Ходьба – це найбільш легка, але одночасно дуже ефективна і здорова заміна будь-якої спортивної навантаженні. Піші прогулянки здатні стати повноцінним тренінгом для кожної людини без винятку, завдяки їх доступності у виконанні.

Ходьба не вимагає особливих зусиль (при цьому витрачається багато калорій), тому приділити трохи особистого часу цього виду спорту можуть всі. Більш того – при такій кардіо активності людський організм не відчуває будь-яких надмірних навантажень, що сприятливо позначається на здоров’ї в цілому.

Існує ще кілька причин, за якими нам варто звернути свій погляд на заняття ходьбою.

Буквально кілька речень, скажімо про кожну з них:

  • Згідно зі статистичними даними, відстань близько 15% всіх поїздок людини становить не далі 1.5 км, при цьому більше 50% з них відбуваються саме на особистому автомобілі. Це в свою чергу призводить до сильного забруднення зовнішнього середовища, що згодом може призвести до прискорення процесів глобального потепління, ніж це передбачалося раніше.
  • Якщо б кожна людина проходив в день за 30 хвилин замість водіння, у всьому світі б заощадили кілька десятків мільярдів літрів бензину на рік, що істотно скоротило б викиди вуглекислого газу (CO2) в атмосферу – більш ніж на 200 мільйонів тонн.
  • Якщо б протягом одного року 10000 осіб проходили 8 км на протязі тижня (загальна протяжність ходьби за 7 днів) замість водіння, ми б позбулися (скоротили) від CO2, створюваного 300 автомобілями.
  • І, нарешті, піша прогулянка на відстань 4 – 5 км в день дозволить вам спалити близько 250 калорій, а також захистити свій організм від цукрового діабету, серцево-судинних захворювань і багатьох інших патологій.

І ось ми підійшли до основної теми нашої статті, давайте поговоримо про неї максимально детально!

Скільки калорій витрачається при ходьбі: різні ситуації

Енерговитратність будь-якої фізичної вправи залежить від безлічі факторів, і ходьба не є тут винятком. Серед ключових факторів особливу роль грають: вага користувача та інтенсивність (швидкість) руху.

Нижче ми розповімо вам про трьох програмах схуднення за допомогою ходьби. Докладно опишемо основні методи і вкажемо, скільки калорій спалює кожна з них.

Інтервальна ходьба

Витрата калорій: до 200 ккал за 30 хвилин

Даний інтервальний тренінг полягає в тому, що рух в середньому темпі чергується з відрізками швидкої вибуховою ходьби. Такий принцип дозволяє зрушити з місця зайву вагу і прискорює метаболічні процеси в організмі.

Для орієнтації використовується шкала від 1 до 10, де 1 ви стоїте, а 10 – йдете з максимально можливою швидкістю. Інтервали змінюються в такій послідовності – 2 хвилини йдете в середньому темпі 5 км/год (приблизно, 6 рівень), потім 1 хвилина зі швидкістю 8 – 9 км/год (8 рівень), наприклад, як ніби ви поспішайте в магазин, двері якого ось-ось закриються, або запізнюєтеся на рейс, посадка на який вже завершується.

Ходьба по пересіченій місцевості

Спалювання калорій: до 340 ккал за 40 хвилин

Прогулянка по горбистій місцевості дозволить збільшити витрату калорій при ходьбі більш ніж на 30%, ніж на рівній дорозі.

Для тренування вам необхідно знайти помірно крутий підйом довжиною близько 300 метрів або, якщо такої можливості немає, сміливо встановити ухил в 10% на біговій доріжці. Намагайтеся чітко слідувати наведеними нижче пунктами програми. Швидкість підйому (фаза навантаження) 7 – 8 рівень або 6 – 8 км/год., спуску (фаза відновлення) – 4 км/год або 4 – 5 рівень.

1. Розминка: ходьба в середньому темпі по рівній поверхні (5 хвилин, 5 – 6 ур.).

2. Інтервали (в хвилинах): 0,5 – 1 – 1,5 – 2 – 2,5 – 2 – 1,5 – 1 – 2.

3. Заминка: рух спокійним кроком по рівній поверхні (5 – 10 хвилин, 4 – 5 ур.).

Кожен інтервал ви проходите так (починаючи з першого) – 0,5 хвилини піднімаєтеся зі швидкістю 7 – 8 рівня, після 0,5 хвилини (на фазі відновлення) йдете зі швидкістю 4 – 5 рівня, потім 1 хвилина навантаження, 1 хвилина відновлення, далі 1,5 + 1,5, 2 + 2 і т. д.

Залежно від рівня підготовки в період фази відновлення ви можете спускатися або продовжувати підніматися, але із зниженою швидкістю, в даному випадку 4 км/год або 4 – 5 ур.

Ходьба в складі кругового тренування

Витрата калорій: до 275 за 40 хвилин

Для наступного кругового тренінгу вам потрібно лавка, сходи і перпендикулярна тверда поверхня, наприклад, стіна або стовбур дерева, якщо ви вирішите займатися в найближчому парку.

  • Розминка: ходьба в середньому темпі (5 хвилин, 5 – 6 рівень).
  • Швидка ходьба: збільшуйте швидкість до тих пір, поки ви практично не переходьте на біг підтюпцем (3 хвилини, 8 – 9).
  • Присідання біля опори (навантаження спрямована на сідниці і стегна). Притисніться спиною до стіни, повільно починайте присідати, поки ваші стегна не стануть паралельні поверхні землі (спина ковзає по стіні). Не забувайте утримувати коліна на одному вертикальному рівні з кісточками. Затримайтеся на 30 секунд, потім випрямьтесь і повторіть 12 – 15 разів.
  • Швидка ходьба: ті ж умови, що і в пункті №2.
  • Зворотні віджимання (навантаження на м’язи рук, верхню частину спини, грудні м’язи, прес). Сядьте на лавку, коліна зігнуті, стопи на землі. Розташуйте долоні з зовнішньої сторони стегон, пальці направлені вперед. Висуньте корпус вперед, щоб таз не торкався лави, і починайте виконувати віджимання, згинаючи руки за спиною, повільно піднімаючи і опускаючи стегна не більше ніж на 10 – 15 див. Повторювати протягом 1 хвилини.
  • Швидка ходьба: ті ж умови, що і в пункті №2.
  • Віджимання біля стіни однією рукою (працюють грудні м’язи, руки, спина і прес). Встаньте на відстані 70 – 80 див. (залежить від зростання займається) перед стіною або деревом, упріться правою долонею в поверхню на рівні плеча, рука повністю випрямлена. Починайте згинати руку до тих пір, поки носом практично не торкнутися стіни. Затримайтеся на 30 секунд і відштовхніться. Потім поміняйте руки. Всього 8 – 10 повторень кожної рукою.
  • Швидка ходьба: ті ж умови, що і в пункті №2.
  • Підйоми ніг стоячи (працюють прямі і косі м’язи преса, м’язи стегна). Встаньте прямо, руки витягнуті перед собою. Піднімайте праву ногу до лівої долоні, ліву – відповідно до правої (хрест-навхрест). М’язи преса завжди підтримуйте у напруженому стані. Повторюйте підйоми на протязі 60 секунд.
  • Швидка ходьба: ті ж умови, що і в пункті №2.
  • Різно-рівневі присідання (навантаження на м’язи стегна). Встаньте правим боком до сходів, руки на стегнах. Поставте праву ногу на дві сходинки вгору, обидві стопи спрямовані вперед. Починайте присідати до тих пір, поки праве коліно не зігнеться до кута 90 градусів. Затримайтеся в такому положенні 30 секунд, потім выпрямляйтесь і поміняйте ноги. Всього за 8 – 12 повторів на кожну ногу.
  • Заминка: швидка ходьба (5 хвилин, 6 – 7 ур.), потім поступово зменшуйте швидкість (5 хвилин, 3 – 4 ур).

  • Тільки що ми з’ясували, скільки калорій спалюється при ходьбі, тепер поговоримо трохи про вашу безпеку на дорозі.

    • Найбільшою загрозою для пішохода є дорожній трафік. Щоб захистити себе від небезпеки, завжди ходите по тротуару. Якщо на деякій ділянці він відсутній з якоїсь сторони, переходите на інший бік вулиці, тільки по пішохідному переходу.
    • Для ходьби в темний час доби використовуйте одяг зі світловідбиваючими елементами, щоб водій зміг побачити пішохода здалеку.
    • Якщо у вас є компаньйон для піших прогулянок, намагайтеся тренуватися разом. Це і весело, і більш безпечно з точки зору того, що поруч завжди буде людина, здатна викликати при необхідності невідкладну допомогу.

    Поради та рекомендації

    1. Людям, що живуть у більш-менш великих містах, доступний великий вибір спортивних залів, де можна чудово поєднувати заняття ходьбою і силові тренування.

    2. Прокрутіть в голові всі свої популярні місця, які ви любите відвідувати у своєму місті, наприклад, це можуть бути ваші друзі, улюблені магазини, кафе, а також банкомат чи поштове відділення. Якщо шлях до кожного з перерахованих вище місць займає менше 1,5 км від вашого будинку, тоді сміливо вирушайте туди пішки. Через деякий час ви будете приємно здивовані тим, скільки місць дійсно доступні для щоденних тренувань.

    3. У великому місті за забрудненого повітря, пилу і нестачі природної природи доцільніше поєднувати ваші піші прогулянки до магазину або в банк із заходом в найближчий парк.

    4. Спробуйте використовувати крокомір. Вони бувають в окремому корпусі (надіваються на зап’ясті або пояс) або вбудовані, наприклад, в телефон. Таким чином, ви зможете відслідковувати свій результат і в міру необхідності його збільшувати. В одному недавньому дослідженні було встановлено, що більшість людей, використовуючи крокомір, проходили, щонайменше, на 1 – 1,5 км більше протягом дня. Ключ секрету полягає в тому, що людина знає кількість пройдених їм кроків протягом дня, завжди хоче збільшити їх число.

    Також важливо: «Скільки калорій спалюється при присіданнях?» і «Пити воду в період тренування чи не пити?».