Деякі люди вважають, що кричати, сердитися, демонструвати лють і проявляти гнів – цілком виправдано, адже потрібно якось висловлювати своє невдоволення, змушувати оточуючих нас поважати, доносити свої думки в агресивній формі, якщо не виходить інакше. Однак гнів і роздратування, особливо коли вони неконтрольовані, в більшості випадків спотворюють сприйняття речей, заважають знаходити з людьми спільну мову, стають перешкодою на шляху до успіху, шкодять відносинам і негативно позначаються на те, як нас сприймають інші. Простіше кажучи, гнів, як і будь-які негативні емоції і прояви, потрібно вчитися контролювати. І з цієї статті ви дізнаєтеся, як це робити.

Гнів і його руйнівний вплив

У психології гнів розуміється як негативно забарвлений афект (короткочасний емоційний процес вибухового характеру), спрямований проти випробовується людиною несправедливості і супроводжується бажанням її негайного усунення. Під час гніву людина здатна «наколоти чимало дров» і зробити те, про що згодом буде шкодувати.

Цікаво також, що багатьма релігіями гнів сприймається негативно. Наприклад, в буддизмі він вважається одним з п’яти «отрут», яких треба уникати. Індуїзм говорить, що гнів несе людині загибель і біди. В ісламі, незважаючи на те, що «миттєвий гнів» – непідвладний контролю людини – є природним, засуджуються будь-які дії, вчинені під його впливом. В іудаїзмі гнів засуджується завжди, крім випадків, коли викликаний почуттям справедливості. Нарешті, у християнстві він взагалі сприймається як «стану духу проти ближнього».

Звичайно, релігійні догмати для багатьох зовсім не авторитет. Тому має сенс звернутися до результатів наукових досліджень. Згідно з ним, некерований гнів погіршує фізичне здоров’я, піддаючи організм людини ризику серцевих захворювань, ослаблення імунітету, підвищеного тиску, підвищення рівня холестерину, цукрового діабету, безсоння і депресії.

Роздратування і гнів руйнівно позначаються і на психічному стані, адже вони не лише змушують витрачати колосальну кількість психічної енергії, але і позбавляють ясності мислення. Людині стає складніше концентруватися, оцінювати ситуацію і свої вчинки; він може стати надмірно тривожних і депресивних; його можуть почати долати різні психічні розлади.

На більш практичному рівні гнів негативно позначається на успіхах у роботі та навчанні, відштовхує від свого «носія» оточуючих. Під дією цього стану легко образити близьких і дорогих людей, позбутися довіри, змусити інших почувати себе дискомфортно. Природно, в сім’ю, дружні та романтичні відносини гнів теж не принесе нічого хорошого.

До речі, можете ознайомитися з цим невеликим, але дуже цікавим відео, де про гніві розповідає відомий лектор і письменник, кандидат медичних наук Олег Геннадійович Торсунов.

Думаємо, навіть цієї невеликої кількості фактів достатньо для розуміння руйнівного впливу гніву. І буде цілком доречно сказати, що вміння справлятися з ним дозволяє обмежити його вплив на себе і своє життя; той, хто знає, як керувати гнівом, здатний досягти благополуччя в самому широкому розумінні цього слова.

Початкові рекомендації по управлінню гнівом

В першу чергу необхідно знайти його причини. Сьогодні психологи виділяють чотири головні чинники, які активізують стан гніву:

  • Поведінкова модель, перейнята від батьків, котрі вирішували проблеми з допомогою гніву
  • Реакція на стрес
  • Стан втоми, подразнюючу нервову систему
  • Реакція на тривале стримування емоцій

На додаток до цього можна сказати, що часто гнів служить наслідком незадоволених потреб, доведеної до автоматизму реакцією на завдану шкоду, продовженням таких почуттів як вина, печаль, страх або самотність, результатом оцінки, яку людина дає ситуацій. Також ми писали про причини гніву в нашій статті «Гнів: причини та подолання» – почитайте її. Ну і, звичайно ж, намагайтеся відзначати всі випадки, коли вами починає оволодівати й гнів, щоб зрозуміти, що конкретно їх викликає.

Якщо визначити причини гніву самостійно у вас не виходить, можна звернутися до когось за допомогою. У найбільш серйозних випадках варто навідатися до психолога, але зазвичай вистачає довірчої бесіди з батьками, чоловіком або дружиною, другом або якимось іншим близьким людиною. Погляд з боку дозволить подивитися на гнів і його причини більш об’єктивно.

Візьміть на замітку і ще декілька рекомендацій:

  • Якщо гнів викликає втому і нервову напругу, слід відводити більше часу на відпочинок і розслаблення. Обов’язково потрібно робити перерви на відпочинок протягом дня і хоча б один з вихідних проводити у відверненні від всіх справ і турбот.
  • Різні конфлікти часто виникають через непорозуміння, через що легко почати злитися, порошити і посилати до біса весь світ. При виникненні гніву в спілкуванні з іншою людиною, пробуйте проявляти емпатію, вставати на місце співрозмовника і дивитися на речі з його позиції, давати йому право мати власну думку.
  • У спілкуванні з оточуючими розбирайте всі незрозумілі ситуації, пояснюйте свої почуття, висловлюйте свої відчуття. Іноді корисно покликати третьої людини, який допоможе досягти розуміння.
  • Багатозадачність, клопіт і проблеми – сильний каталізатор стану гніву. Тримайте в порядку всі свої справи, вчіться керувати часом, не допускайте авралів, не залишайте невирішених завдань, плануйте.
  • Вчіться самоконтролю – найважливішого елементу управління гнівом. Навіть якщо вас охоплює буря пристрастей, не робіть необдуманих вчинків і замислюйтесь про наслідки.
  • Читайте книги по управлінню гнівом (невеликий список ми наведемо нижче). Є також і кіно на цю тему, наприклад, «Управління гнівом» – фільм 2003 року з Адамом Сендлером і Джеком Ніколсоном в головних ролях. Обов’язково подивіться його – в ньому дуже багато слушних порад і прийомів.

Тепер переходимо безпосередньо до практики – радам і технік, за допомогою яких ви навчитеся контролювати гнів і взагалі своє внутрішнім станом.

Основні рекомендації по управлінню гнівом

Представлені нижче способи можна використовувати як окремо (коли стан гніву не дуже інтенсивне, наприклад, коли долає легке роздратування), так і в комплексі (коли стан гніву досягає піку і хочеться трощити все навколо).

Фізичні вправи

Почніть з того, щоб спробувати звільнитися від гніву і роздратування. Найкраще для цього підійдуть дві речі – самотність (в плані залишитися наодинці з собою) і фізичне навантаження. Перше допоможе «устаканиться» вашим думкам і тверезо подивитися на речі, а друге послужить прекрасним способом емоційної розрядки.

В якості фізичного навантаження підійде що завгодно – прибирання будинку, пробіжка, зарядка, миття автомобіля, симоволическое побиття подушки. Якщо ж все зовсім жахливо, можна знайти що-небудь непотрібне і розбити це. Але пам’ятайте, що своїми діями ви не повинні загрожувати життю і здоров’ю людей та інших живих істот, а також завдавати шкоди чужому майну, інакше потім доведеться за всією суворістю закону відповідати за свої вчинки.

Релаксація

Використовуйте релаксація – розслаблення сприятливо позначається на фізичному і психічному стані і допомагає швидко відновити сили. Зовсім недарма про неї говорять і психологи, і багато гуру особистісного зростання, і духовні вчителі, і просто мудрі люди.

Можемо порадити таку вправу:

  • Прийміть зручне положення
  • Зробіть повільний глибокий вдих носом
  • Затримайте дихання на 2-3 секунди
  • Повільно видихніть ротом
  • Повторіть 10 разів

Потім почніть розслаблятися, подумки проходячи по всіх частинах тіла і м’язів:

  • Розслабте пальці ніг, потім ступні, гомілки, стегна, сідниці
  • Розслабте пальці рук, потім передпліччя і плечі
  • Розслабте м’язи черевного преса, спини і грудей
  • Розслабте шию, м’язи обличчя і голову

В процесі такої релаксації важливо стежити за відчуттями і не допускати напруги розслаблених м’язів. Якщо відчуєте, що якась частина тіла напружилася, на секунду зверніть на неї увагу і ще раз розслабте, а потім продовжуйте звідти, де закінчили.

Якщо ситуація не особливо розташовує до покрокового розслабленню тіла, але роздратування і злість починають проявлятися, можна просто виконати перші кроки, пов’язані з диханням, а заодно згадати, що гнів робить гірше вашому здоров’ю і взагалі не призводить ні до чого хорошого.

До речі, деякі духовні практики рекомендують наповнювати (знову ж – подумки) расслабляемые місця світлом рожевого, білого або золотого кольору – вони сприяють гармонізації фізичного і психічного станів.

Більше вправ ви знайдете у статті «Вправи для релаксації та зняття емоційного м’язового напруги». За допомогою них ви зможете перевести майже будь-який стан, пов’язаний зі злістю, керований гнів.

Творчість

До образотворчого мистецтва і письменницькому майстерності це творчість ставиться з великою натяжкою, але все ж для цих прийомів цілком підходить таку назву.

Перший прийом корисний, коли гнів викликаний конкретною людиною. Полягає він у тому, що ви берете папір і малюєте на ній карикатуру на свого кривдника, після чого додаєте до неї якісь комічні деталі або взагалі знущаєтесь, наскільки дозволяє вам ваша фантазія. У процесі ви неодмінно відвернетеся і охолонете.

Другий прийом підходить для конкретних ситуацій. Будучи в гніві, ви берете папір і починаєте в письмовій формі викладати на ній все, що вас дратує і дістало, що набридло і остогидло. Можна використовувати будь-які слова і формулювання, не соромлячись у виразах. Испишите кілька сторінок – і ваша злість призгасне, вам стане легше. Непогано буде, якщо після цього ви спалите своє літературне творіння, щоб від негативу не залишилося нічого, крім попелу.

Уникнення

Уникати гніву значить уникати всього, що може його викликати. Це ніяке не прояв боягузтва або слабохарактерності. Навпаки, це показник усвідомленості і бажання уникнути непотрібних проблем.

Коли ви знаєте, що і/або хто конкретно викликає у вас гнів і роздратування, просто робіть все можливе (якщо для цього є умови, звичайно), щоб не зустрічатися з цією людиною, уникати ситуацій, здатних спровокувати спалах гніву.

Наприклад, якщо вас дратує колега по роботі, який сидить за столом поруч, можна поговорити з начальством, щоб вам надали інше робоче місце. Якщо вас розпалює чергу вечорами в магазині, куди ви звикли заходити, виберіть інший час для його відвідування або рушайте в інше місце, де можна купити те ж саме, і т. д.

Безумовно, уникнути всього не вийде, але мінімізувати, так би мовити, втрати, можна постаратися.

Ігнорування

Завжди будуть речі, які дратують і змушують нервувати, але це не означає, що ви повинні піддаватися на ці виверти. Керований гнів – це уміння контролювати себе. Чим раніше ви навчитеся це робити, тим легше вам стане жити.

Подумайте про те, наскільки насправді взагалі важливо те, що вам не подобається. Напевно, це не така вже серйозна причина болісно реагувати. Почніть просто ігнорувати те, що раніше виводило з себе. Почніть звертати увагу на те, що подобається і викликає позитивні емоції.

Як тільки відчуваєте зародження гніву, згадуйте приємні моменти з життя, смішні фільми, анекдоти, кумедні ситуації. Спочатку придушити негатив може бути складно, але з практикою у вас сформується корисна звичка, та швидко переключати увагу з поганого на добре не становитиме жодних труднощів.

Домашні справи

Як навчитися керувати гнівом – питання, яке хвилює як чоловіків, так і жінок. Цей раду саме для представниць прекрасної статі. У моменти, коли у вас грають злість, образа, гнів і інші негативні емоції, займіться чим-небудь по господарству:

  • Приберіть сміття в квартирі
  • Пересадіть і полийте квіти
  • Помийте посуд
  • Переберіть речі в шафі
  • Поміняйте штори
  • Замініть постільна білизна
  • Вимийте вікна і т. д.

Головне – знайти, чим зайняти своє тіло і думки, і вищеперелічені речі для цього цілком підходять.

Єдине, чого не варто робити в стані гніву, роздратування або образи, – це готувати. Як відомо, коли чоловік готує, він вкладає в їжу трохи своєї енергії, але ця енергія повинна бути позитивною, інакше можна нашкодити тим, хто буде цю їжу споживати. У це, звичайно, можна і не вірити, але все ж варто звернути увагу.

А от коли в шафі все в порядку, обід готовий і квіти дихають здоров’ям, а енергію все-таки кудись подіти потрібно, можна зайнятися собою. Для зняття стресу і управління гнівом чудово підходять такі заняття як манікюр, педикюр, нанесення макіяжу. Можна взагалі сходити в салон краси і порадувати себе гарною зачіскою або новим кольором волосся.

Управління гнівом

Це ціла техніка, що підходить абсолютно для будь-яких ситуацій, і застосовувати її можуть люди будь-якої статі і віку. Полягає вона в нескладному алгоритмі дій, виконуваних у стані гніву.

  • Усвідомте свій гнів. Для цього промовте про себе: «Я розсердився».
  • Зупиніть всі думки на 10-15 секунд. Зробіть кілька глибоких вдихів за технологією, описаною вище. Така «зупинка» допоможе вам погасити зростання гніву, і у вас з’явиться трохи часу, щоб тверезо оцінити ситуацію і прийняти правильне рішення.
  • Якщо в ситуації бере участь інша людина, поставте себе на його місце. Увійдіть в його положення, постарайтеся зрозуміти, чому він веде себе саме так. Такий підхід дозволить вам почати співчувати іншому. А співпереживання дасть вам більше впевненості у собі і навіть емоційний перевагу. (Якщо в ситуації людина не бере, пропустіть цей крок).
  • Подумайте, яке рішення в конкретній ситуації буде найкращим? Задайте самі собі декілька питань: «Чого я хочу досягти?», «Які є виходи з положення?», «Що я можу зробити, щоб ситуація вирішилася?», «Є сенс обурюватися і гніватися з цього приводу?», «Дозволить мій гнів проблему?»
  • Якщо в ситуації бере участь людина, запропонуйте рішення проблеми. Позначте своє бачення того, що відбувається. У міркуваннях прагнете до об’єктивності, адекватності та усвідомленості. Не піддавайтеся на провокації, ігноруйте будь-які емоційні випади у свій бік. Якщо питання стосується конкретно ситуації, зробите якусь дію, яка допоможе вам її вирішити: заспокойтеся, розслабтеся, покиньте місце, де виник гнів, відкладіть рішення до моменту, коли охолонете, і т. д.

  • Ці п’ять простих кроків дозволять взяти свій гнів під контроль. Вам залишиться лише утримати його – не дати йому перерости в щось більше, що вже не можна буде контролювати.

    І на додаток до всього вищесказаного додамо, що потрібно намагатися самим не провокувати того, що викликає гнів, розвивати почуття гумору і більш простий погляд на життя – ускладнення простих речей не призведе ні до чого хорошого. І ще одна хитрість: придушити гнів допомагають сміх, солодощі, прохолодні напої і умивання холодною водою.

    А у випадках, коли оточуючі з якихось причин починають сердитися і дратуватися у вашій присутності, сгладьте виниклу напруженість з допомогою щирої зацікавленості в людині і прямих запитань типу «Чому ти сердишся?», «Що тебе так розсердило?», «Навіщо ви кричите?» і т. п. З допомогою них ви легко зможете вказати людині на її стан, допомогти заспокоїтися і знайти вихід із ситуації.

    Справжня свобода

    Цим розділом ми завершуємо статтю. Тут не буде конкретних практичних вказівок – лише трохи роздумів, які, можливо, будуть вам корисні і наведуть на розумні ідеї.

    Як керувати гнівом? Як навчитися цього? Ці питання, звичайно, хороші, але справжньої свободи, зокрема свободи емоційної, ми можемо досягти лише коли готові змінювати свою власну свідомість.

    Кожна людина – господар своїх емоцій, і якщо він визнає, що щось або хтось виводить його з себе, він тим самим виражає свою тимчасову нездатність контролювати власний стан. У результаті він починає відчувати безпорадність перед іншими людьми і обставинами.

    Так відбувається, коли світ разом з його проявами не відповідає нашим очікуванням, планами, переконаннями, цінностями, переконаннями, цілями. Психологія каже, що головний крок на шляху звільнення від злості, ненависті і гніву полягає в розумінні того, що ми і тільки ми є господарями, і навіть більше – авторами своїх емоцій.

    Якщо ми дозволяємо обставинам і іншим людям впливати на свій стан і свою особистість, ми автоматично перекладаємо на них відповідальність за свої невдачі, поразки і провали. Крім того, ми відмовляємося самі впливати на те, що відбувається, ми відмовляємося обирати, ми робимо себе жертвами.

    Але від цієї ролі треба відмовитися. Природно, дії оточуючих і багато події непідвладні контролю з нашого, проте ми в змозі приймати свідомі рішення, контролювати свої реакції і багато рефлексивні імпульси.

    Потрібно навчитися бачити цей момент – між тим, що викликає реакцію, і самої реакцією. Потрібно навчитися також і грамотно його використовувати, а не йти сліпо на поводу у зовнішніх стимулів і подразників.

    Будь-який, навіть самий свідомий людина може опинитися в оковах гніву і роздратування, а в умінні їх зривати і полягає справжня свобода. Навчитися цьому допомагають спеціальні інструменти, в тому числі і ті, про які ми вам розповіли, а також корисні книги. Ось кілька з них:

    • Шерон Мельник «Стресостійкість»
    • Ден Дубравін: «Психологія емоцій: почуття під контролем»
    • Редфорд Вільямс «Гнів вбиває»
    • Гейл Линденфилд «Як впоратися з гнівом»
    • Олена Архипова «Я і гнів. Хто кого?»
    • Ігор Вагін «Управління емоціями»
    • Келлі Макгонігел «Сила волі. Як розвинути і зміцнити»

    Оволодіти навиком управління гнівом не можна за три хвилини. На це може піти багато часу. Але повільно йде… (продовження ви знаєте і самі). Так що вчіться володіти собою і своїми емоціями, і нехай хороші книги і наші поради будуть вам вірними помічниками разом з цим пізнавальним відео від знаменитого духовного лідера і лауреата Нобелівської премії Далай Лами.