Багато людей, яким потрібно терміново позбутися від досить великої кількості ваги за короткий проміжок часу, знають, що найефективніший спосіб домогтися позитивного результату – це поєднання правильного режиму харчування і достатнього рівня фізичної активності.
Хоча бажання схуднути на 15 кг за місяць і виглядає чудовою ідеєю, але реальність така, що ефективний план зниження ваги повинен бути максимально безпечним і контрольованим.
Ось чому найбільш продуктивні програми обов’язково включають зміни способу життя, регулярні фізичні вправи і раціональне харчування.
Важливо знати! Якщо коли-небудь в житті для досягнення швидкого результату схуднення ви зверніть увагу на використання екстремальних дієтичних заходів, вам потрібно чітко слідувати рекомендаціям дієти (за умови, що вона складена грамотним дієтологом), що гарантує правильне функціонування вашого організму, завдяки належному кількістю споживаних поживних речовин і мінералів.
Завдання швидко схуднути – цілком реалізовується, проте найкращий і самий розумний спосіб втратити вага – це розробити хороші, здорові звички, які допоможуть вам поступово схуднути і привести в порядок фігуру.
Покроковий план – як схуднути на 15 кг за місяць
Перед вами список необхідних кроків для досягнення і закріплення результату в довгостроковій перспективі. Поїхали!
Знижуємо споживання калорій
Для досягнення мети зниження калорійності харчування ми будемо використовувати комбінацію з трьох наступних методів:
- зменшення обсягу порцій
- заміна звичних продуктів більш корисними
- обмеження споживання насичених жирів
Зменшення денної калорійності раціону – це один з дієвих способів зменшення зайвої ваги. За даними багатьох провідних дієтологів для безпечного схуднення можна скоротити щоденне споживання калорій на 500 – 700 одиниць від оптимального значення, розрахованого виходячи з віку, зросту і ваги.
Щодо другого пункту – дієтологи рекомендують наступні, більш підходящі продукти харчування на заміну звичним:
- замість незбираного, виберіть знежирене молоко
- виберіть сухі сніданки, в складі яких немає прихованого цукру, проте є вівсяна каша
- вибирайте цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів і коричневий рис
- використовуйте томатні або овочеві соуси замість вершкових сирних соусів
- замість газованої води намагайтеся пити чисту воду або зелений чай
Вже ні для кого не секрет, що насичені жири відіграють негативну роль у поширенні захворювань серцево-судинної системи. У великій кількості вони містяться в маргарині і всіх його похідних – випічці, цукерках і багатьох інших кондитерських товарах.
Змінюємо свої звички в харчуванні
Одна важлива звичка, яка може допомогти вам схуднути на 15 кг за місяць зовсім без зусиль – випивати по склянці води перед кожним прийомом їжі. За словами дієтологів – для досягнення результату достатньо приймати за 30 хвилин до їжі два склянки чистої води (це, приблизно, 500 мл) тричі на день.
На сніданок намагайтеся додати більше продуктів, в достатній кількості містять білок, що дозволить істотно довше відчувати насичення їжею і раптове почуття голоду не застане вас, змушуючи до перекусу до обіду. Це особливо важливо, якщо ви прямуєте суворої програми харчування, розрахованої на 30 днів.
Це можуть бути курячі яйця, які є відмінним джерелом білка і не містять стільки калорій, скільки можна було подумати спочатку. Крім того – пісне м’ясо, молоко або горіхи – всі вони є відмінними варіантами на сніданок, які сприяють довгострокової втрати ваги.
Більш детально про продукти з високим вмістом білка ви можете дізнатися з нашої окремої статті.
Наступний момент – намагайтеся аналізувати – коли і чому ви їсте. Багато людей, які схильні приймати їжу в тому числі, грунтуючись на своєму емоційному стані, набирають вагу дуже швидко. У цьому випадку, повинні бути розглянуті стратегії боротьби зі стресом, занепокоєнням і тривогою, наприклад, це включає в себе отримання достатньої кількості сну, щоб краще справлятися зі стресовими ситуаціями.
Експериментуйте з вживанням невеликих, але частих прийомів їжі, щоб швидше втрачати вагу. Перевага такого підходу в тому, що це допомагає вам запобігати можливі перекуси. Це часто трапляється, коли люди намагаються пропустити один із прийомів їжі, тим самим намагаючись форсувати процес схуднення.
Багато досліджень на сьогоднішній день довели перевагу 6-ти разового харчування над класичним 3-х разовим. Але в той же час, не забувайте, що зі збільшенням кількості щоденних страв загальна калорійність харчування збільшуватися не повинна, від слова зовсім.
За особливостями дробового харчування на нашому сайті ви можете знайти окрему докладну статтю!
Обмеження споживання вуглеводів – відмінний спосіб втратити до 15 кг за місяць або близько того. Рафіновані вуглеводи, такі, як білий хліб і макарони, тістечка, випічка і цукор, швидко перетворюються в джерело енергії для вашого тіла. Якщо ця енергія не використовується, вона трансформується в жирові відкладення на животі, стегнах або інших специфічних для кожної людини областях, який потім важко втратити.
Однак у бажанні знизити споживання вуглеводів в якості запобіжного заходу слід пам’ятати, що не всіх вуглеводів варто уникати. Наприклад, продукти з цільних зерен (каші, макаронні вироби, хліб) є важливим джерелом клітковини, вітамінів і мінералів. Споживання таких продуктів допоможе підтримувати здоров’я ШКТ, підвищити природний обмін речовин, знизити ризик можливих серцевих захворювань та інше.
Ще один спосіб швидко втрачати зайву вагу – це збільшити щоденне споживання води. За даними численних досліджень достатній прийом чистої води допомагає привести в порядок фігуру, активно спалюючи запаси жиру. А також це дозволяє позбавлятися від токсинів і поліпшити здоров’я нирок.
Щоб заглибитися в тему правильного споживання води, читайте нашу статтю – як правильно пити воду, щоб схуднути.
І, нарешті, скорочення прийому кількості солодких продуктів і газованих напоїв – ця проста звичка сприяє швидкому отриманню результату. Обробленим продуктам, що містять у великій кількості прихований цукор, немає місця в новій програмі харчування!
Формуємо свій новий образ життя
Крім зміни звичок у харчуванні, важливо внести позитивні зміни у ваше життя, що допоможе досягти очікуваного результату і згодом зберегти новий вагу на протязі довгого часу. Що ж для цього потрібно?
1. Бути активним протягом дня
Достатня щоденна активність так само важлива, як і регулярні заняття спортом. Якщо ви хочете залишатися активною протягом дня, ось кілька простих ідей:
- розмовляючи по телефону, не стійте на місці
- завжди використовуйте сходи замість ескалатора або ліфта
- робіть швидкі 10-ти хвилинні прогулянки кожні 2 – 3 години протягом дня
- якщо користуєтесь громадським транспортом, останні кілька зупинок до будинку/офісу проходите пішки
2. Достатня кількість сну
Вірите ви чи ні, але можна втрачати зайву вагу, просто висипаючи в нічний час. Це пов’язано з тим, що у людини, людини, як правило, менше бажання втамувати голод завантаженими швидкими вуглеводами закусками. Крім того, сон допомагає збалансувати вашу гормональну систему, що зменшує запаси жир, підвищуючи рівень метаболізму.
Звичайно, щоденні тривоги і стрес можуть утруднити засинання. Тим не менш, існує безліч природних способів, що допомагають заснути і насолоджуватися перевагами хорошого сну. Ось кілька корисних порад:
- припиніть працювати на комп’ютері або дивитися телевізор не менше години до сну
- прокидайтеся і лягайте спати в один і той же час кожен день, в тому числі у вихідні дні
- уникайте прийому кофеиновых напоїв, шоколаду або алкоголю перед сном
- спите в темній кімнаті, щоб поліпшити процес засинання та якість сну
3. Рятування від стресу
Під дією стресу в крові істотно зростає рівень кортизолу. Це може призвести до того, що організм починає переходити в режим збереження енергії, в результаті витрачається мало жирових запасів і збільшується тяга до солодким або жирним закусок.
Стрес також може викликати підвищений кров’яний тиск, збільшує ризик серцево-судинних захворювань і діабету другого типу.
Є багато способів впоратися зі стресом, ми рекомендуємо наступне:
- фізичне навантаження не рідше 3 разів на тиждень
- достатній обсяг відпочинку і сну
- заняття медитацією (або йогою) для зняття стресу
- отримання необхідної психологічної підтримки від сім’ї і друзів
4. Підтримувати правильну мотивацію
Для збереження результатів зниження ваги в довгостроковій перспективі, крім переходу на нові звички харчування і зміни способу життя також важливо залишатися правильно вмотивованою. Для цього:
- створіть твердий настрій на чітке дотримання вашому плану втрати ваги
- зберіть навколо себе друзів, здатних підтримати вас і дати вам внутрішню мотивацію
- ставте перед собою реалістичні цілі щодо того, скільки кг за місяць ви хочете втратити
- дотримуйтеся змін, які ви зробили під час вашої програми схуднення, і далі, щоб підвищити загальний стан здоров’я
На тему мотивації на нашому сайті ви можете прочитати багато статей, але в першу чергу почніть з наступних: як знайти мотивацію для тренувань і правильна мотивація для схуднення.
Складаємо програму фізичного навантаження
Регулярні фізичні вправи не тільки допомагають вам скидати зайві кілограми жирових відкладень, але також підвищують здоров’я всієї серцево-судинної системи, формують нові м’язові волокна, що дозволяє спалювати ще більше калорій.
1. Збільшення щоденної ходьби
Згідно з дослідженнями, жвава ходьба протягом як мінімум 30 хвилин щодня може допомогти підвищити ефективність плану по зниженню ваги.
Якщо ви хочете побачити швидкий результат своєї 30-денної програми швидкої втрати ваги, ви повинні в ідеалі збільшити вашу ходьбу до 10 000 кроків на день. Ось деякі ідеї, як це зробити:
- вийдіть з автобуса на кілька зупинок раніше і пройдіть залишок дистанції до будинку або офісу пішки
- використовуйте сходи замість ліфта
- в обідню перерву здійсніть жваву прогулянку, це допоможе вам спалити небагато калорій і очистити свій розум
По цій темі буде корисний цілий цикл статей: як схуднути на 4 кг за допомогою ходьби, швидка ходьба для зниження ваги і все про скандинавську ходьбу від А до Я.
2. Інтервальний тренінг
Він включає інтенсивне тренування по інтервального принципом – тобто, чергування коротких фаз виконання вправ у максимальному або близькому до нього темпі і фаз відпочинку. Наприклад, використання даного підходу в бігу – це 30 секундний спринт на максимальній швидкості, який змінюється 15 – 30 секундами відпочинку у вигляді легкого бігу підтюпцем.
Практика інтервального тренінгу, на думку фітнес-спільноти, є однією з найбільш ефективних, що допомагає скидати вагу в максимально стислі терміни.
Окрема повноцінна стаття на нашому сайті за цим напрямом ТУТ.
3. Вправи в тренажерному залі
Одна з причин, чому робота на тренажерах і використання гантелей або штанги дає такі швидкі результати, полягає в тому, що за рахунок збільшення м’язової маси синхронно підвищується рівень метаболізму і спалюється більшу кількість калорій навіть у стані спокою.
Важливо пам’ятати! Перед початком відвідування тренажерного залу або використання інтенсивного тренінгу необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб отримати перелік рекомендацій, які з запропонованих вправ підходять особисто для вас, враховуючи ваші індивідуальні особливості здоров’я.
4. Інші варіанти щоденної активності
Для досягнення швидкого результату рекомендовано використання та інші практичних способів отримання фізичної активності протягом дня:
- виконання фізичної роботи у дворі, наприклад, очищення листя або згрібання снігу
- активні ігри з дітьми
- часті прогулянки або легкий біг підтюпцем
- регулярне використання велосипеда
Як бачите – схуднути на 15 кг протягом місяця цілком можливо! Для цього варто лише чітко дотримуватися зазначених вище рекомендацій.