Що може бути гірше валиків з боків, що нависають над джинсами? Або живота, випираючого з-під сукні?
Жир в цих місцях найбільш підступний: він іде останнім і з’являється першим, варто лише трохи послабити увагу. Його не перемогти тільки дієтою або вправами на прес – необхідно використовувати всі доступні методи.
До відкладання жиру на боках більш схильні жінки з О — і Н-подібними типами фігур, любительки солодкого і офісні працівники, які мало рухаються і часто схильні до стресу.
Відкладення навколо талії можуть бути ознакою гормональних порушень чи проблем з обміном речовин.
Боротьба з «рятувальним колом» повинна включати в себе:
- правильно підібране харчування, з різким обмеженням вуглеводів,
- достатня кількість води,
- силові вправи і аеробні навантаження, що прискорюють процес жиросжигания,
- контроль над стресом,
- масаж і зволоження шкіри.
Чи допоможе дієта прибрати боки і живіт?
Щоб схуднути в животі й боках насамперед доведеться нормалізувати своє харчування.
1. Вода. Пийте достатню кількість рідини протягом дня. Це може бути чиста вода, вода з лимоном, трав’яний чай або інший напій без цукру і кофеїну на ваш смак. В залежності від ваги, віку, температури навколишнього середовища достатнім вважається об’єм від 1,5 до 2 літрів. Вода – необходимейший компонент для розщеплення жирів і підтримки еластичності шкіри.
2. Виключіть прості вуглеводи. Жир відкладається на боках при харчуванні, що містить велику кількість цукру, крохмалю. Причому кількість жирів у раціоні не так критично: сало можна залишити, а от білий хліб до нього замінити житніми дієтичними хлібцями або овочами. Також потрібно повністю виключити картоплю, макарони, білий рис, всі солодощі з цукром або білою мукою. Їх замінюють цільними крупами, тушкованими або сирими овочами, десертами з фруктозою або сухофруктами.
3. Живіт і боки ніколи не будуть підтягнутими, якщо шлунок перерозтягнутий, а кишечник переповнений їжею. Скоротіть порції максимум до двох ваших кулаків, складених разом. Причому бажано, щоб половину цього обсягу займали овочі.
4. Основу вашого раціону повинні становити білки і складні вуглеводи, доповнені невеликою кількістю жирів.
Зразкове меню на день може виглядати наступним чином:
- Сніданок – яблуко і каша на 1% молоці або каша на воді з сиром.
- Перекус – фрукт і столова ложка горіхів або йогурт (натуральний, без цукру).
- Обід – салат і шматочок курки або риби / суп зі шматочком цільнозернового хліба.
- Вечеря – сир з ягодами / риба з салатом / тушковані овочі з паровою котлетою.
Пам’ятайте про розмір порцій!
5. Менше солі. Відкладенню жиру і набряклості, ще більше підсилює візуальний ефект «рятувального кола», сприяє надмірна кількість солі в їжі. Якщо хочете плоский живіт, відмовтеся від пересолених закусок (чіпсів, риби, горішків) і намагайтеся замінювати сіль в салатах і м’ясі декількома краплями соєвого соусу.
Бувають ефективні вправи для схуднення боків?
Без фізичних вправ стати володарем підтягнутого животика і витонченої талії неможливо. Ваш вибір – вправи для зміцнення корсетних м’язів черевного преса.
Кращий вид фітнесу для цієї мети – пілатес. На заняттях велика частина часу відводиться на зміцнення корсета різними «планками» і «скручиваниями». Головний недолік пілатесу в тому, що освоювати його потрібно під керівництвом досвідченого інструктора.
Якщо у вас немає часу на відвідування фітнес-клубу чи існують інші обмеження, вправи для прибирання боків можна робити і вдома.
6. Прибрати жир з живота допоможе наступний невеликий комплекс. Всі вправи виконуються лежачи на підлозі за 1 хвилині кожна з максимальною швидкістю, але так, щоб витримати цю хвилину.
- Живіт злегка втягнутий, ноги зігнуті в колінах під кутом 90о, ступні на підлозі, руки в вух. Виконуйте підйоми грудної клітини вгору, залишаючи поперек притиснутою до підлоги. Не затискайте шию, особа повинна дивитися в стелю.
- Вихідне положення аналогічне, але ноги підняті так, що гомілки розташовані паралельно підлозі. Скручуючись, торкайтеся поперемінно ліктем протилежного коліна.
- З попереднього вихідного положення випряміть ноги так, щоб вони були перпендикуляри підлозі. Робіть невеликі кругові рухи абсолютно прямими ногами проти і за годинниковою стрілкою. Слідкуйте за тим, щоб таз не перекошувався і завжди залишався притиснутий до підлоги.
- Ляжте на бік і зігніть ноги в колінах, руки за голову. Одночасно відривайте ноги і плечі від підлоги, скручуючись в області талії. Вправа виконується по хвилині на кожну сторону.
- Лежачи на боці, випряміть ноги і зіпріться на лікоть. Передпліччя повинне бути перпендикулярно тулубу, ноги схрещені, а друга рука – на правому стегні. Піднімайте таз до тих пір, поки тіло не утворює пряму лінію, і опускайте його, не доводячи 5-6 см до підлоги. Повторіть на іншу сторону.
7. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, але не можете позбутися від жиру на животі й боках, доповніть силові тренування аеробними. В ідеалі, аеробна сесія тривалістю 20 хвилин повинна завершити кожну силове тренування 3 рази на тиждень, і, крім того, повинна бути одна кардіо-тренування тривалістю близько години на тиждень.
8. Якщо вам нудно займатися самостійно, спробуйте комплексні тренування від фітнес-тренерів з світовим ім’ям. 30-хвилинні заняття з Джилліан Майклс з серії «6 тижнів» або «Ні проблемним зонам» підійдуть навіть новачкам. Просунутим спортсменкам досягти досконалості допоможуть тренування на роботу з кором від Тоні Хортона з циклу Р90Х.
Додаткові хитрощі, як просто схуднути в боках
Для того щоб швидше скинути живіт і боки потрібно приділити увагу і процедур по догляду. Обвисла шкіра візуально робить живіт ще товщі, тому вашою метою має бути підвищення еластичності і зволоження шкіри.
9. Скраб і зволоження. Прискорити жиросжигание допоможе кофеїн. Використовуйте в якості скрабу мелкомолотый кави 2 рази в тиждень. Також відчутний ефект роблять крему з капсаїцином (екстракт червоного перцю) і цитрусовими маслами. Старий і перевірений спосіб зменшити шар підшкірного жиру – додавати по 5 крапель ефірних масел апельсина, лимона і грейпфрута на гарячу ванну. Шкіру живота в процесі схуднення необхідно постійно зволожувати, щоб вона не обвисли «мішком». З цим впорається будь-який крем для тіла, але кошти з підтягуючим і антицелюлітною ефектом додатково прискорять втрат жиру.
10. Розбити жирові скупчення і поліпшити лімфодренаж в проблемних областях допоможе масаж. Спробуйте баночний, жиросжигающие з ефірними маслами, медовий, і визначитеся, який з них підходить вам більше.
Пам’ятайте, що правильне харчування, тренування та косметичні процедури ще не все. Гормон кортизол, що виділяється при стресі, сприяє тому, що жир відкладається навколо талії.
Хочете позбутися від нього? Трохи менше нервуйте, і вже тим більше не заїдайте стрес солодощами.