Велика кількість сучасних жінок багато сил і часу віддають боротьбі із зайвою жиром, розташованим в нижній області живота.
На жаль, зі збільшенням віку починають сповільнюватися обмінні процеси в організмі, і обсяг жирових відкладень в області талії тільки зростає, істотно підвищуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету і деяких видів онкології.
Ось чому завдання накачати нижній прес, так неймовірно актуальна, і до того ж вона досить успішно вирішується грамотно спланованими здоровим харчуванням і ефективними фізичними вправами.
Нижній прес, насправді, є однією з двох частин прямого м’яза живота – найбільшої з м’язів черевного преса. Звичайно, чітко акцентувати навантаження на цю ділянку живота може бути важко, але все ж можливо.
І найкращим способом накачати нижній прес і привести м’язи в тонус, на думку провідних фахівців в області фітнесу, є вправи, що вимагають підйомів ніг. Адже вага ваших ніг надає гарний опір, що змушує ваші м’язи активно працювати, дозволяючи успішно прибрати живіт в домашніх умовах.
Як накачати нижній прес: підготовка до пляжного сезону
Капітанський стілець
Підйоми ніг у висі є одним з найбільш ефективних вправ для нижнього преса, яка, безумовно, необхідно включити в вашу програму тренувань.
Для його виконання займіть вихідне положення у спеціальній стійці під назвою «капітанський стілець», яка є в будь-якому тренажерному залі або повисните на перекладині, якщо ви займаєтеся будинку. Утримуючи ваші ноги прямими, повільно підніміть їх так високо перед собою, наскільки ви зможете, а потім неспішно опустіть назад вниз.
Іншим варіантом є підйом ніг, зігнутих в колінах, до грудей. Під час виконання вправи зберігайте в постійному напруженні м’язи живота і не допускайте розгойдування тулуба для зменшення навантаження на прес. Зробіть два підходи по 10 – 12 повторень.
Зворотні скручування
Наступна вправа досить проста у виконанні і імітує звичайні скручування. Початкове положення: ляжте на спину, руки з боків від тіла, ноги, зігнуті під прямим кутом, підняті, гомілки паралельні підлозі. Використовуйте м’язи преса, щоб відірвати ваші сідниці від підлоги, намагаючись підтягти коліна ближче до грудей.
У кінцевій точці додатково з силою стисніть м’язи живота і поверніться у вихідне положення. Всі рухи повинні бути неспішними і контрольованими. Виконайте два підходи по 20 – 25 повторень.
Скручування на похилій лаві
Даний тип скручувань досить ефективний, тому що таке положення тіла, при якому ноги вище голови, дозволяє добитися точної концентрації навантаження і швидко і правильно накачати нижній прес.
Спробуйте по черзі чергувати підйоми тіла (традиційний підхід), скручування та російська твіст (для косих м’язів живота). В залежності від підготовки постарайтеся виконати мінімум два набори по 10 – 20 повторень кожного з вправ.
Вертикальні ножиці
Ця вправа дає можливість сконцентрувати на м’язах преса безперервну навантаження протягом певної кількості часу, що дозволяє швидко зменшити живіт.
Для його виконання ляжте на спину і покладіть руки під сідниці долонями вниз. Підніміть і утримуйте обидві ноги на відстані близько 20 см. від підлоги. Тримайте ноги прямо і починайте повільно виконувати ножницеобразные руху вгору-вниз. Зробіть два підходи тривалістю 30 – 60 секунд.
Повороти тулуба з медболом
Ще одна хороша вправа, щоб накачати прес в домашніх умовах, для виконання якого вам потрібно медбол (важкий баскетбольний м’яч).
Початкове положення: сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою, коліна злегка зігнуті, у руках м’яч. Утримуючи медбол двома руками, повільно повертайте тулуба по черзі до упору то вправо, то вліво. При виконанні вправи рекомендовано тримати тулуб у вертикальному положенні, і при необхідності ускладнити руху можна трохи відхилитися назад до підлоги.