Кожному, хто бажає схуднути або підтримувати свій ідеальний вагу, необхідно щодня вести щоденник харчування, щоб контролювати кількість калорій, які ви споживаєте з їжею протягом дня.
Клінічні випробування вкотре довели, що підрахунок калорій має величезне значення для успішної втрати ваги.
Тому, якщо ви хочете зменшити масу тіла, ваші енергетичні витрати повинні перевищувати енергію спожитих калорій (дізнайтеся, як розрахувати добову норму калорій). Як правило, для того щоб спалити один кілограм жиру, необхідно створити дефіцит у розмірі 7700 калорій.
Всі харчові продукти згруповані в 16 таблицях, в яких вони розташовані в алфавітному порядку. Кожна така таблиця містить інформацію про кількість білків, жирів, вуглеводів і калорій на 100 гр. продукту.
Таблиця калорійності продуктів харчування:
Алкогольні напої
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
ккал
Бренді
0
0
1
225
Вермут
0
0
15,9
155
Вино сухе
0
0
0
66
Вино напівсухе
0,3
0
2,5
78
Вино десертне
0,5
0
20
175
Вино напівсолодке
0,2
0
5
88
Вино столове
0,2
0
0,2
67
Віскі
0
0
0
222
Горілка
0
0
0,1
234
Джин
0
0
0
223
Коньяк
0
0
0,1
240
Лікер
0
0
53
344
Пиво 3,0%
0,6
0
3,5
37
Пиво 4,5%
0,8
0
4,5
45
Пиво темне
0,2
0
4
39
Портвейн
0
0
13,8
167
Ром
0
0
0
217
Шампанське
0,3
0
5,2
88
Безалкогольні напої
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
ккал
Абрикосовий сік
0,9
0,2
9,2
39
Ананасовий сік
0,2
0,2
11,4
48
Апельсиновий сік
0,9
0,1
8,4
36
Виноградний сік
0,3
0
14,5
56
Вишневий сік
0,5
0
10,6
49
Гранатовий сік
0,2
0
14
58
Какао на молоці
24
17
33,1
377
Квас хлібний
0,2
0
5
26
Кола
0
0
10
40
Кава з молоком
0,8
1
11
56
Лимонад
0
0
6,1
24
Лимонний сік
1
0,1
3,2
18
Морквяний сік
1
0,1
6,5
31
Персиковий сік
0,8
0,1
9,1
37
Пиво безалкогольне
0
0
4,1
22
Зелений чай
0
0
0
0
Чорний чай без цукру
0
0
0
0
Чорний чай з лимоном і цукром (2 ч. л.)
0,8
0,7
8,3
41
Чорний чай зі згущеним молоком (2 ч. л.)
2,4
2,9
19,1
112
Енергетичний напій
0
0
11,4
47
Яблучний сік
0,5
0,4
9,7
42
Гриби
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
ккал
Білі свіжі
3,3
1,5
2,4
32
Білі сушені
23,8
6,8
30,2
277
Свіжі гливи
2,5
0,5
6,2
34
Лисички свіжі
1,5
1
2,4
22
Лисички сушені
22
7,2
25,4
268
Маслюки свіжі
2,5
0,7
1,5
12
Опеньки свіжі
2,4
1
2,5
25
Підберезники свіжі
2,1
1,2
3,4
30
Підберезники сушені
23,3
9,5
14,4
231
Підосичники свіжі
3,3
0,4
3,5
31
Підосичники сушені
35,2
5,4
33
325
Рижики свіжі
1,9
0,7
2,3
16
Сироїжки свіжі
1,6
0,8
1,7
15
Печериці свіжі
4,3
0,9
1,4
29
Ікра
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
ккал
Зерниста ікра кети
31,6
13,7
0
250
Ікра лещевая пробійна
24,6
4,9
0
144
Ікра минтая пробійна
28,3
1,8
0
127
Зерниста ікра осетрова
28,3
9,6
0
201
Пробійна ікра осетрова
36,3
10,1
0
235
Каші
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
ккал
Гречана каша
4,5
1,6
27,4
137
Кукурудзяні пластівці
6,5
2,9
83,8
372
Манна каша
2,5
0,3
16,4
77
Вівсяна каша
3,2
1,8
15,4
93
Вівсяні пластівці
11,9
7,5
69,1
358
Перлова каша
3,2
0,5
22,7
102
Пшоняна каша
3
0,8
17,2
92
Рисова каша
1,5
0,2
17,3
79
Ячна каша
1,4
0,3
18,7
84
Ячні пластівці
9,1
3,2
79,7
345
Ковбаса та ковбасні вироби
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
ккал
Ковбаса варена Докторська
13,4
22,9
0
257
Ковбаса варена Любительська
12,5
28,3
0
311
Ковбаса варена Молочна
11,1
22,5
0
243
Любительська ковбаса напівкопчена
17,6
39,1
0
428
Московська ковбаса напівкопчена
19,1
36,1
0
402
Ковбаса напівкопчена Сервелат
16,1
40,2
0
423
Любительська ковбаса сирокопчена
20,6
47,8
0
511
Московська ковбаса сирокопчена
24,3
41,6
0
476
Ковбаса сирокопчена Сервелат
24,1
40,2
0
453
Ковбаски мисливські
27,1
24,6
0
325
Кров’янка
10,6
17,8
14,5
261
Салямі
21,3
53,6
1,1
576
Сардельки Яловичі
11,1
18,2
1,6
215
Сардельки Свинячі
10,1
31,8
1,7
330
Сосиски Яловичі
10,3
20,3
0,9
229
Курячі Сосиски
10,6
22,1
3,3
242
Сосиски Любительські
9,8
30,1
0,4
318
Сосиски Молочні
11,3
23,9
1,1
260
Свинячі Сосиски
9,2
23,2
4,5
284
Масло, маргарин, жири
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
ккал
Жир курячий
0
99,7
0
896
Жир свинячий топлений
0
99,5
0
882
Маргарин вершковий
0,5
82,3
0
746
Маргарин столовий молочний
0,5
82
0,9
744
Майонез 67%
3,3
67
2,4
624
Олія лляна
0
99,8
0
898
Олія оливкова
0
99,8
0
898
Олія соняшникова
0
99,9
0
899
Масло вершкове 82,5%
0,5
82,5
1
747
Масло топлене
0,4
98,1
0,5
885
Молочні продукти
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
ккал
Йогурт 1.5%
4,3
1,5
8,4
65
Йогурт 3.2%
5
3,2
8,9
87
Кефір 0%
2,8
0
3,8
29
Кефір 1%
2,8
1
4,0
37
Кефір 2,5%
3
2,5
4,0
51
Кефір 3,2%
3,2
3,2
4,1
57
Молоко 0%
2,8
0
4,6
34
Молоко 1%
2,8
1
4,6
43
Молоко 2,5%
2,8
2,5
4,6
53
Молоко 3,2%
2,8
3,2
4,6
58
Молоко сире козяче
3,1
4,2
4,7
71
Молоко коров’яче сире
3,2
3,6
4,7
63
Молоко знежирене
2,1
0,1
4,5
30
Молоко сухе незбиране
25,2
25
39,6
477
Молоко згущене
7,3
7,7
9,7
139
Кисле молоко 3,2%
2,9
3,2
4,0
57
Ряжанка 2,5%
2,9
2,5
4,1
53
Ряжанка 4,0%
2,9
4
4,1
68
Вершки 10%
2,8
10
4,1
121
Вершки 20%
2,8
20
3,9
209
Сметана 10%
3
10
2,9
118
Сметана 15%
3
15
2,9
163
Сметана 20%
3
20
2,9
208
Сирки з сирної маси
7,3
23
27,6
344
Сир голландський
26,4
26,5
0
352
Сир пошехонський
26,4
26,3
0
348
Сир російський
24,1
29,8
0,4
366
Сир сулугуні
20
24,2
0
293
Сир жирний
14
18
1,9
236
Сир нежирний
18,2
0,6
1,8
89
Сир жирний
16,5
9
1,9
156
М’ясо, птиця
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
ккал
Баранина
16,2
15,3
0
201
Баранячі Нирки
13,4
2,6
0
78
Бараняча Печінка
18,9
2,8
0
102
Бараняче Серце
13,6
2,7
0
85
Яловичина
18,7
12,6
0
191
Яловичі Мізки
9,3
9,6
0
126
Яловича Печінка
17,6
3,2
0
100
Яловичі Нирки
12,4
1,9
0
67
Вим’я Яловиче
12,1
13,8
0
176
Яловиче Серце
15,2
3,1
0
89
Яловичий Язик
13,4
12,1
0
160
Конина
20,3
7,1
0
149
Кролик
20,6
12,8
0
197
Свинина нежирна
16,3
27,9
0
318
Свинина жирна
11,6
49,1
0
484
Свинячі нирки
13,2
3,2
0
84
Свиняча печінка
18,6
3,5
0
105
Свиняче серце
15,2
3,1
0
87
Свинячий мову
14,4
16,5
0
203
Телятина
19,9
1,1
0
91
Гуси
16,4
33,1
0
359
Індичка
21,1
12,3
0,6
192
Кури
20,4
8,6
0,8
161
Курчата
18,5
7,9
0,5
159
Качки
16,4
61,3
0
348
Овочі
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
ккал
Баклажани
0,6
0,1
7,5
22
Боби
6,1
0,1
8,1
59
Бруква
1,2
0,1
8,4
38
Горошок зелений
5,4
0,2
13,6
75
Кабачки
0,8
0,3
5,9
30
Капуста білоголова
1,9
0
5,7
31
Капуста червоноголова
1,9
0
6,3
34
Капуста цвітна
2,7
0
5,2
30
Картопля варена
2
0,3
16,5
80
Картопля смажена
2,6
9,7
23,5
198
Картопля молода
2,2
0,3
12,5
57
Цибуля зелена (перо)
1,4
0
4,2
21
Цибуля порей
3,2
0
7,1
38
Цибуля ріпчаста
1,6
0
9,3
41
Морква
1,3
0,1
6,3
29
Огірки грунтові
0,7
0
3,1
15
Огірки парникові
0,7
0
1,6
9
Оливки
0,6
10,2
6,7
111
Перець зелений солодкий
1,2
0
4,8
24
Перець червоний солодкий
1,2
0
5,5
26
Петрушка (зелень)
3,8
0
8
45
Петрушка (корінь)
1,6
0
11,2
48
Редис
1,5
0
4,2
22
Редька
1,7
0
7,1
33
Ріпа
1,6
0
5,8
27
Салат
1,6
0
2,1
15
Буряк
1,7
0
10,5
46
Томати (ґрунтові)
0,7
0
4,1
19
Томати (парникові)
0,7
0
2,6
12
Квасоля
4,4
0
4,4
36
Хрін
2,6
0
16,1
70
Часник
6,6
0
21,1
103
Шпинат
2,5
0
2,6
22
Щавель
1,6
0
5,5
29
Горіхи, сухофрукти
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
ккал
Арахіс
26,2
45,3
9,9
555
Волоський горіх
13,5
61,5
10,6
662
Родзинки з кісточкою
1,7
0
70,7
273
Родзинки, кишмиш
2,5
0
71,4
285
Кешью
25,8
54,3
13,3
647
Курага
5,7
0
65,3
270
Мигдаль
18,3
57,9
13,4
643
Насіння соняшнику
20,9
52,5
5,4
582
Урюк
5,3
0
67,9
279
Фініки
2,5
0,4
69,6
277
Фісташки
20
50,5
7,3
555
Фундук
16,3
66,7
9,8
701
Чорнослив
2,7
0
65,3
262
Яблука сушені
3,1
0
68,3
275
Риба і морепродукти
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
ккал
Бички
12,7
8,2
5,1
147
Горбуша
21,2
7,1
0
151
Кальмар
18,2
0,2
0
77
Камбала
16
2,5
0
86
Карась
17,5
1,6
0
84
Короп
16
3,5
0
95
Кета
22,1
5,8
0
138
Килька
14,3
9,2
0
142
Корюшка
15,3
3,3
0
93
Крабове м’ясо
16
0,9
0
67
Крабові палички
17,9
2,1
0
73
Краснопірка
18,5
3,1
0
106
Креветка
18
0,9
0
85
Крижана
15,6
1,3
0
76
Лящ
17,2
4,2
0
109
Лосось
19,2
13,8
0
200
Макрель
20,2
3,6
0
111
Мідії варені
9,7
1,6
0
53
Минтай
15,7
0,6
0
67
Мойва
13,1
11,7
0
159
Навага
16,71
1,3
0
78
Минь
18,6
0,8
0
85
Окунь морський
17,4
5,5
0
123
Окунь річковий
18,3
0,7
0
80
Осетер
16,5
10,5
0
161
Восьминіг
18,5
0
0
74
Палтус
18,5
3,2
0
106
Плотва
18,5
0,4
0
108
Раки варені
20,3
1,2
1,1
96
Сазан
18,1
5,2
0
119
Сайра
18,3
20,5
0
257
Салака
17,1
5,8
0
124
Оселедець
17,3
19,9
0
248
Сьомга
20,9
15,3
0
222
Сиг
19
7,3
0
141
Скумбрія
18
9,5
0
158
Сом
16,7
8,4
0
141
Ставрида
18
5,3
0
119
Стерлядь
17,3
6,3
0
126
Судак
19
0,7
0
81
Тріска
17,7
0,5
0
76
Тунець
21,7
1,3
0
95
Вугільна риба
13,3
11,4
0
153
Вугор морський
14,2
30,7
0
331
Устриці
14,4
0,3
6,2
91
Форель
19,6
2,1
0
99
Хек
16,4
2,3
0
84
Щука
18,2
0,8
0
83
Мова морський
10,3
5,3
0
89
Солодощі
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
ккал
Варення
0,4
0,2
74,5
286
Вафлі
8,2
19,8
53,1
425
Гематоген
6,2
2,8
75,5
352
Драже фруктове
3,7
10,3
73,4
388
Зефір
0,7
0
77,3
295
Ірис
3,1
7,7
81,2
384
Карамель
0
0,2
77,3
291
Цукерки шоколадні
3,9
39,7
54,6
576
Мармелад
0
0,2
77,1
289
Мед
0,6
0
80,5
312
Морозиво пломбір
3,6
15,1
20,5
223
Морозиво вершкове
3,6
10
19,5
182
Морозиво ескімо
3,6
20
19,5
278
Пастила
0,6
0
80,1
301
Печиво вівсяне
6,5
14,1
71,4
430
Печиво здобне
10,5
5,2
76
447
Листкове тістечко
5,7
38,3
46,8
543
Тістечко бісквітне
4,9
9,1
84,1
338
Пряники
4,4
2,9
77,1
333
Цукор
0,2
0
99,6
377
Халва соняшникова
11,4
29,3
54,6
519
Темний Шоколад
5,2
35,6
52,4
546
Шоколад молочний
6,7
35,6
52,4
552
Фрукти і ягоди
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
ккал
Абрикоси
0,7
0
10,1
44
Айва
0,6
0
8,7
37
Алича
0,3
0
7,6
35
Ананас
0,3
0
11,9
49
Апельсин
0,8
0
8,6
38
Банани
1,7
0
22,1
87
Брусниця
0,6
0
8,8
42
Виноград
0,5
0
17,8
73
Вишня
0,9
0
11,1
46
Гранат
0,9
0
11,9
53
Грейпфрут
0,8
0
7,5
37
Груша
0,5
0
10,6
41
Лохина
1,1
0
7,4
35
Диня
0,8
0,3
7,3
34
Ожина
1,9
0
5,1
31
Суниця
1,9
0
7,1
40
Інжир
0,9
0
13,7
57
Ківі
1
0,7
9,7
46
Кизил
1,1
0
9,4
42
Полуниця
0,6
0,4
7
30
Журавлина
0,7
0
4,9
27
Аґрус
0,8
0
9,7
43
Лимон
0,9
0
3,3
30
Малина
0,7
0
9,2
43
Мандарин
0,9
0
8,8
39
Манго
0,6
0,4
11,8
69
Морошка
0,9
0
6,9
33
Обліпиха
0,8
0
5,6
31
Персики
0,9
0
10,1
42
Памело
0,6
0,1
6,1
29
Горобина
1,6
0
12,2
57
Зливу
0,8
0
9,7
41
Смородина біла
0,4
0
8,5
37
Смородина червона
0,6
0
8,7
39
Смородина чорна
1,0
0
8,0
38
Хурма
0,7
0
15,7
61
Черешня
1,3
0
12,5
54
Чорниця
1,2
0
8,8
41
Шовковиця
0,6
0
12,5
50
Шипшина свіжий
1,5
0
24,2
106
Шипшина сушена
4,5
0
60,1
259
Яблука
0,5
0
11,4
48
Хліб і хлібобулочні вироби, борошно
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
ккал
Бублики
16,4
1,1
69,7
342
Батон нарізний
9,4
2,7
50,7
261
Бублики
16,4
1,1
69,7
342
Булочка
7,4
1,8
43,7
218
Лаваш вірменський
7,7
1,1
47,8
239
Борошно пшеничне вищого сорту
10,4
0,8
74,5
324
Борошно пшеничне I сорту
10,6
1,4
73,6
329
Борошно пшеничне II сорту
11,6
1,9
70,7
328
Мука житня
6,8
1,2
76,8
321
Сушіння
11,1
1
73,2
335
Сухарі пшеничні
11,6
1,8
72,1
327
Хліб житній
4,7
0,6
49,5
210
Хліб пшеничний з борошна I сорту
7,4
2,2
53
246
Яйця
Продукт
Білки
Жири
Вуглеводи
ккал
Омлет
9,7
15,5
1,7
181
Яйце куряче
12,7
11,1
0,6
153
Яйце перепелине
11,9
13,3
0,8
170
Страусине яйце
12,4
11,5
0,8
118
Качине яйце
13,5
14,1
0,2
176
Яєчний порошок
45,3
37,3
5,1
545