Ми підготували для вас чудове рішення в боротьбі із зайвими кілограмами – керуючу програму для схуднення, розраховану на один місяць.
Протягом 30 днів вам необхідно виконувати різні види вправ, які підвищують частоту серцевих скорочень, зміцнюють м’язи та суглоби, покращують витривалість і амплітуду рухів, і дотримуватися здорового і збалансованого харчування.
В залежності від інтенсивності ваших тренувань, з даною програмою ви зможете втратити близько 8-10 кг протягом місяця, займаючись всього протягом однієї години щодня.
Основні компоненти даної програми для схуднення
Аеробні вправи
Найбільш ефективний спосіб спалювати більше калорій протягом тренування – збільшити частоту серцевих скорочень на тривалий відрізок часу. Аеробні вправи досить успішно справляються з цим завданням, насичуючи киснем ваше тіло і змушуючи вас неабияк попітніти.
Помірні серцево-судинні вправи – ходьба, розмірене їзда на велосипеді, заняття аеробікою в середньому темпі – дають вам можливість спалювати близько 280-540 калорій на годину, в залежності від рівня фізичної підготовки і вашої ваги.
Більш енергійні аеробні вправи – підйом по сходах, стрибки зі скакалкою, швидкий біг, активне використання роликових ковзанів – дозволяють вам витрачати 550-1200 калорій на годину.
Для правильної втрати зайвої ваги в умовах програми вам необхідно отримувати, принаймні, 30 хвилин серцево-судинних вправ щодня.
Силові тренування
Будівництво м’язів збільшує втрату ваги по-іншому, ніж аеробні заняття. Коли ви працюєте з обтяженням, ви збільшуєте м’язову масу, яка заміняє собою жирову тканину.
А так як клітини м’язів в кілька разів метаболічно активні, ніж жир, це сприяє підвищенню основного рівня метаболізму в організмі. Це означає, що ви будете спалювати більше калорій в стані спокою, ніж було до цього.
Наша програма для схуднення передбачає виконання двох або трьох 20-хвилинних силових тренувань протягом тижня, що включають такі вправи, як робота з гантелями, віджимання, присідання, навантаження на м’язи преса.
Комбіновані тренування, здатні підняти частоту серцевих скорочень і спалювати жир, завдяки побудові м’язів – є ідеальним рішенням!
Під час такої кругової тренування ви можете швидко перемикатися між високоінтенсивними вправами – такими, як підйоми по сходах, біг по пересіченій місцевості і стрибками на скакалці – і навантаженнями з обтяженнями, роблячи глибокі присідання і випади, працюючи з гантелями.
Інтервальні навантаження
Протягом 30 денної програми ви виявите, що кожна наступна тренування дається вам легше попередньої. Це означає, що ваше тіло стало фізично більш підготовленим.
Тим не менш, це також означає, що ви почнете спалювати меншу кількість калорій, якщо не зміните свої тренування. Виконання швидкісних інтервальних тренувань допоможе вам різко підвищувати частоту серцевих скорочень, у результаті чого спалюється більше калорій.
Вправи здійснюються в постійному, середньому темпі. Але кожні кілька хвилин ви виробляєте максимальний сплеск активності і протягом приблизно 30 секунд виконуйте ваше вправу в самому енергійному темпі, який тільки зможете розвинути.
Потім випливає одна – дві хвилини відпочинку з колишньою швидкістю і новий спурт. Програма рекомендує виконання 30 хвилинних інтервальних тренувань не менше 3-4 разів на тиждень.
Ваша базова програма харчування
Дана програма повинна забезпечувати достатню кількість калорій і поживних речовин для підтримки позитивної енергії, обміну речовин і, створюючи дефіцит калорій.
У вашому денному раціоні повинна бути їжа з усіх життєво важливих груп продуктів харчування, включаючи фрукти, овочі, вуглеводи, білки і жири.
Оптимальні продукти програми
Продукти, багаті поживними речовинами, водою і клітковиною сприяють зниженню ваги за рахунок підвищення насичення між прийомами їжі. До таких продуктів відносяться свіжі фрукти і овочі, цільні зерна, боби і знежирені молочні продукти. Багата білками їжа також допомагає вам контролювати апетит і відновлює м’язи після навантажень.
Хорошим вибором буде: куряча грудка або індичка, риба, боби, сочевиця, нежирне молоко або йогурт. Жири підвищують поглинання поживних речовин в ШЛУНКОВО-кишкового тракту та необхідні для повноцінної роботи головного мозку. Здорові джерела жирів – горіхи, насіння льону, рослинні масла і авокадо.
Заборонені продукти харчування
Харчові продукти, які містять велику кількість калорій, цукру і шкідливих жирів можуть послабити ваші зусилля у втраті ваги і збільшити ризик розвитку захворювань серця.
Ми радимо обмежити або виключити споживання продукції фаст-фудів, бекон, ковбасу, макаронні вироби, чіпси, цукерки і прохолодні напої.
Зосередьтеся на здорову їжу, якої ви зможете насолоджуватися, а не на продуктах, які лише прибирають почуття голоду. Чим більше таких «приємних» продуктів ви зможете включити у ваш денний раціон, тим більше шансів, що 30 денна програма для схуднення принесе вам довгостроковий успіх.