Незалежно від того, чи ви хочете скинути пару кілограмів або всі двадцять, вправи перед сном для схуднення здатні творити справжні дива.
Дослідники в області фітнесу стверджують, що навіть така коротка тренування добре стимулює метаболічні процеси в організмі, тим самим підвищуючи кількість калорій, що спалюються під час сну. Плюс до цього значно поліпшується саме якості сну!
Все те, що людина вживає в їжу протягом дня, має свою калорійну цінність і, в кінцевому рахунку, може трансформуватися в жирові відкладення. І як ми вже не раз робили акцент на сторінках сайту, що найнебезпечніший жир – невидимий оку або вісцеральний жир, який залягає глибоко в черевній порожнині, надаючи негативний вплив на багато життєво важливі органи людини.
Тому питання позбавлення від зайвої ваги – це не тільки завдання поліпшення свого естетичного вигляду, але і турботи про здоров’я в цілому.
ТОП-5 кращих вправ перед сном для схуднення
Чим менше людина споживає калорій протягом дня, тим більше організм змушений черпати необхідну енергію з власних запасів жиру.
Це вірно, але тільки до певної міри! Сильне зменшення калорійності раціону і головне регулярне – призведе до уповільнення обмінних процесів – і начебто ми стали їсти менше і виснажуємо себе вже кілька місяців, але результат з кожним днем все менше і менше помітний на цифрах ваг.
Єдино вірний варіант, яким би він не був банальним, це поєднання невеликого обмеження калорійності харчування (не більше мінус 500 калорій від оптимального, згідно росту, ваги, віку і фізичної активності, посилання на розрахунок своєї добової потреби в калоріях) і регулярних спортивних навантажень.
До таких навантажень можна сміливо віднести і вправи перед сном. Отже, починаємо!
Важливо: Не варто ставитися надто буквально до заголовка статті та тренуватимуться безпосередньо перед походом в ліжко. Найкраще завершувати тренування за 1 – 2 години до сну.
Аеробні навантаження
Вони ж кардіо, вони ж серцево-судинні! Це один з найбільш результативних способів боротьби із зайвою вагою і прискорення обміну речовин. Навіть мінімальна аеробна активність протягом 20 хвилин може виявитися вельми корисною.
В умовах будинку це можуть бути стрибки через скакалку, активні танці, стрибки з розведенням рук і ніг. Заняття любов’ю також можуть бути віднесені до цієї категорії. Самий високоінтенсивний варіант – це підйоми/спуски по сходах в під’їзді багатоквартирного будинку, менше – використання вело/еліптичного тренажера.
Вправи з опором
Другий спосіб досягти поставленої мети – силовий тренінг, а конкретно вправи з опором. Хороше рішення – чергувати аеробну і силову активність в рамках одного тренування.
Зверніть увагу на кранчі (але не підйоми на прес), різні планки (багато варіантів у цій статті), випади або тренування з еластичною стрічкою (посилання на окрему статтю).
Під час тренування температура тіла підвищується, але вона ставати трохи нижче, ніж у звичайному стані спокою, що благотворно впливає на якість сну.
Вправи з власною вагою
Виконання подібних вправ допомагає будувати м’язи без значного збільшення частоти серцевих скорочень, тому цілком можуть бути включені в план вашої тренування перед сном. А як ми знаємо – м’язова клітина у вісім(!) разів більше метаболічно активна, ніж будь-яка інша, тобто вимагає для своєї підтримки у вісім разів більше енергії.
Кількість повторень і підходів встановлюється індивідуально і підвищується у міру збільшення тренованості організму. Темп повільний. Перерва між підходами мінімальний.
Основні вправи – це присідання (програма тренування), віджимання від полу, підтягування, випади.
Заняття йогою
Вам варто обов’язково спробувати йогу! Це допомагає позбавлятися від тривожності і стресу, підвищує якість нічного відпочинку. На нашому сайті є безліч статей, присвячених занять йогою для схуднення, наприклад, за цим посиланням або (картинки та відео).
У першу чергу спробуйте робити позу мосту, дерева, гори або собаки мордою вниз. Наприклад, поза моста або бічна кутова поза – гарні для розслаблення всіх м’язів тіла, поза дитини – відмінний вибір для релаксу м’язів рук перед сном.
Стретчинг
Вправи на розтяжку можна виконувати навіть за 30 хвилин до сну, допомагаючи своєму тілу розслабитися і підготуватися до сну.
При розтяжці не перегинайте з навантаженням, доводячи амплітуду до межі. Тренування не повинна приносити больових відчуттів. Багато вправ з картинками і відео в окремій статті.
Інші поради перед сном для схуднення
1. Щоб перетворити нічний відпочинок в основний час втрати ваги, не забувайте – наскільки важливий сам цей процес! Повноцінний нічний сон допомагає регулювати функцію використання і збереження запасів енергії в організмі. І основну роль в цьому відіграють гормони – а саме грелін і лептин.
Підвищений рівень першого провокує відчуття голоду, змушуючи людину їсти понад норми, в той час як другий веде себе рівно протилежне – оптимально використовує енергетичні запаси, підтримуючи апетит на низькому рівні. Під час сну зменшується рівень греліну підвищується – лепина. Ось чому для досягнення результату важливо привчити себе до 7 – 8-годинний тривалості сну.
До речі, на думку дослідників, люди з надмірною вагою в середньому отримують на 20 хвилин менше сну, ніж з нормальною масою тіла.
2. Гарною ідеєю після проведеної тренування буде невеликий перекус на основі високобілкової їжі. Це може бути як сир або бобові, так і приготований протеїновий коктейль. До того ж, на переварювання білка організм витрачає більше енергії, ніж отримує в результаті. Цікаву статтю про продукти з негативною калорійністю читайте тут.
3. Дослідники стверджують, що кольори інтер’єру можуть впливати на людину на підсвідомому рівні. Три групи учасників на кілька днів були поміщені до кімнати з червоним, жовтим і синім інтер’єром. В результаті жовта кімната спонукала до збільшення прийомів їжі протягом дня, в той час як учасники з синьою кімнати дотримувалися середньої частоти споживання їжі.
До речі, ось чому колірна гамма основних учасників ринку фаст-фуду, того ж Макдональдса, наприклад, виконана в червоно-жовтих тонах.
4. Слідуйте принципам дробового харчування, що дозволить вам краще контролювати свій апетит, виникає при тривалих перервах між прийомами їжі. Плюс такий підхід дозволить вам підтримувати належний рівень обмінних процесів в організмі, змушуючи спалювати запаси жиру, в тому числі і протягом сну.