Робота з обтяженням дає прекрасну можливість жінкам побудувати м’язову масу і привести в тонус основні групи м’язів, а також поліпшити координацію, рівновагу, кровообіг, міцність кісток і, звичайно ж, швидко схуднути.
До того ж, вам абсолютно не варто турбуватися про можливу появу в результаті тренувань «об’ємних м’язів», як це відбувається з чоловічим тілом.
Адже за цей ріст в організмі цілком відповідає спеціальний гормон – тестостерон, якого в жіночому тілі у 20(!) разів менше, ніж у чоловічому.
Тому ключовими моментами під час проведення тренування для вас повинні бути безпека і правильна техніка.
Правила виконання вправ з гантелями для жінок
Вибір обладнання. Якщо ви плануєте виконувати прості вправи, спрямовані на підтримання тонусу м’язів, вам цілком буде досить легких гантелей. Для жиму лежачи та інших силових навантажень, необхідно вже придбати варіант з регульованим пластинами (млинцями) вагою.
Якщо для занять ви вибрали фітнес зал, то в ньому, як правило, у вільному доступі широкий вибір різних видів гантелей і додаткових до них пластин, тому завжди починайте з малого ваги і поступово працюйте на підвищення навантаження.
Якщо ж ви купуєте обладнання для домашніх тренувань, то для повноцінних занять вам, звичайно, необхідно придбати універсальний комплект гантелей з можливістю регулювання ваги.
Розминка. Перед початком тренування для того, щоб розігріти м’язи, протягом декількох хвилин виконуйте аеробні навантаження – біг на місці, присідання, почерговий підйом ніг. Навантаження «холодних» м’язів може легко призвести до травми.
Положення тіла. На початковому етапі практикуйтеся в освоєнні техніки підйому гантелей сидячи на лаві. Вага повинен бути підібраний так, щоб ви були в змозі зробити, принаймні, вісім повторень у кожному підході.
Програма вправ з гантелями для жінок
Звичайно, програма тренувань може змінюватися в залежності від ваших основних цілей занять, рівня фізичної підготовки і складається індивідуально.
Мінімальні рекомендації для силових тренувань – займатися, принаймні, 2 рази в тиждень, виконуючи ефективні вправи, спрямовані на всі основні групи м’язів.
Жими: груди, плечі, трицепси
Для кожної групи м’язів використовуйте 3 – 4 підходи по 8 – 12 повторів, відпочиваючи за 1 – 2 хвилини між кожним підходом. Почніть тренування з вправ для грудей – жими гантелей вгору, лежачи на горизонтальній або похилій лаві.
Потім, спрямовані на розвиток передніх пучків дельтоподібних м’язів плеча, для цього виконуйте жим гантелей сидячи або стоячи, або підйоми перед собою (на прямих руках). Бічні пучки м’язів плеча опрацьовуються розведенням у боки.
Тепер настала черга трицепсів, для цього сядьте на лаву і підніміть руку з гантелей над головою, другий рукою зафіксуйте передпліччя, і починайте згинати руку в лікті, опускаючи вагу, а потім зусиллям м’язів трицепса повертайте руку у вихідне положення.
Ноги: квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри
Для тренування нижньої частини тіла зазвичай використовують вправи, навантаження яких одночасно направлена на кілька груп м’язів і суглобів.
Почніть тренування ніг з ретельної розминки і потім починайте виконувати присідання з гантелями. І чим нижче ви опускаєтеся, тим більше під час руху задіяно дрібних м’язів ніг.
Ще одним хорошим варіантом для нижньої частини тіла є випади однією ногою вперед з обтяженням в руках.
Тяги: спина, біцепс, прес
Тренування спини в нашому комплексі вправ для жінок полягає в нахилах тулуба перед собою, утримуючи гантель в руках або зафіксувавши її за головою.
Біцепси добре навантажуються почерговим або одночасним згинанням рук з гантелями (у положенні сидячи або стоячи).
Прибрати жирової фартух на животі допоможуть вправи для преса, які виконуються 3 рази на тиждень – 3 підходи по 15 повторень, такі, як підйом тулуба зафіксувавши на грудях гантель, підйом ніг, утримуючи обтяження між вашими гомілками (може бути травмонебезпечним) або використовуючи обважнювачі для ніг, і стандартні скручування.