Як схуднути за 10 днів: план тренувань

Как похудеть за 10 дней: план тренировокРішення схуднути за 10 днів є цілком досяжною метою, для виконання якої вам зовсім не обов’язково купувати екзотичні домашні тренажери, рекламовані західними зірками, або використовувати дороге жиросжигающее термобілизна.

Все що вам потрібно, це скористатися наступною 10-денною програмою тренувань, що включає ефективний баланс аеробного та силового навантаження.

Звичайно, за цей період ви не втратите десятки зайвих кілограмів, але той результат, який ви покажете, буде досить стійким в довгостроковій перспективі. Отже, щоб схуднути за 10 днів, вам належить пройти курс щоденних інтенсивних занять і навчитися правильному і збалансованому харчуванню.

Протягом усього 10-денного режиму тренувань намагайтеся вживати більше фруктів, овочів, пісного м’яса, нежирних молочних продукти, цільних зерен і горіхів – це забезпечить ваш організм необхідними поживними речовинами для повноцінного відновлення м’язів після навантаження.

Як схуднути за 10 днів: план тренувань

День 1. Почніть тренування з 20-хвилинного бігу по пересіченій місцевості. Постійне чергування підйомів і спусків, безумовно, істотно підвищує інтенсивність і, як наслідок, ефект від такої аеробного навантаження.

Якщо ви поки ще не в змозі безперервно бігти протягом всього проміжку часу, то періодично переходьте на швидку ходьбу – головне перебувати в постійному русі всі належні 20 хвилин.

Більше інформації в статті: «Особливості бігу для спалювання жиру + програма на 8 тижнів».

Відпочиньте хвилин 5 – 7 після бігу, поповнивши запаси води в організмі, а потім приступайте до силовим вправам, спрямованим на м’язи рук і грудей.

Для цього виконайте не менше трьох сетів по 12 – 15 повторів віджимань від підлоги, відпочиваючи за 60 секунд між підходами, і кілька сетів різних видів скручувань для зміцнення м’язів живота, що складаються з 25 – 30 повторень.

День 2. В цей день проведіть 20 хвилинне тренування на еліптичному тренажері в спортивному залі або, якщо у вас все ще немає абонемента, замініть її активної прогулянкою на велосипеді. Відпочиньте кілька хвилин і починайте виконання таких вправ для основних груп м’язів нижньої частини тіла, як присідання і взаємні випади.

Зробіть три сети по 12 – 15 повторень, відпочиваючи не більше 60 секунд між підходами, а потім кілька сетів вправ для тонусу м’язів черевного преса, спрямовані на різні області живота.

День 3. Цей день повинен бути днем повного спокою. Адже, напевно, у вас з’являться больові відчуття в м’язах ніг після двох днів активних аеробних тренувань, тому в цей день будь-який вид бігу або іншого навантаження буде болючим і контрпродуктивним. Дайте вашим м’язам час, щоб відновитися і набратися сил.

Как похудеть за 10 дней: план тренировок

День 4. Починайте тренування з 20-хвилинного бігу або будь-який інший аеробної активності схожої інтенсивності. Якщо ваші ноги все ще поболюють, кращим рішенням буде робота з еліптичним тренажером з-за його щадного впливу на м’язи і суглоби.

Трохи відпочиньте, попийте водички і приступайте до силових вправ для верхньої частини спини з використанням пари гантелей. Виконайте 3 – 4 сети по 12 – 15 повторень, відпочинок між підходами не більше 60 секунд. Завершення тренування вправами на прес.

Дивіться відео: «Вправи для спини. Відео матеріали».

 
День 5. Сьогодні ми проведемо інтервальне тренування на еліптичному тренажері. Для цього протягом півгодини ми будемо чергувати періоди підвищеного навантаження (збільшення швидкості обертання педалей або опору тренажера), тривалістю 1 – 2 хвилини, і 5 хвилин вашого звичайного темпу.

З-за збільшення тривалості аеробної складової в цей день ви звільнені від виконання силових вправ.

День 6. Це день повного відпочинку від фізичного навантаження, що допоможе вам підготуватися для останніх чотирьох днів, під час яких ви будете тренуватися щодня, щоб успішно схуднути за 10 днів.

Дні 7 і 8. У ці дні ви повторюєте тренування першого і другого дня в зворотній послідовності. Тобто на 7 день у вас за планом 20 хвилин аеробного навантаження і вправи на м’язи ніг і живота. А на наступний день – 20 хвилинний біг і силове навантаження на м’язи рук і грудей.

День 9. Проведіть 30-хвилинну аеробне тренування, бігаючи по пересіченій місцевості, з чергуванням інтенсивності отримання навантаження.

День 10. Закінчите 10 день вашої програми тренувань «як схуднути за 10 днів» 30 хвилинним спуртом на еліптичному або велотренажері, а потім за бажанням можете повторювати курс, починаючи з 4-го дня занять.

Варто дізнатися: «Як схуднути в руках: покрокове керівництво» і «Як правильно накачати руки дівчині?».