Години в тренажерному залі, багатокілометрові пробіжки, жорсткі обмеження в харчуванні…

На які тільки жертви не йдуть жінки заради точених і струнких ніг! І результати неодмінно рано чи пізно стають видні: сідниці підтягуються, з стегон йде жир. Ось тільки гомілки не завжди відгукуються на зусилля, а іноді навіть стають більшими.

Це може бути пов’язано зі спадковістю, неправильним підбором або технікою виконання вправ і навіть спосіб життя.

Об’ємні ікри виглядають негармонійно, заважають носити короткі спідниці і вузькі брюки, стають причиною комплексів. Іноді бажання зменшити ікри доходить до абсурду. Так, в США все більшу популярність набирає пластична операція по корекції цієї частини тіла.

Однак існують і менш радикальні способи. Давайте ж дізнаємося, чому ростуть ікри, і як зробити їх стрункими і витонченими.

«Винуватці» товстих литок – хто вони?

Для того щоб швидко і правильно позбутися великих литок, перш за все, потрібно дізнатися головну причину їх появи і спробувати усунути її.

Основні «винуватці» – зайвий шар підшкірного жиру, занадто об’ємні м’язи, які з’явилися в результаті тренувань або є спадковою рисою.

Генетика. Якщо великі гомілки – ваша генетична особливість (в цьому можна переконатися, глянувши на своїх батьків і найближчих родичів), то зменшити м’язи на литках буде вкрай складно.

Можна спробувати трохи змінити пропорції тіла і скорегувати особливості анатомії. Наприклад, якщо у вас коротке ахіллове сухожилля, яке з’єднує задню частину п’яти з литкового м’язом, то ікри будуть виглядати більше. Це пов’язано з тим, що м’язі доводиться сильно розтягуватися вниз, щоб з’єднатися з коротким сухожиллям.

Якщо сухожилля довге, то місце його з’єднання з м’язом знаходиться вище. В результаті литковий м’яз «сидить високо, гомілку виглядає тонше і витонченіше. На жаль, подовжити сухожилля неможливо. Єдине, що можна порадити в цьому випадку – уникати навантажень, які провокують зростання литкових м’язів.

Хода і руху. Повторювані день у день дії здатні вплинути на форму ваших ніг. Наприклад, постійна ходьба на носочках, коли вага тіла припадає на передню частину стопи (як при носінні підборів), може призвести до нарощування литкових м’язів.

Також варто проаналізувати свою ходу: при слабких інших м’язах ніг, особливо передньої великогомілкової, ікри можуть компенсувати всю навантаження, збільшуючись з часом. Рішення проблеми – комплексне зміцнення м’язів ніг.

Жирові відкладення – ще одна дуже поширена причина, по якій ікри виглядають великими. У кожної людини є свої специфічні проблемні зони, з яких жир йде в останню чергу. Якщо це гомілки та щиколотки, то доведеться запастися терпінням і проявити завзятість, щоб знайти ноги своєї мрії.

Найефективніші способи, як зменшити ікри на ногах

Щоб прибрати товсті литки, дотримуйтесь кількох нескладних правил:

  • Пам’ятайте про те, що локально схуднути неможливо, разом з литками будуть зменшуватися стегна і сідниці. Можливо, доведеться додати ізольовані вправи для них, якщо ваша мета – гарна спортивна форма.
  • Віддавайте перевагу невисоким підборів або плоскій підошві. Ходьба на носочках стимулює зростання литок.
  • Бігайте! Біг – найпотужніший інструмент для схуднення та зміни форми литок і ніг в цілому. Згадайте, як виглядають спринтери і бігуни на довгі дистанції. У марафонців зазвичай тонкі, сухі ноги, на відміну від спринтерів з виразними литками і розвиненими м’язами стегна. З цього можна зробити висновок, що для корекції литок найкраще підходить біг на довгі дистанції. Хочете, щоб щиколотки схудли? Біжіть повільніше, але на більшу відстань (така тренування одночасно розвиває витривалість).
  • Для схуднення ніг, просушування м’язів стегон і литок рекомендовані кардіотренування з мінімальним обтяженням або взагалі без опору. Це означає, що на вулиці потрібно вибирати рівне місце, а на біговій доріжці встановлювати мінімальний ухил. Саме при таких тренуваннях ноги і ікри будуть худнути і одночасно купувати красиву форму. Біг на витривалість допомагає зменшити литкові м’язи та жирову тканини навколо неї (як і в усьому тілі), які й змушують виглядати ноги громіздкими. Подвійна користь – спалюєте жир і зменшуєте м’язи!
  • Уникайте вправ, спрямованих, в першу чергу, на розвиток сили ніг, так як вони викликають ріст м’язів і роблять ікри ще більш об’ємними. Приміром, протипоказані короткі та інтенсивні кардіотренування, силові вправи для ніг (присідання, випади), степ-аеробіка, піші гірські походи. Ходьба в гору, в тому числі і по біговій доріжці з високим нахилом, роблять ікри ще більше.
  • Не стрибайте через скакалку і взагалі уникайте стрибків із високим підйомом ніг. Для схуднення литок більше підходять плавання, ходьба, кроси і заняття на еліптичному тренажері. Еліптичний тренажер – відмінний інструмент для кардіотренувань з низькою інтенсивністю, якщо установити опір на мінімум. Замість того, щоб спалювати калорії за рахунок збільшення опору, збільште час виконання вправ. Тривалі піші прогулянки також сприяють схудненню нижній частині ніг, так як при них подовжуються підколінні сухожилля і м’язи литок.
  • Уникайте степ-тренажерів та інших вправ, що імітують підйом по сходинках або в гори, так як вони в першу чергу збільшують литкові м’язи. Пам’ятайте, що ваша мета зробити ікри тонше, а не «перекачати» їх ще більше.
  • Від тренувань на опір краще відмовитися або виконувати більше число повторень з малими вагами. Вправи з обтяженнями, до яких залучаються литкові м’язи, що приводять лише до їх збільшення, навіть якщо ваша мета – жиросжигание. Зменшити точково гомілки з їх допомогою абсолютно не вийде. Дієві методи для позбавлення від жиру на литках – дієта, низькоінтенсивне кардіо і ліпосакція.
  • Вправи на розтяжку допомагають витягати і подовжувати великі литкові м’язи, в тому числі і «перекачені». З цією метою можна відвідувати тренування з розтяжки, йогу або пілатес. Відмінні вправи для литок можна виконувати у стіни. Станьте до неї обличчям, одна нога на відстані 25-30 см від стіни, друга – 70-80 см, ступні паралельні, п’яти на підлозі, а шкарпетки дивляться на стіну. Зігніть передню ногу, зберігаючи задню прямий, нахиліться і упріться руками в стіну. Ви повинні відчути розтягування задньої поверхні ноги і, особливо, ікри. Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд, поміняйте ноги і повторіть. Ця вправа допомагає розтягнути литкові м’язи.
  • Пілатес відмінно підходить для формування підтягнутих і подовжених м’язів. Навіть при інтенсивних тренуваннях ваші ікри не раздуются.
  • Таке просте вправу, допомагає розтягнути ікри, можна виконувати в будь-який час, на роботі і вдома. Сядьте на стілець, прямою спиною притисніться до його спинки. Підніміть ліву ногу і зробіть ступень 6 обертальних рухів за годинниковою стрілкою. Амплітуда повинна бути максимальною. Повторіть стільки ж разів в іншу сторону, а потім виконайте це ж вправу на праву ногу.
  • Існує безліч способів візуально зменшити великі ікри за допомогою одягу і взуття. Вдаючись до них, можна зробити так, що ноги в обхваті будуть виглядати на кілька сантиметрів менше.

Пам’ятайте, можна бути в хорошій фізичній формі, підтягнутим і струнким без випирають горбів м’язів. Головне – правильно скласти програму тренувань, що включає силові і кардіовправи і уникати навантажень і дієт, що провокують зростання м’язової маси. При такій тактиці обсяги (і не тільки литок!) будуть неухильно зменшуватися.

Як ставитися до повних литок, кожна жінка вирішує сама. Приміром, актриси Міша Бартон і Кеті Холмс не соромляться цих частин тіла і виглядають відмінно. Навіть якщо у вас не виходить зменшити обсяг литок, не зациклюйтеся на цьому. Зосередьтеся на кращих частинах тіла і підкреслюйте їх.