Підтверджені наукою поради для спорту і схуднення

Подтверждённые наукой советы для спорта и похудения

Мода на здоровий спосіб життя не тільки вплинула на розвиток спортивної культури, але і сформувала цілий ринок супутніх товарів і послуг, перетворивши прагнення бути здоровим і підтягнутим в бізнес. В наш час існують численні дієти, плани харчування і вправ, препарати і навіть мобільні додатки, що допомагають, за словами їх творців, домагатися бажаного результату (схуднути, набрати вагу, зміцнити імунітет і т. д.). Те ж саме можна сказати і про тематичних онлайн-енциклопедіях і блогах, які з’являються із завидною регулярністю. Але всьому вищепереліченого можна вірити? На яку базу спираються творці диво-програм харчування, експерти та тренери, з такою щедрістю роздають поради? Найчастіше ці питання залишаються без відповіді. Але є кілька дієвих рекомендацій, ефективність яких в плані досягнення результатів в спорті і для схуднення підтверджена наукою. Ви будете здивовані їх простотою.

Ставте великі цілі

Коли мова заходить про схуднення, багато рекомендують ставити перед собою невеликі, реалістичні цілі. Такими ж цифрами оперують і популярні дієти – «мінус 5 кг за тиждень» або щось в цьому роді. Тут, здавалося б, все просто і чим реалістичніше мета, тим легше себе мотивувати досягти її, і, побачивши результат, продовжувати працювати. Аж ніяк.

У 2012 р. в журналі «Journal of Health Psychology» були опубліковані результати дослідження голландських учених, які підтвердили зворотне. А саме – ті, хто встановлює великі цілі, досягає кращих результатів, ніж ті, хто ставить перед собою більш «скромні» завдання. Пов’язано це з тим, що перші, усвідомлюючи труднощі мети, докладають більше зусиль для її досягнення. Але великі цілі не означають фантастичні і повинні бути здійсненними. Тому, замислюючись в черговий раз перед літом про схуднення, ставте собі не абстрактну завдання «набрати форму», а чіткий бажаний результат. І трохи його завысьте.

Їжте повільно

І справа тут не в естетиці і насолоді, все значно прагматичніше. Основа схуднення – зробити так, щоб організм витрачав більше енергії, ніж отримував. В тому числі і за рахунок обмеження кількості споживаної їжі. Але як почати їсти менше, ніж звик? Дослідники з Гарвардської медичної школи впевнені – є повільніше. В ході своєї роботи вони з’ясували, що мозку потрібно до 20 хвилин, щоб відчути почуття насиченості. Цей час потрібен для того, щоб отримати сигнали від рецепторів розтягнення в шлунку, які активуються, коли він заповнюється їжею, а також з травних гормонів в кишково-шлунковому тракті. Таким чином, багато людей, які їдять швидко, самі того не підозрюючи, переїдають. Пам’ятайте про це кожен раз, коли підете на кухню за добавкою, все ще відчуваючи голод.

Використовуйте маленькі тарілки

Те, скільки ми їмо, має дуже мало спільного з тим, наскільки ми насправді голодні. Вчені з Корнельського університету довели це на прикладі досить простого експерименту. Двом групам учасників запропонували поїсти суп. Але одні їли його з звичайних мисок, а другі з ємностей, захованих під столом так, щоб учасники не бачили їх розмір. У результаті ті, хто бачив розмір порції, з’їдали на 73% менше супу, ніж друга група, але наїдалися так само. На думку авторів дослідження, кількість їжі на тарілці або в мисці дає нам візуальну підказку скільки з’їдати.

Тому люди, які їдять з великих тарілок, не тільки кладуть собі більше їжі, але і не зупиняйтеся, поки не очистять тарілку. Напрошується простий висновок – якщо зменшити розмір посуду, то можна зменшити і кількість споживаної їжі.

Змініть те, що бачите

Візуальні підказки працюють не тільки у випадках з кількістю їжі на тарілці. Б. Уансинк з Корнельського університету і «News Today» провели експеримент з метою показати, що порядок, в якому подаються страви, також впливає на вибір їжі. Був організований шведський стіл. Страви були одними й ті мі ж, але одній групі фрукти і салати були запропоновані в кінці банкету, а інший – на початку. І в другому випадку учасники в цілому віддали перевагу більш здорової їжі. Таким чином, доступність багато в чому визначає характер наших харчових звичок. Так що заховайте зі столу цукерки, а на їх місце покладіть яблука. Ви будете здивовані, але з’їсти захочеться саме те, що буде перед очима.

Займайтеся рідше, але інтенсивніше

Дуже часто знайти пару годин в день для походу в зал досить важко. Часом це взагалі неможливо. Що робити в такому випадку? Вчені з Університету МакМастера, Канада, зацікавилися цим питанням і знайшли відповідь – короткі высокоинтервальные тренування. Сьогодні свої різновиди таких тренувань пропонують майже всі популярні фітнес-канали на Youtube. Ви можете без проблем знайти їх за запитом HIIT (high intensity interval training).

Автори оригінального дослідження помітили, що 10 одноминутных спринтів з максимальною віддачею на велотренажері з хвилиною відпочинку між ними 3 рази в тиждень, впливають на м’язи так само, як і багатогодинна їзда на велосипеді на звичайній швидкості. Так що ніяких виправдань – програм тренувань багато, а 20 хвилин у вас точно знайдуться.

Негайні наслідки

Часто ми себе обманюємо: «один шоколадний батончик мені не зашкодить» або «сьогодні перекушу фаст фудом, ніякої шкоди організму за один раз не буде». Психологи пов’язують цей обман з відсутністю негайних наслідків таких дій. Іншими словами, дуже просто себе переконати в тому, що пропустивши тренування або з’ївши коробку цукерок, «нічого не буде», оскільки помітних наслідків не буде насправді. Але саме такий образ думок і призводить до майбутніх рецидивам, які вбивають спроби змінитися.

Вчені зі Стенфордського університету провели досвід і встановили: коли будь-ухильне дія має негайні наслідки, людина схильна дотримуватися спочатку наміченого плану поведінки. Так, наприклад, той, хто уклав з одним парі і за кожну пропущену тренування змушений платити гроші, набагато більш мотивований і дотримується умов. Цей досвід може використовувати будь призначте собі покарання (втрата грошей у разі програного спору, віджимання тощо) за кожне відхилення від намічених цілей. Такий трюк працює не тільки при дотриманні ЗСЖ, але і в справі відмови від шкідливих звичок.

Заохочення

Цей пункт корелює з попереднім. Не тільки страх втрати, але і можливість придбання змушують нас працювати з більшою віддачею. До такого висновку прийшли вчені з Каліфорнійського університету, які вказали на значущість позитивних стимулів. Звичайно, знайти того, хто буде вам платити гроші за відвідування спортзалу або пробіжки в парку, важко. Натомість, таким чином, ви зможете мотивувати свою дитину. Що ж стосується безпосередньо вас самих – заохоченням не обов’язково повинні бути гроші. Ви можете подивитися серію улюбленого серіалу після тренування, забувши про інших справах, або відправитися на масаж. З часом ваш мозок навчиться сприймати і заняття спортом як нагороду, а стимули допоможуть подолати труднощі адаптації.

Відгуки та коментарі

Обговорити дієвість цих методів і власні спостереження, допомагають домагатися результатів у спорті, можна в коментарях.

via