Як підтягнути сідниці в домашніх умовах?

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?Накачана і підтягнута попка виграшно виглядає на будь-якій фігурі: від молодих дівчат до зрілих жінок.

Ситим сучасниць сьогодні не доводиться думати про добуванні їжі тяжкою працею, зате потрібно піклуватися про те, як підтягти сідниці в домашніх умовах і спалити при цьому максимальна кількість калорій.

Сильні і міцні м’язи «п’ятої точки» створюють її спокусливі форми, додають дівчатам впевненості в собі і притягують погляди протилежної статі.

Важко зміцнити і підтягнути сідниці в домашніх умовах? Це не так складно, як здається. Ми їх використовуємо щодня, так що ущільнити м’язи і підняти попку вгору не складе великої праці навіть вдома.

Корисні будуть тренування для сідничних м’язів і офісних співробітниць, так як тривале сидіння за комп’ютером розслаблює мускулатуру майбутнього «бразильського горішка».

Не дарма пружна кругла попка вважається першим кроком на шляху до блискучого появи на пляжі. Які вправи для підтяжки сідниць в домашніх умовах допоможуть зробити привабливим один з головних козирів жіночої зовнішності?

Кілька секретів….

Фізичні тренування, безумовно, один з найважливіших факторів досягнення спокусливих ліній тіла, але не потрібно забувати про ранкової пробіжки підтюпцем для отримання ідеальної фігури, а також не варто недооцінювати вплив здорового харчування на створення красивих, підтягнутих форм.

1. Споживайте більше протеїну!

Білок – потужний спалювач жиру і блокатор апетиту. Він не тільки позбавляє нас від зайвого жиру, але й стримує тягу до їжі, так як вона перешкоджає будь-яким зусиллям по підтяжці мускулатури.

Нещодавні дослідження виявили, що вживання 1 гр. білка на 1 кілограм ваги людини щодня допомагає йому з’їдати менше на 441 ккал, а в місяць втрачати до 3,5-4 кг чистого жиру! Птицю, рибу, яловичину, горіхи, сою, які містять максимальну кількість білка, необхідно включати в свій раціон щодня.

2. Їжте цільнозернові продукти

Це джерело клітковини, вітамінів, мінералів, антиоксидантів та інших життєво важливих елементів. Слідом за протеїном цільні зерна стали найкращою здоровою їжею для підтяжки і накачування м’язів (у тому числі, і сідничних).

Їх здатність сповільнювати травлення і знижувати рівень цукру в крові призводить до спалювання більшої кількості жиру в перспективі. Американські вчені рекомендують вживати 3-5 порцій цільних зерен щодня.

3. Обмежте жири і вуглеводи

Надлишкові вуглеводи швидко перетворюються в жир, поповнює запаси організму. Але існують волокнисті вуглеводи, які повільно переробляються і йдуть на підживлення м’язів. Вони містяться в овочах, цільнозернових продуктах і бобових. Кращий час для їх вживання – ранок, перед тренуванням. До і після спортивного навантаження тіло використовує корисні (складні) вуглеводи для підйому енергії і відновлення виснаженого організму.

Невеликої кількості життєво необхідних жирів (мононенасичених і поліненасичених жирних кислот) – 50 гр. і менше – досить, щоб заповнити добову норму ліпідів і не зашкодити процесу корекції фігури.

4. Концентруйтеся на кардионагрузках

Ці вправи для пружних сідниць допомагають не тільки тонізувати попу, але і «плавити» підшкірний жир, який приховує спокусливі лінії підтягнутих м’язів. Кращими кардиотренировками, що впливають на тонус і рухливість в тазової області, вважаються:

  • Біг підтюпцем (особливо «в гору», по горбах);
  • Ходіння по сходах;
  • Заняття на еліптичному тренажері;
  • Велоспорт (особливо з максимальним нахилом корпусу вперед, що дозволяє відмінно тренувати попу).

Поступовий перехід від помірних кардионагрузок до високоінтенсивним – кращий спосіб розлучитися з зайвим жиром і вбудуватися навіть у сверхзанятый графік роботи.

Як підтягнути сідниці в домашніх умовах максимально швидко

Жіноча попа (як і чоловіча) має 3 парних м’язи, але за її птоз (провисання) відповідає найбільша з них – велика сіднична. Саме цей круглий пласт мускулатури найчастіше псує зовнішній вигляд «бразильського горішка», тому потребує зміцнення і підтяжки.

Отже, ефективна тренування для сідниць в домашніх умовах включає опрацювання зовнішніх і глибоко лежачих тканин з допомогою випадів, присідань і інших вправ. Для збільшення навантаження фітнес-тренери радять будинку скористатися гантелями і еластичною стрічкою.

Два-три рази на тиждень виконуйте по 3 підходи кожного вправи з запропонованим кількістю повторень, роблячи паузу відпочинку між ними не більше 1 хвилини. Тільки по завершенню 3 сетів можна приступити до наступної вправи. В останній парі повторень кожного з підходів краще збільшувати навантаження, але в розумних межах.

Ця програма тренувань для сідниць будинку складена з декількох різновидів вправ різної складності. Тому, в залежності від вашого рівня тренованості, ви можете після розминки з малої і середньої навантаженням на великий сідничний м’яз приступити до високоінтенсивним занять для більш ефективної накачування красивою пружною попки.

Кращі вправи для сідниць будинку (для дівчат):

I.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?Лежачи на підлозі обличчям вниз, помістимо голову на схрещені руки. Ноги розставимо на рівні плечей (ШП), м’язи корпусу тримаємо напруженими.

Стискаємо сідниці і піднімаємо ноги вгору на 25-30 см від підлоги, з’єднуючи їх разом. Тримаємо на вагою 2-3 сек і повертаємося в і. п.

II.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?Лежачи на спині, згинаємо коліна, стискаємо сідниці і піднімаємо стегна до того рівня, поки тіло вирівняється в пряму лінію від плечей до колін. Витримавши 2-секундну паузу повертаємося в і. п.

Ускладнити завдання можна, спираючись на одну з зігнутих ніг, а іншу – піднімаючи випрямленою в повітрі.

III.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?Присідаємо з гантелями в руках (1,5-2,5 кг) рівно, не згинаючи спину, з ногами на ШП. Опускаємося (до глибокої розтяжки сідниць) і піднімаємося в 2 етапи.

IV.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?Нахили вперед від стегон з гантелями в руках, поки вага тіла опуститься трохи нижче стегон. Робимо це так само, в 2 етапи з прямими колінами і рівною спиною.

Ускладнити вправу можна, злегка зігнувши коліна і здійснивши перенесення ваги на ліву ногу. Направляючи гантель до підлозі, підняти праву ногу позаду себе. Спину тримаємо рівною, ліве коліно – зігнуті, руки з гантелями і праву ногу – прямими. Спираючись на ліву п’яту, підтягуємо сідниці і повертаємося в і. п.

V.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?Прямі ноги з розгинанням стегон. Стоячи біля вертикальної стійки, за яку можна закріпити еластичне кільце з стрічки (ніжка столу та ін), надягаємо на щиколотку цей терабанд. Напружуючи сідничні м’язи, відводимо ногу на максимальну відстань, утримуємо позицію 2-3 сек і повертаємося в і. п. Пальці ніг при цьому зігнуті, а коліна – прямі.

Замість ніжки столу можна використовувати другу ногу, як пасивний тримач для терабанда, а іншу ногу тренувати, потім змінити їх.

Ускладнити вправу можна, злегка зігнувши коліна (як при їзді на велосипеді). При русі вперед згинаємо ноги і випрямляти їх, коли відводимо назад, долаючи опір еластичного снаряда.

VI.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?Випади при ходьбі. Тримаємо гантелі на рівні плечей, робимо крок вперед, зігнувши обидва коліна під прямим кутом (у випаді). Відштовхуючись п’ятою передньої ноги, робимо випад задньою ногою вперед.

Їли робити «вибухові» випади протягом 1 хвилини, відштовхуючись п’ятою і міняючи ноги в стрибку (в повітрі), то ми помітно ускладнимо завдання і посилимо навантаження на м’язи.

VII.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?Присідання «пліє». Ноги ширше (на 1 ступню), ніж на ШП, носки розгорнути назовні під кутом 45 градусів.

Тримаючи гантелі на рівні плечей, згинаємо коліна, поки стегна виявляться паралельними підлозі. Корпус тримаємо рівним, мускулатуру – в тонусі. Спираючись на п’яти, випрямляти ноги і встаємо в і. п.

VIII.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?Степ-ап (кроки вгору). Тримаємо гантелі на рівні плечей, встаємо перед стійким блоком, лавкою або степ-платформою.

Стискаючи сідничні м’язи, ставимо ліву ногу на блок. Спираючись на її п’яту, піднімаємося на нього. Потім крокуємо тому, на підлогу, щоб повернутися в і. п.

Поєднання 3 факторів: здорової дієти, регулярних кардионагрузок і зміцнювальних силових вправ допоможе успішно виліпити ваш найкращий у світі зад – апетитний «бразильський горішок»!

Як підтягнути сідниці – відео матеріал