Як ранковий розпорядок може змінити ваше життя

Как утренний распорядок может изменить вашу жизнь

Те, як ви проводите перший годину після пробудження, впливає на те, як ви проведете весь день. Спробуйте слідувати порадам з цієї статті, зробіть свій ранок ефективним і побачите, які переваги це дає.

Ваше ранок повинно бути більше, ніж просто сумою звичок. Воно повинно прийняти форму ритуалу, який не можна пропускати, що б не трапилося. Ритуал може стосуватися підтримки внутрішнього спокою, уваги і концентрації, особистого розвитку, планування, здоров’я і щастя. Тому найкраще, що можна зробити — спочатку подбати про себе, не думаючи про роботу, проектах, вимогах та інших людей.

Чим продуктивним можна зайнятися з ранку?

Ось список справ, якими можна зайнятися після пробудження:

  • Випити склянку теплої води
  • Написати про десять речей, за які ви вдячні
  • Помедитувати
  • З’їсти корисний сніданок
  • Прийняти контрастний душ
  • Зайнятися йогою
  • Візуалізація
  • Ведення щоденника
  • Зробити зарядку
  • Почитати книгу, афірмації
  • Переглянути свої цілі та плани на день

І це тільки частина того, чим можна зайнятися вранці. Правда, це перевірені методи, тому зверніть на них особливу увагу. І додайте щось індивідуальне, що допоможе швидко прийти в себе і налаштуватися на продуктивний день. Але до нашого списку ми ще повернемося і запропонуємо варіант готового ритуалу.

Що таке ранковий розпорядок?

Ранковий розпорядок (або ритуал, як його називають західні мотиваційні спікери) — це певні дії, які ви робите, щоб підвищити рівень енергії, знизити рівень стресу і мотивувати себе.

На більш глибинному рівні це означає присвятити перший годину ранку вдосконалення, росту та розвитку. Ви стаєте більш цілеспрямованими, а не ставитеся до свого ранку як до чогось, що треба пережити.

Мета ранкового розпорядку — допомогти вам стати тією людиною, яким ви хочете бути, щоб створити життя, якої можна досягти бажаних цілей і завдань.

Ранковий ритуал допомагає розвинути звичку до послідовності, тому що мова йде про щоденні, послідовних, цілеспрямованих діях.

Переваги ранкового розпорядку

Давайте підсумуємо всі переваги створення ранкового розпорядку:

  • Знижує рівень стресу.
  • Збільшує концентрацію.
  • Призводить тіло і мозок в порядок.
  • Дозволяє з оптимізмом подивитися на новий день.
  • Допомагає вже з першої години після пробудження почати йти до своєї мети.
  • Збільшує мотивацію.

Безумовно, все залежить від того, який саме розпорядок у вас. Давайте тепер подивимося, як починають свій ранок відомі люди.

Тоні Роббінс, відомий мотиваційний спікер, впевнений, що знайти час на ранковий ритуал може кожен: «Якщо у вас немає навіть десяти хвилин, які ви можете присвятити собі, тоді у вас немає життя».

Його ранковий розпорядок складається з трьох етапів:

  • Виконати 3 підходи по 30 дихальних вправ Капалбхати Пранаями.
  • Закрити очі, уповільнити дихання і висловити подяку за все, що маєш.
  • Помолитися та отримати підтримку на день.
  • Тім Феррісс — відмінний приклад для наслідування хоча б тому, що створив свій власний ранковий ритуал, в якому поєднав тисячі рекомендацій від успішних людей з різних областей, опитаних ним на цю тему.

    По-перше, він заправляє свою ліжко. Феррісс каже, що це сповнює його почуттям гордості і дозволяє досягти першої мети за день. Потім він медитує протягом 20 хвилин.

    Після цього він виділяє всього 30 секунд на зарядку, після чого готує собі чай. Його розпорядок закінчується записами у щоденнику, що допомагає йому очистити розум від непотрібних думок.

    Опра Вінфрі починає ранок з двадцятихвилинною медитації, яка, за її словами, наповнює її «надією, почуттям задоволення і глибокою радістю».

    Потім відправляється на бігову доріжку, щоб привести своє серце в норму. Вона стверджує, що всього 15 хвилин кардіо покращують її продуктивність і підвищують рівень енергії.

    Потім вона «налаштовує» себе, гуляючи, слухаючи музику, готує їжу. Сніданок складається з їжі, повної складних вуглеводів, клітковини і білка.

    Яким має бути ранковий розпорядок?

    Тепер ми запропонуємо вам свою версію ранкового ритуалу. Приділяйте за десять хвилин кожному пункту і отримаєте заряд енергії, якої вистачить на весь день. Пам’ятайте, що знайти на все це можна, якщо прокидатися на півгодини-годину раніше, ніж зазвичай.

    1
    Навчання

    Вивчення чогось нового — це цінне використання вашого ранкового часу. Це може бути читання книги або підручника, прослуховування аудіокниги або перегляд навчального відео. Читати можна і художню літературу, просто для задоволення.

    Ранок — ідеальний час для отримання нових знань. Тому з вечора підготуйте матеріал, який можна швидко повторити за 10-20 хвилин. Але, звичайно, чим більше, тим краще. Це час, відведений на навчання, обов’язково окупиться.

    2
    Медитація

    У медитації безліч переваг: вона покращує сон, заспокоює тіло і розум, пом’якшує стрес і дозволяє краще концентруватися.

    Включення медитації в ранковий розпорядок припускає знайти зручне місце, де ви будете сидіти в розслабленому стані в повній тиші.

    Є багато способів медитувати, ми скажемо про найпростіших (але і ефективних) методики. Можна просто сидіти і в тиші і спостерігати за своїми думками. В якості альтернативи можна зосередитися на своєму диханні. Медитація може також приймати форму молитви, саморефлексії або подяки.

    3
    Зарядка

    Зарядка — це те, з чого, мабуть, слід починати ранок. Вона збільшує вашу енергію, підвищує концентрацію, сприяє емоційному благополуччю і здоров’ю.

    Так, робити зарядку відразу після пробудження дуже важко. У перші хвилини рухатися взагалі не хочеться. Якщо ви пересилили себе і все ж зробили її, це поліпшує дисципліну і силу волі, що є ще одним сильним перевагою.

    Ранкова зарядка може бути різною: розтяжка, йога, присідання або комплекс вправ. З’ясуйте, що вам подобається найбільше, щоб це не було в тягар. Виділіть 5-10 хвилин на те, щоб привести свій фізичний та психічний стан в норму.

    4
    Ведення щоденника

    Как утренний распорядок может изменить вашу жизнь

    Ведення щоденника має масу переваг: наводить думки в порядок, знижує стрес, покращує концентрацію, підвищує впевненість у собі — і це лише мала частина користі, яку вона може принести.

    Є кілька різних способів, за допомогою яких можна вести щоденник:

    • Щоденник подяки
    • Планування дня
    • Ранкові сторінки: фрирайтинг, коли ви пишете все, що прийде в голову
    • Мозковий штурм
    • Опис вчорашнього дня

    5
    Візуалізація

    Візуалізація — це процес, під час якого ви уявляєте потрібну ситуацію, задіюючи всі свої почуття. Їх є кілька видів.

    Візуалізація цілей

    Ви закриваєте очі й уявляєте себе в ситуації, коли досягли своєї мети. Ця тактика часто використовується спортсменами, які уявляють, як перетинають фінішну пряму або забивають гол.

    Важливо представити всю ситуацію в деталях. Відчувайте температуру своїм тілом, почуйте звуки, доторкніться до чого-небудь.

    Візуалізація мрії

    Уявляйте все, що хочете отримати. Це може бути будинок, гроші, автомобіль, роботу. Ставлення до даного типу візуалізації у багатьох людей досить скептичне. Ваша справа — вірити чи ні, але існують ті, хто стверджує, що їм ця техніка дуже сильно допомогла. Знову ж таки, головне — представити все в найдрібніших деталях.

    Візуалізація успішного досвіду

    Ця техніка особливо добре працює, коли ви хочете прищепити навички або звичку, для якої потрібно багато часу і зусиль. Підійде для тих, хто:

    • Хоче скинути вагу (уявіть себе з хорошою фігурою).
    • Хоче вивчити англійську (ви без проблем розмовляєте з носіями мови).
    • Хоче припинити робити імпульсивні покупки (уявіть, як заходите в торговий центр і не звертаєте уваги на привабливі вітрини).

    Таким чином, важливо не тільки думати про те, як будете досягати цілей, але і як уникнете перешкод або невдач, з якими ви зіштовхнетеся на своєму шляху і вирішіть проблему, коли вона виникне.

    Звичайно, найчастіше візуалізацію використовують, щоб досягти якихось цілей. Кожна мета, яку ви перед собою ставите, вимагає певної поведінки, звичок, манери мислення. Все це уявити надзвичайно складно. Але саме під час візуалізації ви сідаєте в тихому місці і уявляєте, як це могло б бути. Якщо ви змогли представити це в деталях, значить психологічно готові до успіху.

    Ось ще приклади того, в яких випадках можна використовувати візуалізацію:

    • Як вам потрібно думати, коли на вас чиниться тиск.
    • Як потрібно поводитися і що говорити, коли виступаєте на публіці.
    • Як будете діяти в самих різних ситуаціях (створюєте сценарії).
    • Як будете реагувати на невдачі і як будете справлятися з негативними емоціями.
    • Які знання вам знадобляться і як ви будете їх застосовувати.
    • Які здібності необхідно розвивати і яким чином ви будете це робити.

    Які ж труднощі можуть виникнути під час візуалізації? Найпоширеніше — відсутність фантазії. Важко побувати там, де ви ще не бували і переживати досвід, якого у вас ще не було. Але все приходить з практикою. Дайте візуалізації шанс: займайтеся нею хоча б місяць кожен день по 5-10 хвилин.

    6
    Читання афірмацій

    Скептично до аффирмациям відноситься лише той, хто не знає, як формуються переконання. А відбувається це так: варто повторити про себе або вголос пару сотень разів щось, що стосується вас, і ви почнете вірити в це. Тому це може заподіяти шкоду, так і принести користь.

    Ще раз: ми кожен день промовляємо афірмації, не підозрюючи про це. Наприклад, коли говоримо «У мене не вийде» або «Чому це відбувається зі мною?» то програмуємо свій мозок на те, щоб у підсумку це стало правдою (у разі питання — придбання комплексу жертви).

    Афірмації направляють ваші думки у правильне русло. Настійно рекомендуємо почати з таких, які підвищують впевненість у собі. Мабуть, це перше, що варто собі говорити: «Я впевнений у собі», «Я відчуваю себе комфортно в будь-якій ситуації».

    Також афірмації досить ефективні, коли йдеться про формування звичок і переконань, що дозволяють в підсумку вам досягти своїх цілей.

    Але краще всього створити афірмації на всі випадки життя, тобто в кожній сфері: фінансової, особистої, кар’єрі, саморозвитку, творчості. Якщо ви зробите це, то через кілька тижнів регулярних повторень змініть своє мислення. Правильні думки будуть приходить в складні моменти немов самі собою.

    Ось приклади тверджень, якими ви можете скористатися (але краще придумайте свої):

    • Мене оточують чесні та гідні люди.
    • Я завжди знаходжу вихід із складного становища.
    • Мій розум чистий.
    • Я спокійний.
    • Я — творча людина.
    • Я досягаю будь-якої мети, за яку б не взявся.

    І так, звичайно, афірмації ні в якому разі не повинні розходитися з ділом. Якщо ви кожен день повторюйте собі: «Я розумний», то слід багато читати, цікавитися світом і людьми, підвищуючи свій інтелектуальний рівень.

    Афірмації гарні відразу після пробудження і перед сном, коли свідомість з легкістю впускає в себе нову інформацію.

    7
    Ігри для мозку

    Ігор є величезна кількість: шахи, нарди, пазли, головоломки, логічні завдання, настільні, судоку. Багато з них реалізовані в якості веб-додатків або додатків для смартфонів. Наприклад, у нас є PRO-підписка, яка дає доступ до всіх ігор, тестів і вправ для розвитку навичок на сайті.

    Якщо ви все ще сумніваєтеся, що помістити в свій розпорядок дня, ось додаткові поради:

    • Складіть цілі на день.
    • Відстежити витрати за вчорашній день.
    • Подивіться надихаюче відео.
    • Складіть список «Скоро зроблю».

    І нарешті, останнє: як же привчити себе до ранкового розпорядку? Адже звучить це так хвилююче, а на ділі може виявитися черговою невдалою спробою змінити своє життя. Вам потрібно ретельне планування. Для цього дайте відповідь на наступні питання:

    • Скільки часу я буду виділяти своєму ранковому розпорядку?
    • В який час мені потрібно вставати, щоб вписатися в свій розпорядок?
    • Яку конкретну діяльність я включу в неї?
    • В якому порядку?
    • Яким чином я буду привчати себе до розпорядку?
    • Що я буду робити, якщо виникне непередбачена обставина, і я прокинуся на півгодини пізніше?

    Книги

    Книг про те, як правильно розпорядитися ранковими годинами, небагато. Однак вам допоможуть і ті, в яких написано про залізну дисципліну і силі волі, тому що це саме те, чого так не вистачає відразу після пробудження. Можете почати з наступних робіт.

    • «Магія ранку. Як перша година дня визначає ваш успіх» Хел Элрод
    • «На межі. Тиждень без жалю до себе» Ерік Бертран Ларссен
    • «Одна звичка в тиждень» Бретт Блюменталь
    • «Будь кращою версією себе» Ден Вальдшмидт
    • «Вийди із зони комфорту. Зміни своє життя» Брайан Трейсі
    • «Результативний тайм-менеджмент» Брайан Трейсі
    • «Доброго ранку кожен день. Як рано вставати і все встигати» Джефф Сандерс

    Бажаємо вам удачі!

    Сподобалася стаття? Приєднуйтесь до наших спільнот у соцмережах або каналу в Telegram і не пропускайте вихід нових корисних матеріалів:
    TelegramВконтактеFacebook