Як підтягнути сідниці: вправи + відео тренування

Как подтянуть ягодицы: упражнения + видео тренировкаЖінкам, для того, щоб успішно підтягнути сідниці, досить використовувати правильно сплановані силові тренування і отримувати необхідну кількість серцево-судинних навантажень.

Використання вільних ваг під час силового тренування несе неймовірно корисну навантаження на м’язи сідниць, що дозволить вам швидко привести їх в тонус і отримати тонко підкреслені форму попи.

Участь у серцево-судинної діяльності допоможе вам здорово прибрати весь зайвий жир і успішно підтягнути сідниці. Але пам’ятайте, що перед початком тренувань вам все ж необхідно звернутися за консультацією до профільного лікаря.

Отже, як же підтягнути сідниці?

Планка на одній нозі

Ця вправа чудово акцентує навантаження на сідничні м’язи, біцепси стегон і нижню частину спини. Вихідне положення: лежачи на спині, коліна зігнуті, відстань від п’ят до сідниць близько 20 див.

Для виконання вправи підніміть одну ногу нагору, впевнено спираючись на другу стопу. Потім, випрямляючи коліно, відірвіть від підлоги сідниці, утворюючи із стегном і спиною пряму лінію. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і повільно опуститеся на підлогу. Виконайте по 12 – 15 підйомів з кожної ноги.

Підйоми ніг

Підйоми ніг – прекрасна вправа, щоб підтягти слабкі сідниці – дозволяє точно націлити ваші зусилля на сідничні м’язи, але також добре включаються в роботу і підколінні сухожилля.

Для виконання вправи встаньте на карачки, опираючись на коліна та лікті. Витягніть назад праву ногу, піднявши її якомога вище над рівнем тіла. У найвищій точці додатково з силою стисніть сідниці і повільно опустіть ногу. Повторіть по 10 підйомів кожною ногою.

Как подтянуть ягодицы: упражнения + видео тренировка

Присідання зі штангою (гантелями)

Присідання зі штангою допомагають не тільки зробити сідниці та чотириголові м’язи стегон ідеальної форми, але також прекрасно впливає на підколінні сухожилля.

Для цього візьміть у кожну руку по гантелі або сядьте перед стійкою в тренажерному залі, покладіть штангу за голову на плечі і підніміться. Утримуючи вагу і випрямивши спину, починайте присідання. Продовжуйте опускатися до того моменту, поки лінія ваших стегон не стане паралельній підлозі, потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте чотири підходи по 15 повторень, щоб отримати чітко окреслену лінію сідниць. Відпочивайте між підходами протягом 45 – 60 секунд.

Станова тяга

Це вправа додасть ідеально чіткі обриси і допоможе швидко підтягти ваші сідниці.

Для цього зігніть ноги в колінах і сядьте навпочіпки. Візьміть штангу або пару гантелей прямим хватом зверху, руки на ширині плечей. Зусиллями м’язів стегон починайте вставати, піднімаючи вагу з підлоги. Продовжуйте рух до тих пір, поки повністю не випросталась. Затримайтеся На секунду, потім, згинаючи ноги в колінних суглобах, назад поставте снаряд на підлогу.

Уникайте округлення спини під час руху, це допоможе значно знизити ризик отримання травми. Виконайте чотири підходи по 15 повторів, відпочиваючи протягом 45 – 60 секунд між ними.

Серцево-судинна навантаження

Швидкий спринт, біг підтюпцем і робота на скакалці – всі ці вправи допоможуть вам ефективно накачати область сідниць. Серцево-судинна діяльність в першу чергу спрямована на те, щоб допомогти вам скинути зайвий жир зі всього тіла, і в тому числі з сідниць.

Також в якості аеробних навантажень спробуйте використовувати командні види спорту, такі як баскетбол, теніс, волейбол, або здійснюйте прогулянки на роликових ковзанах. Серцево-судинні вправи до того ж відмінно піднімають настрій і покращують здоров’я серця.

Рекомендації

Привчіть себе кожне тренування починати з розминки, що складається з п’ятихвилинного бігу підтюпцем і 5-ти хвилин розтягуючих вправ м’язи, щоб зменшити ризик отримання травми.

Відео тренування, як швидко підтягти сідниці за тиждень (макс. місяць)

Також цікаво: «Як схуднути в стегнах: грамотний вибір тренажера!» і «Як збільшити сідниці: готові рецепти».