Їж і худнеш: складаємо раціон харчування для схуднення

Ешь и худеешь: составляем рацион питания для похуденияВічне питання про те, що є, щоб схуднути, залишається відкритим для більшості жінок.

Поки одні у соціальних мережах дискутують про шкоду зеленого яблука або склянка кефіру перед сном, інші «сідають» на модні жирові дієти або по-старому дотримуються правила «не їсти після шостої».

Тим часом кілограми вперто не хочуть залишати талію та стегна. Або роблять це вкрай неохоче, користуючись будь-яким зручним випадком повернутися знову. У чому причина?

Класична дієтологія відповідає – у неправильному і незбалансованому раціоні. Що б не говорили послідовники модних дієт і напрямів, фізіологія бере своє. Так, банальна нестача вітамінів В або D провокує набір ваги, і таких нюансів – тисячі.

Тому зупиніться – не выматывайте організм черговий голодуванням. Краще всього скласти свій власний раціон правильного харчування, знижуючи вагу смачно і ефективно. Як це зробити? Слідуйте простим і зрозумілим радам.

Правильний раціон харчування для схуднення – який він?

Раціон правильного харчування повинен включати в себе достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, клітковину, вітаміни, мінерали та інші корисні речовини. Прописна істина, яку, втім, часто ігнорують у гонитві за стрункістю.

Також не варто забувати, що калорійність самого раціону повинна бути дорівнює енергетичним витратам організму; якщо ви хочете схуднути, то на 20% нижче.

Як розрахувати калорійність раціону для схуднення?

Скориставшись простою формулою, можна розрахувати енергетичну цінність вашого раціону для підтримки існуючого ваги або для схуднення.

655 + (9,6 * вага тіла) + (1,8 * зростання в см) – (4,7 * вік у роках) = рівень основного метаболізму в ккал.

Тепер отриману цифру (показник рівня основного метаболізму) потрібно помножити на такі коефіцієнти:

  • 1.2 при «сидячому» спосіб життя, без значних фізичних навантажень;
  • 1.375 у разі, коли ви займаєте спортом, але не більше 1-3 разів на тиждень;
  • 1.55 при активних заняттях спортом, тобто не менше 3-5 разів на тиждень;
  • 1.725 – коли ви супер-активні: займаєтеся спортом 6-7 разів на тиждень, ходіть пішки на роботу і не звикли сидіти на місці.

Отримана після множення цифра – калорійність вашого раціону. І якщо ви хочете схуднути, зменшіть її на 20%. Це оптимально і цілком вистачить, щоб вірно позбутися від зайвих кілограмів.

Базові принципи правильного харчування: теорія

Але повернемося до питання правильного харчування. Ваш раціон, точніше, його калорійність, не повинна «збиратися» з фаст-фуду, котлет в паніровці або наваристого борщу зі сметаною. «Цеглинками» правильного харчування є сезонні овочі і фрукти, пророщені злаки, нежирне м’ясо і риба, молочні продукти, каші.

В добу ви повинні отримувати 80-100 грамів білка – це необхідний мінімум, 70-80 грамів жиру і 250-400 грамів вуглеводів. Тобто, у відсотковому співвідношенні ідеальний раціон складається з 30% білків, 20% жирів і 50% вуглеводів.

Для більшої наочності уявіть, що ваша тарілка – нехай це буде обід або вечерю, наполовину заповнена зеленню або свіжими овочами, на чверть – злаками або бобовими, тобто складними вуглеводами, і ще на чверть – білками: м’ясом, рибою або іншими морепродуктами.

Так виглядає зразковий прийом їжі. Хоча на сніданок ви цілком можете дозволити більшу порцію вуглеводів. Вони зарядять вас енергією на цілий день, допоможуть уникнути перекусів і вбережуть можливих харчових зривів. Сам обід повинен припадати на 14-15 годин, а за 4-5 годин до відходу до сну приготуйте собі легкий вечерю.

Основні моменти правильного харчування: практика

Прості правила, які допоможуть вам їсти менше, але якісніше. Навіть якщо вам ніколи не вдавалося почати «з понеділка» нове життя, пам’ятайте – формування нової звички, тим більше гранично простий, займає не більше тижня.

  • Багато плутають почуття голоду з банальною спрагою. Прислухайтеся до свого організму. Можливо, ви хочете не їсти, а пити? Якщо так, повільно випийте склянку води з яблучним оцтом або лимонним соком. Голод не пройшов? Їжте.
  • Ретельно пережовуйте їжу. Дієтологи рекомендують робити це не менш 30-40 разів на порцію. У цьому випадку насичення прийде швидше, як наслідок, зменшаться порції і калорійність раціону.
  • Намагайтеся їсти тільки сезонні овочі та фрукти. Краще – місцевого вирощування. Ананас і папайя, звичайно, смачні, але рідна морква або чорниця дадуть вашому організму набагато більше поживних речовин, ніж їх закордонні аналоги.
  • Відмовтеся від фаст-фуду, напівфабрикатів і консервованих продуктів. Почніть готувати корисну їжу на плиті або в пароварці. Намагайтеся піддавати продукти мінімальної термічної обробки для того, щоб зберегти в них більше корисних речовин.

Дотримуючись викладені принципи, ви без праці сформуєте звичку харчуватися повноцінно і правильно. Ваш вага буде впевнено знижуватися, а бонусом стане відмінне здоров’я і бадьорість протягом дня. Повірте, у тих, хто дотримується базових канонів правильного харчування, сил вистачає на все.

Як скласти індивідуальний раціон харчування?

Складність більшості дієт полягає не тільки в різкому скорочення раціону, але і в заздалегідь визначеному наборі продуктів і чітко визначеному часу прийому їжі.

Наприклад, що робити, якщо вам рекомендують поснідати гречаною кашею, а ви її на дух не переносите? Або міфічний «другий сніданок» за розкладом стоїть на 11-00, але саме в цей час бос на роботі призначив нараду.

З правильним харчуванням такого не станеться, адже гречану кашу можна замінити рисового чи вівсяного – ті ж «довгограючі» вуглеводи, а перекус перенести на зручний вам час.

Складаємо повноцінний раціон: приклад

І знову трохи теорії: дієтологи радять правильно розподіляти харчову навантаження протягом дня. На сніданок повинно припадати 30% від денної норми калорій, на обід – 40%, а на вечерю-25%. Решта 5% займіть перекусами. Якщо теорія складна у розумінні, можна перейти до практики. Наприклад, ось так виглядає ідеальний раціон харчування для схуднення.

  • Сніданок: жменю вівсяних пластівців, краще просто запаренных окропом, з сухофруктами, яблуко і трав’яний чай без цукру.
  • Обід: салат зі свіжих овочів з маслом, жменя тушкованих овочів або гарнір із злаків і парові котлети з курки.
  • Вечеря: овочевий салат з великою кількістю свіжої зелені, невеликий шматок риби, приготованої на пару, чашка чаю.

Протягом доби рекомендується пити багато рідини – трав’яного чаю або води, є несолодкі фрукти, ягоди та свіжі овочі.

Звісно, запропоноване меню лише приклад. Якщо ви не любите рибу, замініть її куркою або пісної яловичиною. Не переносите вівсянку – їжте гречану кашу. А трав’яному чаю можна віддати перевагу звичайний, але без цукру і молока. Головне, харчуйтеся різноманітно. Свіжої або свіжоприготовленої їжею, і тоді результат – позбавлення від зайвих кілограмів, не змусить себе чекати.

А щоб ваш раціон був не тільки повноцінним, але і смачним, подумайте, а краще запишіть, які саме овочі, фрукти, крупи, м’ясо і молочні продукти ви любите найбільше.

Напевно, вийде довгий список. Від нього і варто відштовхуватися, склавши план харчування у відповідності з викладеною формулою 30-40-25%. Так ви знайдете компроміс між смачною їжею і стрункою фігурою, і, нарешті, отримаєте відповідь на питання: «Що є, щоб схуднути».