«Приготуйтеся до виконання гімнастичних вправ», – цими словами, сказаними Миколою Гордєєвим під музичний супровід Валентина Батьківщина, починалася знаменита радянська ранкова зарядка по радіо. Нею займалися дорослі і діти, під неї чистили зуби, снідали, збиралися на роботу і в школу. Сьогодні, незважаючи на пропаганду і моду на здоровий спосіб життя, подібних програм на ТБ і радіо практично немає. Більше того, на багатьох форумах присвячених ЗСЖ, ранкова зарядка оцінюється досить скептично.

Наш сайт вже публікував короткий матеріал про важливість ранкової зарядки в рамках уроку про заняття спортом. У цій статті ми зосередимо увагу на комплексах вправ для дорослих і дітей, розглянемо деякі практичні та теоретичні аспекти, пов’язані з заняттями фізичною активністю вранці.

Аргументи «за» або чому потрібно робити зарядку вранці

Р. Лендрі, фітнес-тренер і автор високоінтенсивних програм для зниження ваги, стверджує, що одним з важливих елементів при заняттях спортом є ранкова гімнастика. Регулярне виконання зарядки сприяє, на його думку, схудненню і поліпшенню загального стану організму. Він виділяє 10 причин, чому потрібно робити ранкову зарядку:

1. Більше 90% людей роблять зарядку вранці покращують свої результати в спорті.

2. Ранкові заняття сприяють «стрибка» метаболізму, в результаті чого організм спалює за день більше калорій.

3. Роблячи зарядку, людина отримує заряд бадьорості та енергії.

4. Багато людей кажуть, що вправи вранці допомагають їм регулювати апетит протягом дня.

5. Ранкова зарядка сприяє пробудженню організму. З часом циркадний ритм підлаштовується під такий режим, і людина відчуває себе краще.

6. Займаючись вправами, ми стаємо більш дисциплінованими.

7. Дослідженнями підтверджено, що фізична активність стимулює розумову діяльність.

8. Роблячи 10-хвилинну зарядку з ранку, можна підтримувати тіло у формі.

9. В результаті занять фізіологічні процеси в організмі будуть працювати краще, що призведе до загального поліпшення самопочуття.

10. Просто спробуйте зробити зарядку з ранку, і ви переконаєтеся як це здорово.

Біг вранці

Пропагований фільмами біг вранці, багатьма сприймається як краща альтернатива зарядці. Що корисніше і краще – зарядка або ранковий біг, надамо кожному вирішувати самостійно, матеріалу в Інтернеті на цю тематику достатньо. Безсумнівно, що грамотні заняття спортом корисні в будь-яких проявах, але далеко не кожен зможе перебудуватися і почати бігати вранці, адже це вимагає великих зусиль, сили волі і часу. Крім того, ведуться дискусії щодо того, коли краще бігати, не шкідливий ранковий біг. Але якщо ви твердо вирішили бігати вранці, ось деякі факти і рекомендації:

  • Існує думка, що повітря з ранку чистіше, а значить бігати в цей час корисніше.
  • Завдяки бігу, організм насичується киснем, наводяться в тонус м’язи і суглоби, активніше відбуваються процеси метаболізму.
  • Ті, хто бігають вранці, в рази рідше страждають безсонням. Доведено позитивний вплив бігу на серцево-судинну, нервову і дихальну системи. Під час пробіжки задіяні практично всі м’язи людини.
  • Біг сприяє зміцненню імунної системи. З потім виділяються скупчилися в організмі токсини.
  • Біг – це серйозне навантаження, і непідготовлена людина може травмуватися. Якщо є які-небудь медичні протипоказання, краще спочатку проконсультуватися з лікарем. Також завжди робіть розминку.
  • Біг відмінно підійде для бажаючих втратити зайву вагу. Так, під час годинної пробіжки зі швидкістю 10 км/год, чоловік вагою 80 кг «спалює» більше 800 ккал.
  • Величезне значення має маршрут і екіпірування. Бігати потрібно там, де є дерева – в лісопосадці, парку. Одяг має бути зручним і не утрудняти рухів. Взуття за розміром і на м’якій підошві.
  • Багато корисної інформації і відповіді на запитання тих, хто тільки вирішив почати бігати, в цьому репортажі:

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Отже, озброївшись впевненістю та рішучістю, пам’ятаючи про приказці: «Як день почнеш, так його і проведеш», ви вирішили робити зарядку вранці. Вправ є багато, ви можете їх комбінувати і виконувати в будь-якому порядку. Нижче ми дамо посилання на кілька готових комплексів, а поки зупинимося на окремих важливих аспектах, які слід дізнатися перш, ніж приступити до вправ.

  • Не варто робити зарядку відразу після пробудження. Вставайте, випийте склянку води, вмийтеся, зробіть розтяжку, а вже після беріться за виконання зарядки.
  • Організм з ранку ще не готовий до сильних навантажень. Виконуються вправи повинні бути плавними і не містити різких рухів. Під час занять намагайтеся дихати рівно і спокійно.
  • До силових навантажень також краще не вдаватися. Оптимально з ранку зайнятися аеробними вправами і з власною вагою.
  • Виконувати кожну вправу потрібно 8-10 разів. Намагайтеся робити зарядку щодня.

  • Вправи:

    Для голови: повороти вліво і вправо; нахили вперед-назад.

    Для плечей і рук: обертальні рухи плечима по черзі і разом; обертання прямими руками, описуючи коло; почергові махи руками – одна рука зверху, другий знизу; обертання зігнутими в ліктях руками в різні боки.

    Для тулуба: ноги на ширині плечей, виконувати плавні нахили вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги; руками, зігнутими в ліктях, тримаючись за пояс, обертати тазом з невеликими прогибами вперед в обидві сторони.

    Для ніг: почергові махи ногами вперед-назад; присідання без відриву п’яток від підлоги; підйоми на носках ніг.

    Наостанок – деякі популярні комплекси вправ з відеорядом:

    • Аудіозапис одного з варіантів радянської ранкової зарядки по радіо, про яку ми згадували на початку.
    • Зарядка для дітей.
    • Зарядка для дорослих.

    Відгуки та коментарі

    Чи робите ви зарядку вранці? Поділіться своєю думкою і досвідом, залиште коментар у спеціальній формі нижче.