Всі ми хочемо бути здоровими і щасливими. Якщо ви в хорошій формі і ваші м’язи в тонусі, ви почуваєте себе набагато краще і життєва енергія переповнює вас, а при необхідності ви зможете захистити себе і своїх близьких. Але сучасна людина часто перебуває в цейтноті і у нього не завжди є час на відвідування спортзалу і багатогодинні тренування. Ізометричні вправи підходять для домашніх умов, займають зовсім небагато часу і ефект від них не змушує себе чекати. У цій статті ви дізнаєтеся як за 10 хвилин в день стати на порядок сильніше, ніж зараз.
Ізометричні вправи – вправи, при яких ваше тіло знаходиться в напрузі протягом декількох секунд. Це статичні вправи, під час яких ви не здійснюєте рухів, а ваші м’язи скорочуються в результаті протидії опору якого-небудь об’єкта, і ви фіксуєте це положення на якийсь час.
Ці вправи використовував у своїх тренуваннях Олександр Іванович Засс (відомий багатьом як Залізний Самсон або просто Самсон), який був удостоєний звання «Найсильніша людина Землі». Самсон при масі не більше 75 кілограм міг підняти коня. Під час своєї цирковий кар’єри він носив на сцені відразу двох левів у спеціальному коромислі. Цей чоловік з найдивнішу силою і став основоположником ізометричних вправ.
Переваги ізометричних вправ:
Економія часу. Під час годинного тренування в залі ви багато часу витрачаєте на відпочинок між підходами і між вправами. В результаті сумарний час, коли ваші м’язи безпосередньо «працюють», значно менше часу тренування. У випадку ж з ізометричними вправами, ви досягаєте того ж часу роботи м’язів при менш тривалої тренуванні.
Доступність. Щоб зміцнити своє тіло ізометричними вправами, вам достатньо бажання і ланцюга (щільного рушники або чогось іншого, що ви не зможете порвати руками).
Швидке відновлення. Після повноцінного тренування в тренажерному залі вам необхідно 24-48 годин для повноцінного відновлення. В окремих випадках знадобиться ще більше часу, щоб біль у м’язах стихла. При ізометричних вправ м’язові тканини пошкоджуються не так сильно: ви можете тренуватися регулярно і швидко прогресувати.
Нагадую вам, що перед виконанням будь-яких фізичних вправ необхідно робити розминку, щоб уникнути травм. Не забувайте про це!
Вправи:
Вправа 1: Планка
Найпопулярніше ізометричне вправу. Воно допоможе зміцнити м’язи кора і м’язи плечового пояса. Не випадково саме планка йде на першому місці в цьому списку: якщо у вас є п’ять вільних хвилин і пара вільних квадратних метрів на підлозі, обов’язково виконуйте цю вправу, і ви відчуєте всю його користь дуже скоро. Існує величезна кількість варіацій для виконання цієї вправи, ми у цій статті розглянемо тільки три види планки: на прямих руках, на ліктях і бічна планка.
Для планки на прямих руках вам необхідно прийняти упор лежачи, щоб ваше тіло від п’ят до маківки утворило пряму лінію. Не прогинайтеся і спробуйте протриматися в такому положенні якомога довше. З часом збільшуйте тривалість вправи.
Планка на ліктях виконується аналогічно, тільки опорою вам будуть служити ваші передпліччя.
Для бічної планки вам потрібно лягти на бік, потім піднятися на одній руці і спертися на неї (або передпліччя). Підніміть таз так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію.
Для максимальної ефективності комбінуйте різні варіації вправи. Ви можете робити один підхід до межі або кілька підходів – як вам більше подобається.
Вправа 2
Візьміть ваше рушник за обидва краї і витягніть на рівні грудей. Спробуйте розтягнути рушник. Ваше максимальне зусилля триватиме лічені секунди, але цього цілком достатньо. Трохи відпочиньте і зробіть ще одну спробу розірвати ваше рушник. Це відмінне тренування для найширших м’язів спини.
Вправа 3
Рушник має бути за спиною. На цей раз ви будете намагатися його розірвати рухом рук вперед. Кілька секунд граничного зусилля, а потім новий підхід. Вправа націлена на грудні м’язи і трицепси.
Вправа 4
Для нього вам навіть не знадобиться рушник. Лікті в сторони, руки на рівні грудей. З’єднайте долоні. Почніть здавлювати їх, як би намагаючись зрушити одну руку іншою. Це вправа зробить ваші руки сильніше.
Вправа 5
Встаньте на середину вашого рушники ногами. Дуже важливо, щоб обидва кінці були однакової довжини. Візьміться за краї, випросталась. Притисніть лікті до корпусу. Спробуйте притягнути кінці рушника до грудей. Це зробить ваші біцепси міцніше. Для максимального ефекту намагайтеся робити це рух ізольовано, не використовуючи для цього інші м’язи.
Вправа 6
Встаньте в дверний проріз. Упріться прямими руками вгору. Не згинаючи руки, надавайте тиск на верхню частину отвору.
Бонус! Якщо ви не можете виділити навіть п’ять-десять хвилин для домашніх вправ, ви можете виконувати їх прямо на своєму робочому місці, в інституті, та й взагалі де завгодно.
Вправа 7
Його можна виконувати під час лекції. Візьміться за сидіння і спробуйте підняти його. Якщо ви не барон Мюнхгаузен, вам не вийде підняти сидіння, на якому сидите, але ваші м’язи отримають необхідну навантаження. В основному біцепси і трапеції.
Вправа 8
Його ми також виконуємо сидячи. Ви повинні намагатися розсунути ноги, але одночасно з цим руками перешкоджати цьому. Виконуючи цю вправу на самосопротивление, ви зміцните біцепси, плечі і стегна.
При бажанні ви можете самостійно придумати величезна кількість подібних вправ, дотримуючись ті ж принципи ізометричних тренувань.
Принципи успішних тренувань:
Регулярність. Як вже говорилося вище, ізометричні вправи не вимагають величезної кількості часу на відновлення м’язових тканин. Візьміть в звичку тренуватися регулярно і не допускайте частих пропусків. Прямо зараз визначитеся, скільки разів на тиждень ви збираєтеся виконувати ізометричні вправи і дотримуйтесь цього плану. Почніть вести щоденник тренувань або заведіть чек-лист, в якому будете відзначати дні, коли ви впоралися з комплексом вправ.
Мотивація. Визначте, для чого ви збираєтеся виконувати ці вправи. Без чіткого розуміння ваших цілей, ви не зможете їх досягти. Якщо планка вранці для вас покарання, а не сходинка до кращого «я», то ефект від ізометричних вправ буде слабкий. Навпаки, якщо ви мотивовані, то результат і позитивний ефект від тренувань не змусить себе чекати. Уявіть себе через місяць (рік) виконання вправ. Це поліпшена версія вас. Станьте їй.
Техніка та якість виконання. Слідкуйте за тим, щоб правильно виконувати вправи. Краще всього виконувати їх перед дзеркалом, хоча б перший час. Тоді ви будете бачити всі недоліки вашого виконання вправи і зможете їх виправити. Неправильна техніка може призвести до травм, тому обов’язково стежите за цим.
Дихання. Всі ізометричні вправи виконуються на вдиху. Ви робите глибокий вдих, потім йде ваше граничне зусилля, а потім видих. Пильно стежте за своїм диханням, це також має величезне значення.
Харчування. Руйнування м’язової тканини при ізометричних вправ проходить не так інтенсивно, але все-таки відбувається. Додайте в свій раціон більше білкової їжі і почніть харчуватися правильно. Ваш організм скаже вам «спасибі».
Режим. Також як і харчування це універсальний, але дуже важливий принцип. Дотримуйтесь правильний режим дня і обов’язково висипайтеся.
Якщо у вас вже є досвід тренувань з допомогою ізометричний вправ, пишіть в коментарі! Діліться вправами і результатами. Розкажіть про свій досвід, про позитивний ефект і про вплив ізометричних вправ і спорту в цілому на ваше життя. Можливо, ваша історія мотивує когось почати тренування і стати краще.
Ці вправи в короткий термін приведуть вашу справу в тонус, ви станете бадьоріше і сильніше. Ваша ефективність підвищиться, а ви будете почувати себе набагато краще. В здоровому тілі – здоровий дух! Бажаю вам удачі!
Автор: Ігор Болтовнин
Сподобалася стаття? Приєднуйтесь до наших спільнот у соцмережах або каналу в Telegram і не пропускайте вихід нових корисних матеріалів:
TelegramВконтактеFacebook