- 6 Дієта пізнього палеоліту: результати
Продуктове достаток і автоматизація побуту зіграли з людиною злий жарт, сприяючи різних захворювань, найшкідливіше з яких ─ ожиріння. Переломним моментом в історії Homo sapiens вважається пізній палеоліт, коли людина стала займатися хліборобством та одомашнення тварин. Це кардинально змінило раціон людей. Відбувся перекіс у бік продуктів, що містять велику кількість глютену і простих цукрів, що негативно позначилося на здоров’ї. Велика кількість вуглеводної їжі призвело до розвитку алергічних захворювань, запальних процесів і порушень обміну речовин.
У цій ситуації стан здоров’я поджарых і активних предків викликає у наших сучасників щиру заздрість. Фахівці з палеотическому стилю харчування стверджують, що, якщо дотримуватися раціону стародавніх людей, можна не тільки успішно схуднути, але і повернути здоров’я, поліпшити самопочуття і когнітивні здібності, уповільнити процеси старіння. Концепція палео дієти пропонує відмовитися від цукру, хліба, круп і молока в обмін на струнке тіло і ясний розум.
На чому базується палеонтологічна концепція харчування. Основні принципи дієти кам’яного століття
Печерні люди не могли взяти пачку кукурудзяних пластівців і пляшку молока з полиці супермаркету. Кожен їстівний корінець, плід або дичину діставалися їм з великими труднощами. Але саме ця гонитва за їжею ставала запорукою чудової фізичної форми. І сьогодні кожен може сформувати свою продуктову корзину, керуючись основними принципами палео дієти.
- Основу палеорациона складають: м’ясо, риба, яйця, гриби, фрукти, горіхи та овочі.
- При цій системі живлення не потрібно рахувати калорії і зважувати їжу. Їсти можна до насичення.
- Важливе правило палеонавта ─ регулярне фізичне навантаження і позитивний настрій.
Відмова від солодощів, вівсянки на сніданок і окрайці бородінського хліба тільки на перший погляд здається непідйомною жертвою. У палеодієту легко увійти, так як відсутність різких стрибків цукру в крові захищає від нападів сильного голоду. За відгуками при дотриманні дієти значно поліпшується стан здоров’я і самопочуття:
- стабілізується гормональний фон;
- нормалізується артеріальний тиск;
- знижується рівень поганого холестерину.
На що полювати в кам’яних джунглях. Список дозволених продуктів
У меню палео дієти входять тільки ті продукти, які складали основу раціону мисливців і збирачів епохи пізнього палеоліту. Перш за все це джерела повноцінного білка тваринного походження:
- яйця;
- яловичина;
- свинина;
- баранина;
- дичину;
- курка;
- індичка;
- субпродукти;
- риба;
- морепродукти.
Важливо! Бажано вживати м’ясо тварин, яких вигодовували травою, а не зерно. Також краще віддавати перевагу рибі, виловленої в природних водоймах, а не штучно вирощеної.
Також в раціоні палеонавта має бути присутня велика кількість зелені, фруктів, ягід і овочів. Це:
- листові овочі;
- крохмалисті овочі, крім картоплі;
- малина, ожина, чорниця, полуниця;
- яблука і груші;
- ківі;
- цитрусові.
Можна використовувати заморожені або сезонні овочі, ягоди і фрукти.
В якості заправки для салатів при дотриманні палеотической дієти використовують лимонний сік, оливкова олія, бальзамічний або яблучний оцет.
Відмінним джерелом корисних жирів, вітамінів і мінералів стануть різноманітні горіхи та насіння:
- кеш’ю;
- макадамія;
- мигдаль;
- волоські;
- кедрові;
- кунжут;
- лляне насіння.
Можна використовувати кокосове молоко і вершки. Для смаження під час дотримання палео дієти застосовують виключно оливкова або кокосове масло. Допустимо використовувати гриби свіжі або заморожені, авокадо і зелену стручкову квасолю. Не заборонені напої: чорний, зелений і трав’яний чай, натуральний кава. Крім цього, необхідно випивати не менше 1,5 літра чистої води в день. Вживання солі краще звести до мінімуму, приправляючи їжу спеціями і травами: розмарином, чебрецем, базиліком.
Стоп-лист палеонавта
У палеодиете заборонені як оброблені, так і цілісні продукти зі злаків, практично всі бобові, рафіновані та гідрогенізовані олії. Слід відмовитися від:
- цукру і кондитерських виробів;
- хліба та випічки;
- солодкої газованої води;
- алкогольних напоїв;
- бобових (крім зеленої квасолі);
- арахісу;
- всіх видів круп;
- молочної продукції;
- соняшникової олії.
Під забороною також мед, будь цукрозамінники, протеїнові та злакові батончики.
Палеоменю на 10 днів
Палеодієту не можна віднести до експрес-способів зниження ваги. Щоб побачити стійкий результат, потрібно дотримуватися алгоритм харчування стародавньої людини не менше 30 днів. Палеотический протокол передбачає вживання простих страв, приготованих зі свіжих, максимально натуральних продуктів. Графік харчування не настільки важливий, адже людям кам’яного століття їжа діставалася нерегулярно. Зразкове меню на 10 днів дозволить м’яко увійти в дієту і почати імпровізувати на кухні, керуючись списком дозволених продуктів.
Сніданок
Обід
Вечеря
1
2 варених яйця, чашка ягід, жменя мигдалю
Палеосалат
Шашлик з сьомги, салат з руколи і сушеної журавлини
2
1/2 авокадо, запечена куряча грудка
Тефтелі в томатному соусі
Скумбрія, запечена з травами і лимонним соком, овочі в рукаві
3
Яєчня в перці або в авокадо
Биточки з індички, відварені морква, броколі
Капустяний салат з куркою і яблуком
4
Омлет зі шпинатом і помідорами черрі
Салат з руколи і креветок
Курячі нагетси, відварна цвітна капуста
5
Чашка розмороженої ягідної суміші, заправлена бальзамічним оцтом, жменя кеш’ю
Стейк з салатом з помідорів і свіжого базиліка
Морський окунь, теплий салат з печених овочів
6
Омлет з куркою
Салат з буряка і яблука, тріска
Биточки з індички, солодкий болгарський перець
7
Трояндочки з бекону
Свиняча відбивна, суміш овочів, запечених з маслом і травами
Салат з кальмарів і пекінської капусти
8
Омлет з грибами
Стейк лосося, парові овочі
Тушкована капуста з яловичиною
9
Фруктовий салат з кокосовою стружкою, кілька шматочків індички
Палеоборщ
Курка з квасолею
10
Омлет зі стручковою квасолею і болгарським перцем
Тілапія, овочі на пару
Салат з курячою печінкою
В якості перекусів можна використовувати фрукти або ягоди, селера, авокадо, морква або огірок, порізані шматочками.
Зверніть увагу! Палеопитание не рекомендовано при патології травної, сечовидільної системи, онкологічних захворюваннях. Вагітність, годування груддю, молодий або похилий вік також є протипоказаннями до дотримання цієї системи харчування.
Палеотические рецепти
Омлет зі стручковою квасолею і болгарським перцем
Склад:
- 2 яйця;
- чашка стручкової квасолі;
- половинка болгарського перцю;
- 1 ст. ложка оливкової олії;
- сіль і перець.
Приготування:
Солодкий перець порізати кубиками. Квасолю відварити в киплячій воді до готовності. Розігріти сковороду, змастити оливковою олією. Яйця збити, вилити в сковорідку. Після того як омлет злегка схопиться, викласти зверху підготовлені овочі. Приправити перцем і сіллю. Накрити блюдо кришкою і готувати ще 5 хвилин.
Палеосалат
Склад:
- пучок листового салату;
- 2 помідори;
- 200 г відвареної курячої грудки;
- 2 ст. ложки мигдалю;
- 1 морква;
- 10 маслин без кісточок;
- оливкова олія або бальзамічний оцет на вибір.
Приготування:
Курку нарізати смужками, помідори ─ кубиками, моркву — соломкою, маслини — кружечками. Салат порвати руками. Мигдаль порубати. Інгредієнти скласти у велику миску, заправити оливковою олією або бальзаміком.
Капустяний салат з куркою і яблуком
Склад:
- 1/2 зеленого яблука;
- 150 г курячого філе;
- 1/4 частина середнього качана капусти;
- 1 ч. ложка оливкової олії;
- білий перець морська сіль за смаком.
Приготування:
Білокачанну капусту нашаткувати, скласти в миску. Філе нарізати кубиками середнього розміру. Обсмажити шматочки курки в оливковій олії до готовності. Яблуко нарізати тонкими скибочками. Викласти курку поверх капусти. Поверх курки розкласти скибочки яблук. Збризнути салат оливковою олією, посолити і поперчити.
Салат з руколи і креветок
Склад:
- 100 г руколи;
- огірок;
- авокадо;
- 10 штук чищених креветок;
- 100 г черрі;
- 20 г кедрових горішків;
- 2 зубчики часнику;
- 1 ст. ложка оливкової олії;
- рожевий перець;
- морська сіль.
Приготування:
Обсмажити часник в оливковій олії до золотистого кольору. Прибрати часник і на цьому маслі обсмажити креветки. М’якоть авокадо нарізати скибочками, розкласти на тарілці. Зверху викласти рукколу, нарізані скибочками черрі і огірок, креветки. Посипати блюдо кедровими горішками.
Салат з курячою печінкою
Склад:
- 250 г печериць;
- 4 перепелиних яйця;
- 10 маслин без кісточок;
- кілька салатних листків;
- 5 помідорів черрі;
- 1/2 ч. ложки каррі;
- сіль;
- 2 ст. ложки оливкової олії;
- 1 ч. ложка лимонного соку.
Приготування:
Зварити яйця, очистити, розрізати на половинки. Черрі і маслини нарізати кружечками. Печінку обсмажити на оливковій олії, прибрати зі сковороди. Гриби порізати скибочками і обсмажити в тому ж маслі. Повернути печінка в сковорідку, приправити каррі і сіллю, готувати ще 5 хвилин. Викласти на тарілку підготовлені салатні листя, потім печінка з грибами. Прикрасити страву маслинами, яйцями і черрі. Збризнути салат лимонним соком.
Курячі нагетси
Склад:
- 500 г курячого філе;
- 1 яйце;
- 1 велика цибулина;
- 3 ст. ложки кокосової стружки;
- 1 ч. ложка каррі;
- помідор;
- зубчик часнику;
- сіль.
Приготування:
Філе курки пропустити через м’ясорубку або подрібнити у блендері разом з цибулею. Додати до фаршу сіль і яйце. Ретельно перемішати. Чайною ложкою брати невеликі шматочки фаршу і обвалювати в кокосовій стружці. Смажити на оливковій олії. Помідор очистити від шкірки, подрібнити у блендері разом з часником. Подавати нагетси разом з томатним соусом.
Салат з кальмарів і пекінської капусти
Склад:
- 1/2 качана пекінської капусти;
- 4 кальмара;
- 3 курячих яйця;
- 1 огірок;
- 1 цибулина;
- оливкова олія;
- сіль за смаком.
Приготування:
Кальмари вимити і почистити. Варити в киплячій воді не більше 2-3 хвилин. Остудити, нарізати соломкою. Яйця зварити круто, очистити і подрібнити. Цибулю і огірок нарізати соломкою. Капусту нашаткувати. Все змішати, посолити і заправити оливковою олією.
Курка з квасолею
Склад:
- 300 г курячого філе;
- 3 помідори;
- 400 г замороженої зеленої квасолі;
- оливкова олія;
- по 1/2 ч. ложки каррі і хмелі-сунелі.
Приготування:
Курку порізати на невеликі смужки, обсмажити на оливковій олії. Приправити сіллю і перцем. Помідори обдати окропом, зняти шкірку пробити блендером. Томатне пюре викласти до курки. Тушкувати 10 хвилин. Потім додати квасолю і тушкувати до готовності квасолі.
Тефтелі в томатному соусі
Склад:
- 500 г домашнього фаршу з яловичини або свинини;
- 1 яйце;
- 5 стиглих помідорів;
- зубчик часнику;
- сіль і суміш перців;
- зелень петрушки.
Приготування:
Фарш посолити, поперчити, додати яйце і добре відбити. Сформувати тюфтельки і скласти в форму для запікання. Помідори обдати окропом, подрібнити у блендері. Додати рубану зелень і подрібнений часник. Домашнє пюре з томатів вилити зверху тефтелек. Поставити в духовку, розігріту до 200 °С. Готувати 35 хвилин.
Борщ. Палеоверсия
Склад:
- 500 г яловичини;
- 1/2 невеликого качана капусти;
- по одній цибулині і моркви;
- 2 буряків;
- 3 помідори;
- 1/2 болгарського перцю;
- зубчик часнику;
- 1 ст. ложка лимонного соку;
- сіль і перець.
Приготування:
Яловичину відварити. Капусту дрібно нашаткувати і засипати в киплячий бульйон. Цибулю і моркву обсмажити, додати натерту буряк, обсмажувати 7 хвилин. Потім додати очищені і подрібнені томати, болгарський перець, нарізаний кубиками. Тушкувати 5 хвилин. Додати пасеровані овочі в каструлю. Варити борщ до готовності капусти. В кінці посолити, додати роздавлений часник, лимонний сік, зелень, нарізане м’ясо.
Трояндочки з бекону
Склад:
- упаковка бекону;
- 2 болгарських перцю;
- курячі яйця за кількістю порцій;
- 1 ст. ложка оливкової олії.
Приготування:
Стінки порційних формочок з фольги викласти смужками бекону. Болгарський перець нарізати кубиками і обсмажити на оливковій олії, викласти до бекону. Зверху розбити яйце. Готувати в духовці при 180 °с протягом 20 хвилин.
Дієта пізнього палеоліту: результати
Завдяки значному вступу повноцінного білка в процесі палео дієти схуднення відбувається переважно за рахунок жирових відкладень, а не за рахунок м’язів. Організм швидко звикає до невеликого вмісту вуглеводів і починає отримувати енергію в процесі ліполізу. Особливо швидко скидають вагу ті, хто до початку дієти вживав багато вуглеводної і жирної їжі. Палеотическая дієта дозволяє скидати від 6 до 10 кілограмів на місяць.