Середземноморська дієта

  • 7 Чим замінити оливкова олія
  • 8 Результати
  • Средиземноморская диетаАвторами однієї із самих здорових систем харчування з великим вмістом клітковини, антиоксидантів і ненасичених жирних кислот сталі сама природа і здоровий глузд, а не геніальні дієтологи. Вченим вдалося тільки помітити і описати унікальний раціон жителів Середземномор’я.

    Американський дослідник Ансель Кейс зробив несподівані висновки про те, що традиційне меню іспанців, італійців і французів надмірно багате жирами, але населення цих регіонів рідше страждає від серцево-судинних захворювань, ожиріння, а також від старечого недоумства.

    При цьому американці виявилися більш схильні до хвороб цивілізації, і зведення вмісту жирів в їжі до мінімуму не позначилося позитивно на ситуації. Проведені спільно з дружиною Маргарет дослідження дозволили містера Кейса сформулювати головні постулати середземноморської дієти.

    Середземноморська дієта: основні принципи

    Систему живлення по-середземноморськи можна уявити у вигляді піраміди, в підставі якій лежать злаки. Хліб з грубого борошна і висівок, різноманітні крупи, макарони, а також зелень і овочі є основоположними продуктами меню.

    Наступними за пріоритетністю є оливкова олія холодного віджиму, риба, морепродукти, м’ясо птиці, яйця, бобові, горіхи і молочні продукти. Вживання червоного м’яса (баранини, свинини, баранини) дозволено не більше двох разів в місяць.

    Щодня під час обіду або вечері допустимо випити келих натурального червоного сухого вина. Необхідно повністю виключити з раціону чіпси, шоколад, солодкі напої, кондитерські вироби, майонез. Солити їжу рекомендується по мінімуму, при цьому краще використовувати морську сіль, багату мікроелементами.

    У день слід випивати не менше 8 склянок чистої води. Невід’ємними елементами дієти можна назвати помірну, але регулярне фізичне навантаження і позитивний настрій. Всі страви краще готувати безпосередньо перед прийомом їжі і насолоджуватися смачною їжею вдумливо та повільно.

    Чим корисний спосіб живлення по-середземноморськи

    Худнути на середземноморській дієті легко і комфортно. Але цю систему харчування можна з успіхом використовувати не тільки як метод корекції фігури, але і як лікувальний і профілактичний засіб від важких захворювань.

    • Велика кількість свіжих фруктів та овочів забезпечує організм достатнім обсягом харчових волокон, сприяючи хорошому травленню і захищаючи від раку прямої кишки.
    • Омега-3 жирні кислоти виявляють протизапальну і кардиопротективное дію, зменшують кількість поганого холестерину.
    • У цілому дієта на 30 % знижує ризик смерті від інфаркту або інсульту і на 26 % – ймовірність того, що людина буде страждати хворобою Альцгеймера.

    Незаперечною перевагою системи харчування жителів Середземномор’я є те, що під час дотримання дієти можна вести повноцінне соціальне життя: відвідувати вечірки і фуршети. Адже лояльні правила дієти дозволяють знайти підходящі страви серед святкових частувань.

    Дозволені продукти

    Велика кількість повільних вуглеводів і 5-разове харчування виключає напади сильного голоду і різкі перепади рівня цукру. Сирі та термічно оброблені овочі за рахунок величезної кількості харчових волокон покращують травлення.

    Помірна кількість рослинних і тваринних протеїнів унеможливить втрату м’язової маси під час схуднення і приведе шкіру в тонус. Антиоксиданти червоного винограду мають протипухлинну та омолоджуючу дію.

    Поліненасичені жирні кислоти, які у великій кількості містяться в рибі, горіхах і оливковій олії, благотворно позначаються на стані серця, судин і ліпідному обміні.

    Джерела
    Періодичність вживання

    Білки
    Курка, індичка, морська і річкова риба, гриби, бобові, яйця, морепродукти, сири і молочні продукти
    Кілька разів в тиждень

    Жири
    Оливкова олія, горіхи
    Щодня

    Вуглеводи
    Макарони з твердих сортів пшениці, всі види круп, овочів і фруктів; мультизернові хліб або хліб з борошна грубого помелу і висівок
    Щодня

    Для гарного настрою і благотворного впливу на організм дозволяється помірне вживання алкоголю: келих червоного сухого вина один раз на добу. Система допускає кава або чай без цукру.

    Мінуси середземноморської дієти

    До недоліків цієї системи харчування можна віднести відносно неспішний темп схуднення, а також великі витрати на продукти. Свіжі фрукти, овочі, зелень, горіхи, фрукти та дари моря при щоденному вживанні можуть обійтися в кругленьку суму. Але і тут можна знайти вихід: дорогі сорти риби замінити на доступну скумбрію, мойву або оселедець, філе індички на курча з місцевої птахофабрики, використовувати сезонні та заморожені овочі і фрукти.

    Зразкове меню

    На середземноморській дієті передбачені три основних прийому їжі і 1-2 легких перекусу. Слід враховувати, що порція не повинна перевищувати 300 грамів. В якості перекусу рекомендуються бутерброд з малосоленой рибою, овочевий салат з фетою, жменю горіхів, фрукти, йогурти без добавок.

    На сніданок краще з’їсти кашу з додаванням фруктів і випити кисломолочний напій. На обід оптимально використати густий суп-пюре або пасту з морепродуктами. На вечерю досить приготувати рибу з легким овочевим салатом.

    Рецепти середземноморської кухні

    Дієта допускає будь-який спосіб приготування, крім смаження у фритюрі. Але все ж краще запікати, тушкувати або швидко обсмажувати продукти на оливковій олії. Самим примітивним, але смачним і поживним стравою можна назвати рибу або птицю, запечену в духовці. Попередньо слід обмазати сумішшю тушку спецій та оливкової олії. На основі дозволених продуктів можна готовити безліч різноманітних і корисних страв.

    Вівсяні оладки

    • 1 стакан вівсяних пластівців (бажано дрібного помелу);
    • 1 стакан вівсяного борошна;
    • 500 г кефіру жирністю 2,5 %;
    • 4 столові ложки оливкової олії;
    • 2 курячих яйця;
    • 1/2 чайної ложки соди;
    • щіпка солі;
    • мед для подачі.

    У мисці змішати борошно і пластівці, залити кефіром і залишити набухати на 2,5 години (можна на ніч). Потім додати соду, сіль. Яйця збити і ввести в суміш разом з 3 столовими ложками оливкової олії. Випікати оладки на розігрітій керамічної сковороді, змащеній залишилися олією. При подачі полити медом.
    Крем-суп з цвітної капусти з горіхами

    • 1 невеликий качан цвітної капусти;
    • 1 середня цибулина (краще використовувати червоні сорти);
    • зубчик часнику;
    • 2 столові ложки кеш’ю;
    • 1/4 чайної ложки сухого чебрецю або 1/2 чайної ложки свіжого;
    • чорний перець;
    • морська сіль;
    • оливкова олія.

    Цвітну капусту розібрати на суцвіття і варити на повільному вогні в підсоленому окропі 20 хвилин. Цибулю і часник порубати і обсмажити в олії, додати чебрець. Цвітну капусту разом з овочевим бульйоном і пассеровкой пюрировать в блендері. Для прикраси кешью порубати і обсмажити на олії разом з паприкою. Перед подачею прогріти суп, налити в тарілку і прикрасити обсмаженими горіхами.
    Голубці з начинкою з грибів і бурого рису

    • великий качан капусти;
    • 500 г печериць (можна також використовувати лісові, свіжі або заморожені гриби);
    • 2/3 склянки бурого рису;
    • 1 цибулина;
    • 2 зубчики часнику;
    • 2 моркви;
    • 1 чайна ложка лимонного соку;
    • по 1/4 чайної ложки сушеного базиліка, майорану, чебрецю, чорного перцю.

    Для соусу:

    • 300 г сметани з вмістом жиру 10 %;
    • 1 склянку томатного пюре (консервованого або свіжоприготованого);
    • капустяний відвар;
    • 1/4 чайної ложки солодкої паприки;
    • морська сіль.

    У капусти вирізати качан, і відварити качан в киплячій воді до м’якості. Відокремити листя і зрізати з них потовщення. Частина овочевого бульйону зберегти для соусу. Промитий рис відварити в підсоленій воді протягом 20 хвилин. Для приготування начинки цибулю і часник дрібно порубати, моркву натерти на крупній тертці, овочі обсмажити на оливковій олії протягом 5 хвилин.

    У цей час нарізати гриби скибочками і додати до овочів разом з лимонним соком. Тушкувати 5 хвилин. Приправити страву сухими травами, сіллю і спеціями і готувати на сильному вогні ще 4 хвилини. Перекласти пасерування в окремий посуд і перемішати з підготовленим рисом.

    Згорнути голубці і укласти у форму для запікання. Для соусу змішати сметану, паприку, сіль і пюре з томатів. Довести соус до потрібної консистенції, підливаючи потроху капустяний відвар. Соус і прогріти вилити на голубці. Форму для запікання накрити листом фольги. Випікати 1 годину при температурі 200° С.

    Соте з овочів

    • невеликий качан цвітної капусти;
    • 1/4 середнього качана білокачанної капусти;
    • 3 середніх моркви;
    • 5 невеликих кабачків або цукіні;
    • 1 корінь селери;
    • склянка зеленого горошку (свіжого або замороженого);
    • 4 столові ложки оливкової олії;
    • зелень.

    Цвітну капусту розділити на суцвіття і відварити в підсоленому окропі 5 хвилин. Білокачанну капусту нашаткувати тонкими скибочками, морква, кабачки і корінь селери нарізати невеликими кубиками. Глибоку сковороду розігріти, налити олію, викласти моркву і селеру. Через 5 хвилин додати білокачанну капусту та горошок. Готувати, помішуючи, 10 хвилин. Потім викласти до овочів кабачки, цвітну капусту і зелень, перемішати і готувати ще 7 хвилин, не закриваючи сковороду кришкою.
    Рибні тюфтельки

    • 500 г філе тріски або будь-якої іншої морської риби;
    • половина склянки кукурудзяної крупи дрібного помелу;
    • невелика цибулина;
    • 1 куряче яйце;
    • 1/4 чайної ложки каррі;
    • зелень петрушки;
    • морська сіль і чорний перець за смаком.

    Томатний соус:

    • 4 середніх стиглих томатів або 1,5 склянки готового пюре з помідорів;
    • 1 невелика цибулина;
    • 1/4 чайної ложки меленого куміна;
    • 2 столові ложки оливкової олії;
    • зубчик часнику;
    • морська сіль.

    Рибне філе, промиту крупу, порубаний лук, яйце, сіль, зелень і спеції скласти в чашу блендера і ретельно подрібнити. Лук порубати, обсмажити в маслі. Помідори очистити від шкірки і пюрировать. Додати томатне пюре до цибулі разом зі спеціями і тиском часником. Посолити. Соус злегка загустіти. З рибного фаршу сформувати невеликі кульки і скласти в посуд з соусом в один шар. Тушкувати 20 хвилин.
    Запечена морква

    • кілька морквин;
    • часник;
    • морська сіль;
    • сушений чебрець;
    • оливкова олія.

    Моркву очистити, розрізати уздовж на дві половинки. Часник розчавити, змішати з маслом і гарненько змастити овочі. Розкласти моркву на деку, застеленому листом пекарської папери. Посипати овочі спеціями і сіллю. Розігріти духовку до 190° С. Накрити деко пекарської папером і запікати 30 хвилин. Потім видалити лист і залишити блюдо запікатися ще на 20 хвилин. Подавати гарячим.
    Гречана локшина з грибами

    • 300 г печериць або лісових грибів;
    • чверть склянки червоного сухого вина;
    • 1 чайна ложка соку лимона;
    • 1 зубчик часнику;
    • 2 столові ложки оливкової олії;
    • 500 г гречаної локшини;
    • 1 цибулина;
    • сіль за смаком.

    Поставити на вогонь велику каструлю з водою. В цей час подрібнити цибулю, часник, обсмажити овочі в олії до золотистого кольору. Гриби нарізати, додати до овочів і тушкувати 7 хвилин. Потім влити вино і готувати з закритою кришкою приблизно 8 хвилин. Вино можна замінити гарячою водою або овочевим бульйоном. Відварити локшину в підсоленому окропі до стану аль денте. Викласти локшину на друшляк, дати стекти воді. Перекласти макаронні вироби до грибів і прогріти.
    Солодкий перець, фарширований кіноа

    • 1 склянку кіноа;
    • 3 помідори;
    • 2 червоних або жовтих болгарських перцю;
    • 75 г пармезану;
    • 2 чайні ложки білого винного оцту;
    • 1 чайна ложка паприки;
    • 1 столова ложка оливкової олії;
    • зелень петрушки;
    • чорний перець і сіль за смаком.

    Перці розрізати навпіл і вийняти насіння, не видаляючи плодоніжки. Крупу промити. Розігріти сковороду, вилити в неї масло. Викласти крупу і швидко обсмажити. Вилити в сковороду дві склянки води. Посолити, закрити кришкою.

    Готувати, поки кіноа не вбере всю рідину. Змішати готову крупу з оцтом, нарубаної петрушкою і паприкою. Нафарширувати підготовлені перці, скласти їх у форму для запікання. Зняти з помідорів шкірку, подрібнити до однорідного стану, додати чорний перець.

    Рівномірно розподілити соус з перцям. Поставити блюдо запікати при 180° С протягом 35 хвилин. Дістати форму з духовки і посипати натертим сиром. Запікати ще 15 хвилин.

    Зелений соус до риби або птиці

    • по половинці середнього пучка свіжого базиліка, петрушки і кінзи;
    • 1 лимон;
    • 2 стебла селери;
    • 1/2 склянки оливкової олії;
    • половина головки часнику;
    • гімалайська рожева сіль.

    Зелень і стебла селери промити під проточною водою. Обсушити на рушнику і порубати. Видавити сік з лимона. Часник очистити і подрібнити. Всі інгредієнти помістити в блендер і збивати до однорідності. Соус можна зберігати в холодильнику не більше 48 годин.
    Заморожений йогурт з фруктами

    • 500 г слив;
    • 500 г йогурту жирністю не більше 5 %;
    • 1/2 чайної ложки ванільного екстракту;
    • 2 столові ложки квіткового меду.

    Розігріти духовку до 180° С. Сливи розрізати навпіл, видалити кісточку, запекти в протягом 20 хвилин. Остудити. Печені сливи, йогурт, ваніль, мед скласти в чашу блендера і гарненько збити. Перекласти суміш у пластиковий контейнер. Прибрати в морозилку на 4 години. Щогодини домашнє йогуртове морозиво слід ретельно перемішувати.
    Бананові мафіни

    • 200 г вівсяних пластівців;
    • 5 бананів;
    • 100 г вівсяного борошна;
    • 1 маленький пакетик розпушувача;
    • 2 курячих яйця;
    • 3 столові ложки оливкової олії;
    • 1 апельсин;
    • 1 стакан молока;
    • 150 г родзинок без кісточок;
    • півсклянки сирого мигдалю;
    • 1 чайна ложка кориці.

    Вівсяне борошно просіяти і змішати з розпушувачем. Банани розім’яти виделкою і змішати з борошном. Родзинки промити і обсушити. Додати до суміші підготовлений родзинки, корицю, оливкова олія і вівсяні пластівці, ретельно вимішати. Вичавити сік з апельсина.

    Збити яйця, додати до них апельсиновий сік і молоко. До суміші додати бананову масу, добре розмішати. Має вийти тісто консистенції рідкого йогурту. Розкласти масу по силіконових формочках, в кожну зверху покласти по мигдальному горішку. Розігріти духовку до 200° С. Випікати маффіни 20 хвилин.

    Чим замінити оливкова олія

    Масло оливи ─ національне надбання Греції, Іспанії та Італії і невід’ємна частина середземноморської кухні. Але це порівняно дорогий продукт, який має специфічний смак і аромат. У Росії можна знайти гідну альтернативу оливковій олії, що не поступається за вмістом омега-кислот. Такий підхід відмінно впишеться в систему, схвалювала максимально можливу різноманітність продуктів.
    Средиземноморская диета

    Результати

    На початку середземноморської дієти можна розраховувати на скидання ваги на 2-2,5 кілограма на тиждень. Це обумовлено виключенням з раціону швидких вуглеводів, джанк-фуду і зниженим вмістом в їжі повареної солі, а також поліпшенням травлення і обмінних процесів.

    Надалі не варто очікувати втрати ваги більш ніж на 3-4 кілограми в місяць. Але плавне зменшення маси тіла дозволить шкірним покривом поступово скорочуватися, а великий вміст в їжі омега-3 жирних кислот запобіжить утворенню зморшок і випадання волосся, а адже саме ці неприємні явища часто затьмарюють приголомшливі результати від експрес-дієт.

    Все вищесказане дозволяє зробити висновок, що середземноморська дієта — це правильний раціон харчування з низьким вмістом холестерину, великою кількістю клітковини і ненасичених жирних кислот і помірним споживанням тваринного білка.