Вправи для релаксації і зняття емоційної та м’язової напруги

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтеся і чесно скажіть собі, наскільки ви схильні до впливу стресу і вдало з ними справляєтеся? Уточнити відповідь допоможе виявлення таких симптомів як стомленість вже на початку робочого дня, роздратування, нетерплячість, безсоння, занепокоєння з будь-яких дрібниць, тривожність в цілому. Чи Часто ви чуєте від друзів і близьких фразу: «Тобі пора відпочити і розслабитися», але ніяк не реагуєте на такі зауваження? Якщо в попередніх пропозиціях ви легко впізнаєте себе – саме час навчитися знімати напругу за допомогою вправ на релаксацію.

А якщо ця тема здається вам цікавою і ви хочете розвиватися в ній ще більше, рекомендуємо наш курс «Психічна саморегуляція», де ви навчитеся реальним практичним технікам самомотивації, боротьби зі стресом і соціальної адаптації, щоб завжди контролювати свій емоційний і психічний стан.
Дізнатися більше про курс

У тренінгу ЗСЖ ми писали про деякі способи боротьби з негативним впливом стресу, якому сучасна людина піддається в своєму житті постійно. У цій статті ми зібрали деякі популярні техніки і вправи для зняття напруги. Їх легко можна практикувати будинку, не маючи досвіду у подібних починаннях. Наведені комплекси вправ підійдуть як для дітей, так і для дорослих. До того ж, вони різноманітні і побудовані на основі популярних дихальних методик та тренінгів для м’язової релаксації, широко практикуються сьогодні.

Зняття напруги

Для багатьох з нас релаксація – це відпочинок в кінці напруженого робочого дня. І проходить він для більшості однаково – біля екрану телевізора або монітора домашнього комп’ютера. Але це далеко не кращий спосіб зняття емоційної напруги, швидше навіть, своєрідна ілюзія відпочинку. Органи почуттів залишаються в робочому стані – ви відчуваєте емоції, переживаєте. З фізіологічної точки зору такий спосіб не підходить для боротьби зі стресом, адже для повноцінного відновлення психічних сил, потрібно активізувати природну реакцію релаксації організму. Для цього існують спеціальні методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), але навіть без їх знання можна, приділяючи кожен день трохи вільного часу практиці, навчитися справлятися з тривогою і депресією, контролювати гнів, уникати багатьох захворювань серцево-судинної і нервової систем. Комплекси вправ, які наведені нижче, будуються з урахуванням доступності та здійснимості, включають в себе елементи йоги, практик медитації, дихальних вправ. Пам’ятайте, що поліпшити їх результати можна, використовуючи методи релаксації поряд із заняттями фізичними вправами, забезпеченням належного відпочинку через здоровий сон.

Приступаючи до практики різних технік релаксації, пам’ятайте наступне. Вивчення основ способів релаксації не складно, але вимагає часу і певних зусиль. Більшість експертів рекомендують займатися, принаймні, 10-20 хвилин у день. Відвідують спеціальні сеанси по зняттю напруги займаються 30-60 хвилин. Почніть з малого, а окремі елементи вправ можна виконувати прямо за робочим столом, у транспорті, на зупинці.

Топ 3 способи зняття напруги:

Комплекс 1. Дихальні вправи

Глибоке дихання дозволяє розслабитися незалежно від думок, які долають людини. Не даремно у фільмах, які прибули на місце дії поліцейські або лікарі радять потерпілим в першу чергу глибоко і рівно дихати. У стресових ситуаціях дихання частішає і організму не вистачає кисню. Глибоке дихання сприяє надходженню цього життєво важливого газу в мозок і у всі клітини в потрібних обсягах.

Вправи:

  • Вдихайте і видихайте повільно і глибоко через ніс, рахуючи при вдиху і видиху від 1 до 4. Така вправа дуже легко робити, а особливо воно дієво, якщо ви не можете заснути.
  • Спробуйте розслабити плечі і верхні м’язи грудей, коли дихаєте. Робіть це свідомо при кожному видиху. Справа в тому, що в стресових ситуаціях, коли людина напружений, для дихання не використовуються м’язи діафрагми. Їх призначення в тому, щоб опускати легкі вниз, тим самим розширюючи дихальні шляхи. Коли ми схвильовані, частіше використовуються м’язи верхньої частини грудей і плечей, які не сприяють роботі дихальних в повному обсязі.
  • Наді Шодхана. Вправа з йоги, яке допомагає активізуватися і зосередитися; діє, за твердженням фахівців, як чашка кави. Великим пальцем правої руки потрібно закрити праву ніздрю і глибоко вдихнути через ліву (у жінок навпаки – лівою рукою закрити ліву ніздрю і вдихнути через праву). На піку вдиху потрібно закрити ліву (праву для жінок) ніздрю безіменним пальцем і видихнути.
  • Сядьте прямо або ляжте на спину. Одну руку покладіть на живіт, другу на груди. Глибоко вдихайте повітря через ніс, при цьому рука на животі повинна підніматися, а на грудях рухатися лише незначно. Видихайте через рот, при цьому знову рука на животі опускається, а на грудях практично не рухається. У такому разі дихання буде відбуватися з допомогою діафрагми.

Комплекс 2. М’язова релаксація

Техніка прогресивної м’язової релаксації розроблена американським лікарем Е. Джекобсоном у 1920-ті рр. Вона ґрунтується на простому фізіологічному факт: після напруги будь-якої м’язи починається період її автоматичного розслаблення. З урахуванням цього і була розроблена методика, згідно з якою, щоб досягти глибокого розслаблення тіла, потрібно спочатку на 10-15 сек сильно напружити м’язи, а потім протягом 15-20 сек сконцентруватися на виниклому відчутті розслаблення в них.

Вправи:

  • Почніть з того, щоб зосередитися на своєму диханні на кілька хвилин. Дихайте повільно і спокійно, думайте про щось приємне. Після цього можна приступати до м’язових вправ, працюючи над різними групами м’язів.
  • Руки. Максимально щільно і сильно стисніть руку. Ви повинні відчути напругу в кисті і передпліччя. Розслабте руку на видиху, концентруючись на виникаюче відчуття полегшення. Те ж саме повторіть для іншої руки. Якщо ви правша, починати варто з правої руки, якщо лівша – лівої.
  • Шия. Відкиньте голову назад, повільно повертайте нею з боку в бік, потім розслабтеся. Притягніть плечові суглоби високо до вух і в такому положенні нахиляйте підборіддя до грудей.
  • Особа. Підніміть брови якомога вище, широко відкрийте рот (як ніби зображаєте відчуття сильного подиву). Щільно закрийте очі, нахмурьтесь і наморщите ніс. Сильно стисніть щелепи і відведіть куточки рота назад.
  • Груди. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на кілька секунд, потім розслабтеся і поверніться до нормального дихання.
  • Спина і живіт. Напружте м’язи черевного преса, зведіть лопатки і вигніть спину.
  • Ноги. Напружте передні і задні м’язи стегна, тримаючи коліна в напруженому напівзігнутому положенні. Максимально потягніть на себе ступню і розігніть пальці. Витягніть гомілковостопний суглоб і стисніть пальці ступні.

Зробіть 3-4 повтору комплексу. Кожен раз, коли ви даєте відпочинок тільки що напруженим м’язам, звертайте увагу на те, як це приємно і як ви добре себе почуваєте розслабленим. Багатьом людям це допомагає справлятися зі стресом і занепокоєнням.

Комплекс 3. Медитація

Найбільш загальне визначення поняття «медитація» у психологічних словниках звучить так: «прийом психічної тренування, при якому відбувається інтенсивне, що проникають вглиб роздум, занурення в предмет, ідею, що досягається шляхом зосередження на одному об’єкті». Зібрані у цьому блоці рекомендації стосуються того, як провести сеанс візуальної медитації самостійно. Візуальна медитація – варіація традиційної медитації, яка грунтується на використанні не тільки візуальних смислів, але і почуттів: смаку, дотику, нюху й звуку. При використанні її в якості техніки для релаксації, візуалізація включає в себе уявну сцену, в якій ви відчуваєте себе вільним від напруженості і тривоги.

Комплекс вправ:

  • Виберіть тихе і відокремлене місце, ніщо не повинно вас відволікати. Займіть зручне положення. Не рекомендується лежати, краще сісти на підлозі, крісло або спробувати сидіти в позі лотоса.
  • Виберіть точку фокусу. Вона може бути внутрішньою – уявна сцена, або зовнішньої – полум’я свічки. Отже, очі можуть бути відкритими або закритими. На початку дуже складно сконцентруватися і уникати відволікаючих думок, тому точка фокусування повинна бути сильним змістом, зрозумілим і чітким, щоб у будь-який момент ви могли повернутися до неї.
  • Точка фокусу обов’язково повинна бути чимось заспокійливим для вас. Це може бути тропічний пляж на заході дня, лісова галявина або фруктовий сад в селі поруч з будинком бабусі й дідуся, де ви бували в дитинстві. Візуальну медитацію можна робити в тиші, а можна включити розслаблюючу музику або аудіозапис з підказками до медитації.
  • Намагайтеся максимально задіяти всі ваші почуття. Наприклад, ваша точка фокусу – ліс. Уявіть, що ви йдете по галявині, а холодна роса потрапляє вам на ноги, ви чуєте спів багатьох птахів, відчуваєте запах сосни, вдихаєте чисте повітря на повні груди. Картинка повинна бути максимально живий. Медитуйте 15-20 хвилин.
  • Пам’ятайте, релаксація не позбавить вас від проблем, але допоможе розслабитися і відволіктися від несуттєвих деталей, щоб пізніше з новою силою взятися за вирішення.

    Відгуки та коментарі

    Висловити свою думку про статтю, вправи для релаксації, а також поділитися власними знаннями з теми і досвідом, можна, скориставшись формою для коментарів.