того – під час руху клітини насичуються киснем, що в свою чергу активно бере участь в окисленні і розщепленні запасів жиру. А значить можна абсолютно непомітно для самого себе, прогулюючись щодня, позбутися і від зайвих сантиметрів на своєму тілі!
Існує чотири нехитрі способи, які допоможуть вам добитися результату значно швидше.
Що допоможе підвищити віддачу від швидкої ходьби для схуднення?
1. У пошуку підйому…
При виборі місця для ходьби в першу чергу надавайте перевагу тим, де є хоч якісь спуски і підйоми. Адже тренування по пересіченій місцевості, за дослідженнями фахівців, підвищує інтенсивність заняття і швидкість спалювання жиру на більш ніж 50%. Подумайте про цієї вражаючої цифри і не ігноруйте даний рада!
В якості альтернативи, перше доступне рішення – це використовувати для підйомів-спусків звичну всім сходи (у власному під’їзді або в найближчому парку), з якої можна з легкістю пересуватися вгору-вниз. Також чудово підійде і звичайна бігова доріжка. Починаючи з невеликого 5% нахилу, поступово можна збільшити його до 7 – 8%. Під час руху намагайтеся взагалі не триматися за поручні тренажера, що дозволить досягти колосального результату!
2. Інтервальний підхід
Дослідники обнадіюють – людина, що йде зі швидкістю 8 км/год, спалює практично стільки ж калорій, як і його опонент, той, що біжить підтюпцем. Але не варто виснажувати себе занадто швидкою ходьбою постійно, більш оптимальне рішення використовувати принцип інтервалів – тобто, чергування ходьби швидким і помірним кроком.
Наприклад, одну хвилину ви йдіть так швидко, наскільки можливо, після чого протягом 5 хвилин поступово скорочуєте свій крок до помірного і відновлюєте сили організму для наступного інтервалу. Такий метод допоможе уникнути сильного перенапруження і збереже метаболізм на підвищеному рівні тривалий час після закінчення прогулянки.
3. Практикуйте маятник
Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів. Під час швидкої ходьби одночасно починайте виконувати рух руками схожий на маятник (вперед-назад), але не занадто розмашисто і високо. Також слід зазначити, що цей рух потрібно виконувати активно, так як при повільної інтенсивності ви не зможете досягти бажаного результату у втраті зайвих калорій.
4. Використовуйте спеціальні палиці
Якщо ви ще не чули про скандинавської ходьбі, тоді ви багато чого втратили. Саме в Скандинавії винайшли чудовий метод ходьби з палицями, і саме Норвегія є засновником цього тренда.
Отже, вам необхідно придбати в спеціалізованому магазині дві спеціальні телескопічні палиці однакового розміру, підходящі вам по зростанню. У підсумку така ходьба буде більш енергетично витратна, адже в процес втягуються ті групи м’язів, які при звичайній ходьбі практично не працюють (м’язи верхнього пояса).
Головне завдання – навчитися правильно використовувати палиці для ходьби, відштовхуючись ними від поверхні як продовженням рук. І не варто звертати увагу на здивованих сусідів, тому що цей метод ходьби допоможе вам позбутися на 40% більше зайвих калорій, ніж звичайна ходьба.
30 хвилинне тренування по хвилинах
Час
Опис
Інтенсивність
(від 1 до 10)
0:00 – 3:00
Починаємо йти в неспішному темпі, розігріваємося
2-3
3:00 – 5:00
Поступово прискорюємо крок
4-5
5:00 – 8:00
Швидкість наростає і відбувається подовження кроку; дихання стає швидше
5-6
8:00 – 10:00
Починаємо робити кроки з випадами
7-8
10:00 – 12:00
Рухаємося в помірному темпі
4-5
12:00 – 17:00
Чергуємо 30-ти секундне прискорення і 30-ти секундне уповільнення
6-8; 4-5
17:00 – 18:00
Знову робимо кроки з випадами
7-8
18:00 – 20:00
Період відновлення; темп помірний
4-5
20:00 – 26:00
Повторюємо чергування прискорення-уповільнення; тепер тривалість кожного етапу 60 секунд
6-8; 4-5
26:00 – 30:00
Сповільнюємо темп ходьби
2-3