Стрункість за замовчуванням – як прибрати боки чоловікові?

Стройность по умолчанию – как убрать бока мужчине?Будь-який тренер в фітнес-клубі або лікар-дієтолог на питання: як прибрати боки чоловікові, дасть відповідь, що в цьому випадку потрібно комплексне рішення проблеми.

Якщо причиною появи жирових складок на боках було неправильне харчування і дефіцит фізичних навантажень, то варто скорегувати надходження білків, жирів і вуглеводів, плюс паралельно зайнятися силовими і аеробними вправами (ходьбою, плаванням, бігом, активними іграми на свіжому повітрі). Про це ми детально і поговоримо.

До іншої категорії відносяться чоловіки, у яких з віком крім вищеописаних проблем, додається зниження рівня тестостерону – чоловічого статевого гормону. Як відомо, це веде до збільшення в їх організмі рівня жіночого статевого гормону – естрогену – «знатного» накопичувача жирової тканини!

Звідси у чоловіків, навіть не п’ють пиво, з’являються поширені пивні животи і складки жиру на боках. Додамо до цих процесів бажання полежати біля телевізора і висококалорійну їжу – отримаємо очевидний результат!

Проблема зайвої ваги у сучасних чоловіків або звідки що береться?

Досягнення науково-технічного прогресу зробили наш працю більш інтелектуальним, виключивши з нього фізичні навантаження.

Програмісти, дизайнери, юристи та інші сучасні престижні професії пов’язані з всюдисущим девайсом – комп’ютером і сидячим способом життя. Вечірній відпочинок при цьому також немислимий без улюбленого пристрою.

  • Дефіцит рухової активності під час робочого процесу веде до відкладення жиру на животі й боках.
  • Додамо сюди неправильне харчування, що складається з недорогого фаст-фуду, напівфабрикатів швидкого приготування і продуктів з високим рівнем добавок (нітритів, нітратів та інших хімічних сполук), відсутність овочів і фруктів у раціоні, нерегулярні прийоми їжі – все це фактори, що змушують чоловічий організм накопичувати жирові складки на боках і животі.
  • Наявність шкідливих звичок. Стреси і куріння сприяють відкладенню жиру на боках і в області живота. Алкоголь (включаючи пиво) містить високий рівень «порожніх» калорій, до яких додається сіль і поживна цінність закусок. В результаті «розслаблення» або святкового застілля можна отримати великий запас «черевного» жиру і складки на боках.

Чим загрожує заколисуюче думка, що «мене має бути багато»…

Кулястий живіт і жирові відкладення на боках у будь-якого чоловіка – не тільки естетична проблема і відсутність сексуальності. Це ще й реальна загроза загального здоров’я.

Талія у чоловіка, розмір якої перевищує 88-94 см, може стати передвісником розвитку діабету (II типу), серцево-судинних, онкологічних захворювань.

  • Абдомінальний жир («захисний пояс» навколо талії і боків) – концентрат гормону стресу (кортизолу), який є фактором ризику летального результату.
  • Крім того, абдомінальне ожиріння часто супроводжується вісцеральне, коли будь-який з внутрішніх органів покривається «жировим мішком», що веде до серйозних збоїв в його роботі і критичного погіршення здоров’я.

Тому рельєфний прес і міцна мускулатура – це не просто гарантія краси і здоров’я. Чоловік, який стежить за своєю фігурою, впевнений в собі, користується жіночою увагою і повагою в суспільстві. Така людина більш успішний у просуванні кар’єри.

Стройность по умолчанию – как убрать бока мужчине?

Прибрати живіт і боки чоловікам допоможе здорове харчування?

Шанувальники здорового способу життя на власному досвіді змогли переконатися, що раціональне збалансоване харчування низькокалорійними продуктами не тільки чудово втамовує голод, але і є профілактикою багатьох захворювань «нашого часу»: серцево-судинних проблем, порушень травлення, ендокринних збоїв та інших.

Достатня кількість білків, вуглеводів і здорових жирів (в оливковій олії та інших рослинних оліях) допомагає не тільки позбутися від живота і боків, але і відновити правильний обмін речовин, нормалізувати роботу багатьох внутрішніх органів і систем.

Такі фактори, як:

  • Часте дробове харчування протягом дня (5-6 разів);
  • Невеликі порції по 200-300 гр.;
  • Достатню кількість чистої води (з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги людини), але не менше 1,5-2 л на день,

допомагають повністю компенсувати життєво необхідний об’єм вологи та корисних речовин для правильного метаболізму в тканинах.

Відомо, що жир на животі й боках швидше за все відкладається через жирних, смажених страв, випічки, солодкого, солоного, копчених делікатесів, газованих напоїв і алкоголю, фаст-фуду, соусів, підсилюють апетит.

Від цих продуктів необхідно відмовитися, замінивши їх на:

  • Нежирні сорти м’яса (яловичину, птицю без шкіри), рибу морських і річкових порід (тріска, судак, короп, тунець, лосось, камбала), молочні і кисломолочні продукти (кефір, сир, нежирні сири);
  • Морепродукти (кальмари, креветки);
  • Яйця;
  • Бобові (горох, нут, квасоля);
  • Корисні вуглеводи, що засвоюються вкрай повільно, даючи насичення чоловічому організму і допомагаючи зберегти витривалість: крупи (гречка, вівсянка), неочищений рис і пшеничні висівки, багаті цинком, який необхідний для синтезу головного чоловічого гормону – тестостерону. Також в раціон потрібно включати зерновий хліб;
  • З солодощів можна вживати трохи меду, сухофруктів;
  • Овочі та фрукти;
  • Рослинні масла для заправки салатів;
  • Зелений чай, неміцна кава без цукру, свіжовичавлені соки.

Найкраще вживати страви з цих продуктів, виготовлені у відварному вигляді, запеченому або на пару. Допускаються тушковані овочі.

Фітнес-тренери стверджують, що зниження калорійності раціону всього на 1000 ккал в тиждень допомагає скинути близько 1-1,5 кг зайвої ваги, у тому числі зменшуючи обсяги живота і боків.

Якими вправами можна ефективно прибрати боки?

Локальне схуднення живота, боків, яке не зачіпає інші частини тіла, фахівці вважають міфом, так як наш організм, втрачаючи калорії, спалює жири одночасно у всьому «депо».

1. Скакалка. Дуже ефективні для цієї мети стрибки зі скакалкою, які допомагають помітно знизити загальну кількість жиру в організмі. Починати потрібно з 20 хвилин, додаючи по 10-20 хвилин занять на цьому простому снаряді щодня. Чоловіки з великим індексом маси тіла повинні поставитися до такого навантаження обережно, так як існує ризик появи травм із-за великої ваги. Їм краще почати з активної ходьби, продовживши заняття через певний час легким бігом, як по рівній площині, так і по сходах.

2. Фітбол. М’яч для фітнесу – ідеальний спортивний снаряд для того, щоб накачати боки. Фіксуємо на ньому, лежачи на боці, з допомогою ніг, витягнутих в струнку і впираємося рукою в підлогу. По черзі піднімаємо одну з нижніх кінцівок. Ця вправа зміцнює косі м’язи живота, що допомагає позбутися від жирових накопичень в цій області тіла. Повторивши підйом ноги не менш 10 разів, повертаємося на іншу сторону і виконуємо вправу дзеркально.

3. Хула-хуп. Вибираємо спортивний обруч з масажними кульками і пристойним вагою, щоб ефективно прибрати боки. Якщо він спочатку падає – не біда, після зміцнення м’язів преса займатися з ним стане легше. Тренування з обручем протягом 40-60 хвилин, яку проводимо тричі на тиждень, вже по закінченню місяця дасть помітні результати!

4. Гантелі. Виконуємо нахили вперед і в різні сторони, піднімаючи протилежну руку з гантелями. При цьому вага снаряда не повинен перевищувати 2 кг!

Стройность по умолчанию – как убрать бока мужчине?

Також прибрати боки чоловікові допоможуть наступні нескладні вправи, виконувати які необхідно інтенсивно, в циклічному режимі:

  • Підйом корпуса в положенні лежачи прямо, а також скручуючи його в одну й іншу сторону за 15 повторень;
  • Те ж саме, але піднявши ноги під прямим кутом. При скручуванні дістаємо ліктями протилежні коліна;
  • Гриф штанги, або відповідний снаряд, потрібно покласти на плечі і, утримуючи спину в прямому положенні, корпус поперемінно повертати вліво-вправо. М’язи преса при цьому тримати в напрузі, по 15 повторень в кожну сторону;
  • Глибокий жим та присідання зі штангою. Між підходами по 12 повторень робимо обов’язковий перерву протягом 3-5 хв;
  • На «шведській стінці» або перекладині треба зависнути, піднявши ноги під прямим кутом. Повертаємо коліна вліво-вправо, по 12-15 повторень, зміцнюючи косі м’язи живота, а також широкий м’яз спини;
  • Віджимання – 12 разів.

Другий цікавий питання, якими цікавляться чоловіка: скільки часу знадобиться, щоб позбутися від боків? Це залежить від індивідуальних особливостей: швидкості метаболізму, ступінь занурення в проблему, регулярності тренувань.

Ефективним методом, що прискорює спалювання підшкірного жиру і прорабатывающим велику кількість м’язів, вважається поєднання бігу по сходах (або на будь-який підйом) і класичних вправ з гантелями. При цьому помітно зміцнюється серцево-судинна система.

Який би спосіб життя ви не вели напередодні, приклавши регулярні зусилля і попрацювавши над собою, можна вже через 3-5 місяців отримати заслужену нагороду – красиве струнке тіло! Залишиться лише продовжувати дотримуватися здорового харчування та радувати м’язи посильними навантаженнями, щоб зберегти свою фігуру надовго!

Як прибрати боки чоловікові – слово тренеру