Як позбутися від залежності: загальне керівництво

Как избавиться от зависимости: общее руководство

Чому залежно так приємні і сильні? Вони стимулюють центри задоволення, обманюючи мозок. А так як руйнівні наслідки для організму через якийсь час заперечувати стає складно, доводиться вигадувати для себе все нові випробування. Тому залежні люди займаються, насамперед, самообманом.

У залежностей завжди є одна небезпека: людина вважає, що зможе зупинитися, коли захоче. Скільки ваших друзів самовпевнено заявляли щось на кшталт: «Я курю тільки по п’ятницях. І зможу не палити, якщо захочу»? Але варто запропонувати їм не палити, як вони заявляють: «Так я ж не хочу» або «Не в цей раз».

Подібні міркування можна зустріти при будь-якому типі залежності. І навіть якщо людина визнає проблему, він:

  • Або не може позбутися від залежності і нерідко впадає в депресію з цього приводу.
  • Або вирішує не позбавлятися від неї, вважаючи її своєю маленькою слабкістю, на яку має право.

Розглянемо окремо перший випадок.

Чому люди часто не можуть позбутися залежності?

Звичайно, в кожній залежності є свої нюанси, але можна виділити і деякі закономірності:

  • Якщо людина хоче кинути пити, але при цьому залишається в тій же компанії, відвідує ті ж місця, то в підсумку припиняє спроби виправити становище.
  • Ще не прийнято остаточне рішення позбавитися від залежності.
  • Виникає сильний страх, який можна викликати думкою: «Як же я буду жити без цієї залежності? Що, якщо я ніколи не буду щасливий?».
  • Завжди знаходиться виправдання і пояснення чому в конкретному випадку можна піти на поводу у звички.
  • Невпевненість в своїх силах і вузький кругозір. Наприклад, азартні гравці дійсно вважають, що немає нічого прекраснішого, ніж поставити ставку і чекати результату. Мало хто з них любить подорожувати, читати книги, знайомитися з іншими людьми і знаходити інші хобі.
  • Мозок боїться змін.
  • Реклама і пропаганда роблять свою роботу.

Як позбутися від алкогольної та нікотинової залежності

Ці дві теми досить великі, до того ж ми не хочемо повторюватися. На нашому сайті вже представлені докладні керівництва:

  • Як кинути пити
  • Як кинути палити

Обидві статті проведуть вас по нелегкому шляху позбавлення від цих залежностей. А також дадуть безліч порад, нададуть корисні матеріали, посилання на відео і книги по цим темам.

Як позбутися від ігрової залежності

Перед тим, як почати засуджувати комп’ютерні ігри, слід сказати, що той, хто виступає проти них, зазвичай мало в них розуміє.

Можу з власного досвіду сказати, що ігри можна розділити на два типу:

  • Одиночні гри: кращі представники цього жанру пропонують хороший сюжет, відмінно прописаних персонажів і навіть мають відношення до творчості.
  • Онлайн-ігри: вони створюються за допомогою психологічних тригерів і часом викликають асоціації зі знаменитим експериментом про щура, яка натискала на кнопку, щоб стимулювати область мозку, що відповідає за задоволення.

Чому одиночні гри так сильно відрізняються від онлайнових? Справа в грошах, хоча і не тільки в них. Творці онлайн-ігор дуже зацікавлені в тому, щоб гравець залишався активним їх учасником як можна довше. У деяких з них люди грають роками. Вся справа в микротранзакциях — дрібних покупках у самій грі. Ви за справжні гроші купуєте віртуальну зброю, обладунки та інші приємності.

Творці одиночних ігор не настільки зацікавлені в тому, щоб гравець проходив їх роками. Зазвичай вистачає одного-двох тижнів, а то й менше. Розробник отримує свої гроші один раз (при покупці).

Тому стригти всі відеоігри під одну гребінку не слід. Третя частина гри «Відьмак» і «Dota 2» відрізняються як молот і вилка, притому що останню купують частіше і популярність її більше.

Безумовно, такий поділ не абсолютно, проте тенденція простежується дуже сильно. Тому ми будемо говорити саме про онлайн-ігри.

Ознаки ігроманії:

  • Неуважність. Коли ігрова сесія закінчена, людина, в очікуванні наступної, відчуває себе наче не в своїй тарілці. Його мало цікавить реальний світ.
  • Відсутність бажання приймати їжу. Людина може грати цілодобово і не відчувати цієї потреби.
  • Часта дратівливість. Мабуть, це перша ознака, особливо якщо людина не виявляв такої поведінки раніше.
  • Припинення фізичних навантажень. Весь світ здається сірим, людина навіть не сприймає своє тіло, яке належить йому. Набагато цікавіше розвивати персонажа.
  • Потіння і нервовий тик. Рідко коли можна побачити спокійного онлайн-гравця, зазвичай ця людина кричить, кидає джойстик і гнівається на невдачі і себе.
  • Грати більше, ніж спочатку планувалося. Людина сідає пограти «на годинку», а закінчує вранці.

Погодьтеся, подібні ознаки зовсім не властиві людині, яка, наприклад, любить читати. Як же позбутися від ігроманії? Наступні поради можуть допомогти незалежно від того, чи є ви підростом або батьком, який хоче допомогти дитині.

Грайте помірно

Помилка більшості батьків полягає в повній забороні ігор. Це приводить до сумних наслідків, начебто крадіжки грошей і походів в комп’ютерні клуби. Тому заздалегідь условьтесь з дитиною, що він буде грати в строго відведені години.

Уникайте онлайнових ігор

Серйозно, навіть зміцніла психіка дорослої людини може не витримати. Розробники ігор багато розуміють про те, як підсаджувати на свої творіння. Є десятки або навіть сотні ниточок, за які вони смикають, щоб ви залишалися в грі як можна довше.

Не слухайте тих, хто каже, що він грає в онлайн-ігри і цілком контролює своє життя. Як мінімум тому, що це перевірити неможливо. Наприклад, 3-4 години в день — це багато чи мало? А 2?

Якщо у вас залежність, то онлайн-ігри — це найгірший вибір. Звичайно, є винятки, але рекламувати ми їх не будемо.

Не грайте щодня

Припустимо, ви вважаєте, що не залежні від ігор. Добре, тоді не грайте кожен день. Це зекономить купу часу, та ще й дозволить позбутися від залежності, якщо вона раптом є.

Сьогодні увечері почитайте книгу, завтра — подивіться фільм, післязавтра — грайте.

Беріть перерви

Якщо вже сіли грати на цілий вечір, раз в годину обов’язково вставайте і йдіть на балкон подихати свіжим повітрям. Або зробіть зарядку.

Вибирайте правильно ігри

Так, тут у кожного є своя думка, але все ж в світі ігор є загальновизнані шедеври. Вивчіть рейтинги, з’ясуйте, які ігри володіють хорошим сюжетом і є більше творчістю, ніж повторенням одних і тих же дій кілька місяців поспіль.

Знайдіть хобі

Важливо знайти щось таке, що викликає дитячу радість. Хобі від комп’ютерної гри відрізняється тим, що приносить щось чисте і самобутнє.

Як позбутися від залежності самостійно

Как избавиться от зависимости: общее руководство

Подолання залежності ніколи не буває простим або прямолінійним процесом. Це вимагає свідомої роботи, зусиль і часу. Ось шість кроків, які допоможуть вам подолати залежність, з якою ви зіткнулися. Але пам’ятайте, що ця стратегія не замінить того, що може дати вам професійна допомога. Тому якщо справа зайшла надто далеко, зверніться за консультацією до фахівців.

Крок перший: визнайте свою залежність

Самий перший крок до подолання залежності вимагає визнання того, що ви схильні до неї.

Задайте собі наступні питання:

  • У чому конкретно полягає моя залежність?
  • Як саме вона впливає на моє життя? (складіть список)
  • Я можу її контролювати, чи ні?
  • Яку роль я граю у всьому цьому?
  • Я — частина проблеми або рішення? Чому?

Усвідомлення і визнання вашої залежності — необхідний крок, прискорює процес зміни і трансформації. Однак щоб почати процес лікування, потрібно мати велике бажання виправити ситуацію. Іншими словами, ви повинні бути готові внести зміни, щоб подолати проблему.

Запитаєте себе:

  • Чи можу я змінити свою поведінку?
  • Чи готовий я зараз до цього?
  • Чому настав час змінити ситуацію?
  • Чому я повинен почати виправляти проблему саме зараз, а не пізніше?

Якщо ви не знайдете достатньо вагомих причин для початку змін сьогодні, у вас просто не буде достатньої мотивації для виконання бажаних дій. Тому важливо, щоб ви знайшли час, щоб відповісти на ці питання ретельно і перерахувати всі причини, за якими зміна має першорядне значення.

Крок другий: візьміть на себе повну відповідальність

Ваш наступний крок до подолання залежності — це взяти на себе відповідальність. Негайно припиніть виправдовуватися, перестаньте звинувачувати інших людей або обставини і перестаньте давати собі поблажки.

Замість цього визнайте особисту відповідальність за рішення і дії, які привели вас до цього стану речей. Те, що відбулося в минулому, залишається там же, але ви можете змінити те, що є зараз. Це відмінний шанс почати все заново.

Простіть себе за те, що потурали своєї залежності. Ви людина і схильні робити помилки.

Крок третій: проведіть процес оцінки своєї особистості

Ваш наступний крок — провести процес оцінки особистості. Це, по суті, включає в себе глибокий погляд на себе і пошук відповідей на деякі складні питання, які можуть внести необхідну ясність.

Ось список основних питань, які ви повинні задати собі на цьому етапі:

  • Що саме я роблю?
  • У чому полягає моя вина?
  • Які шаблони моєї поведінки очевидні?
  • Що зазвичай викликає мою залежність? Який тригер?
  • Яким чином я можу усунути ці спокуси?
  • Як я схильний думати про свою залежності?
  • Про що я думаю, як раз перед тим, як починаю діяти небажаним для себе спосіб?
  • У що я вірю, коли потураю своєї залежності?
  • Що я думаю про себе в цей момент?
  • Чи вірю я, що зможу успішно впоратися із залежністю?
  • Які мої переконання марні і можуть перешкодити подоланню залежності? (наприклад, що алкоголь може принести радість в житті)
  • Які страхи підживлюють цю залежність?
  • Чого саме я намагаюся уникнути, коли підпадаю під залежність?
  • Чому я уникаю правильних вчинків у цій ситуації? Які причини?
  • Яку користь я отримую від того, що потакаю своєї залежності?
  • Як я можу отримати ці переваги іншими, корисними, способами?
  • Яка моя кінцева мета?
  • Чим я волів би займатися замість цього?

Відповіді на ці запитання, нададуть важливі відомості, які допоможуть краще зрозуміти, чому ви віддаєтеся своєї залежності. Це розуміння спонукає вас більш критично ставитися до своїх дій. Воно надасть відповіді, які, можливо, ви завжди заперечували і приховували.

Крок четвертий: створіть нове поведінка

Пройшовши процес оцінювання себе, ви готові створити нову поведінку, яка замінить залежність.

Ваша залежність — не що інше, як звичка, яку ви розвинули з плином часу. Звичка, звичайно, глибоко вкоренилася в психіці, що ускладнює її зміна.

Щоб усунути звичку і змінити поведінку, треба замінити її чимось іншим, що задовольняє тим же потреб, що викликає залежність.

Тепер згадайте свої відповіді в попередньому пункті, особливо ті, де ви піддавали сумніву переваги, які нібито несла залежність. Ці переваги є потребами, які ви намагалися задовольнити.

Нове поведінка повинна враховувати ці потреби. Тільки при цьому нести користь для організму. Мозок потребує іншого звичкою.

Наприклад, люди курять сигарети з різних причин. Хтось вважає, що знімає стрес, інші — за соціальними мотивами, а інші думають, що це дає відчуття безпеки і комфорту. Як говорив Аллен Карр, автор книги «Легкий спосіб кинути палити», головний ворог — це не нікотинова залежність, а промивка мізків. Тому в першу чергу визначте, які саме ваші потреби.

Ось чому три наступні питання і відповіді на них так важливі:

  • Як я можу отримати те ж саме інакше, не піддаючись згубної залежності?
  • Як я можу задовольнити ті ж потреби?
  • Яка нова корисна звичка мені підійде?

Відповідаючи на ці питання, враховуйте свої думки та переконання. То, як ви думаєте про свою залежності і те, у що вірите, вплине на підсумковий результат.

Переконайте себе в тому, що нове поведінка (звичка), володіє перевагами і несе велику цінність і довгострокову нагороду. Запитаєте себе:

  • На що мені було б корисно повірити, щоб припинити потурати своїй залежності? (робота з переконаннями)
  • Які думки у мене повинні виникати, коли я думаю про свою залежності? (робота над думками)
  • В яке нове поведінка мені потрібно повірити? (нові переконання)
  • Яким чином я повинен думати про своєму новому поведінці? (нові думки)
  • Як переконати себе в тому, що я досягну успіху і подолаю залежність? (самонавіювання і афірмації)

Робота з думками, а особливо переконаннями — процес дуже копітка. Це вимагає зусиль і часу. Але якщо ви виконаєте все те, про що ми говоримо, шанс досягти успіху зросте в кілька разів.

Крок п’ятий: оцініть наслідки

Важливо подумати про майбутнє, яке ось-ось настане. Запитаєте себе:

  • Які наслідки того, що я продовжу потурати своїй залежності?
  • Як мені це зашкодить?
  • Як це зашкодить людям, яких я люблю?
  • Що мені це буде коштувати емоційно, духовно, фізично, соціально та фінансово?
  • Чи я Буду шкодувати, що не змінив свою поведінку?

Ви використовуєте принцип болю і задоволення. Він є невід’ємною частиною кожного прийнятого нами рішення. Деяким людям, щоб почистити зуби, потрібно згадати останній болючий прийом у стоматолога. Що вже говорити про залежності?

Всі ми прагнемо отримати задоволення і уникнути болю.

Крок шостий: дійте поетапно

Останнім етапом цього процесу є позитивні і проактивні дії. Ваша мета — поступово долучатися до нової поведінки крок за кроком, поки це не стане звичкою. Це, звичайно, буде непросто. Час від часу ви будете повертатися до своїх старих звичок. Це абсолютно нормально. Інша справа — завжди брати себе в руки і продовжувати розпочате.

Прощайте себе за те, що повернулися до залежності на час. Інакше будете відчувати почуття провини, а це зазвичай закінчується тим, що ви будете потурати небажаної поведінки і виправдовуватися.

Поступово рухатися вперед. Мотивуйте себе за кожен правильний крок, полюбите цей процес змін. Пам’ятайте, що залежність з часом в’яне, але вона ніколи не зникає. Мозок пам’ятає про все, чим займався раніше. Тому будьте пильні і продовжуйте гнути свою лінію. Рано чи пізно ви станете новим людиною і зможете справлятися з самим собою в особливо важкі часи.

Бажаємо вам удачі!

Сподобалася стаття? Приєднуйтесь до наших спільнот у соцмережах або каналу в Telegram і не пропускайте вихід нових корисних матеріалів:
TelegramВконтактеFacebook