Зміст
- 2.1 Суть і особливості білкової дієти ^
- 2.1.1 Основні переваги білкової дієти:
- 2.1.2 Що можна їсти
- 2.1.3 Правила харчування
- 2.2 Білкова дієта для схуднення: меню на 7, 14 і 30 днів ^
- 2.2.1 Білкова дієта на 7 днів
- 2.2.2 Меню білкової дієти на 14 днів
- 2.2.3 Варіант білкової дієти на 25 днів
- 2.2.4 Змішані білкові дієти
- 2.3 Популярні білкові рецепти для схуднення ^
-
- 2.3.0.1 Окрошка на кефірі
- 2.3.0.2 Яловичина з баклажанами
- 2.3.0.3 Йогуртовий десерт
-
- 2.4 Відгуки худнуть, протипоказання і думка лікарів ^
- 3.1 Суть і особливості дробового раціону
- 3.2 Варіанти дієти
- 3.2.1 Бразильська
- 3.2.2 Білкова
- 3.2.3 Вітамінно-білкова
- 3.2.4 «П’ять на десять»
- 3.2.5 «Три на один»
- 3.2.6 «Семерочка»
- 3.2.7 Дієта-грейзінга
- 3.2.8 Президентська
- 3.3 Відгуки та результати схудлих
- 3.4 Відгуки лікарів і фахівців
- 3.5 Відео
Білкова дієта, меню для схуднення на тиждень, відгуки та результати
Для тих людей, хто хоче швидко скинути зайві кілограми і з легкістю може прожити період перебування на дієті без насолод і борошняних виробів, оптимальною буде білкова дієта. Її дотримання допоможе втратити від 3 до 8 кілограм, при цьому дозволяється вживати в їжу м’ясо, рибу і яйця. Ще одним важливим плюсом можна назвати те, що при помірному споживанні в подальшому солодкого, мучного і жирного, результат схуднення буде зберігатися довго.
Білкова дієта для схуднення
В організмі знаходиться на дієті людини викликається дефіцит вуглеводів при надлишковому надходженні білків. Це є основним принципом дії цієї дієти, так як надходить багато продуктів, що містять білки, і мало продуктів, що містять вуглеводи. При такому режимі харчування організм самостійно знаходить запаси вуглеводів і починає їх спалювати.
При дотриманні дієти перебудовується обмін речовин, змінюється ритм травлення, тому що організму не вистачає вуглеводів і жирів, доводиться споживати власні приховані запаси.
Далі організм починає втрачати воду, її виведення допомагає підтягти м’язи. Після споживання вуглеводів, починається процес спалювання білків, а слідом за витратою білків настає процес розщеплення жирів.
Рецепти страв для білкової дієти досить прості. Але необхідно відмовитися від вживання борошняних виробів, макаронів, солодощів, вершкового масла і картоплі. Дозволяється м’ясо, риба, яйця та інша багата білками їжа.
Для зручності користування створена спеціальна таблиця.
Таблиця вмісту білка в продуктах
У таблиці вказано вміст білка в 100 грамах продукту.
Білкові продукти
Білки, г
Білкові продукти
Білки, г
Яловича Печінка
17,4
Насіння соняшнику
20,7
Бараняча Печінка
18,7
Фундук
16,1
Печінка свинна
18,8
Мигдаль
18,6
Серце
15
Волоський горіх
13,8
Індичка
21,6
Хліб житній
4,7
Курчата
18,7
Хліб пшеничний з борошна 1 сорту
7,7
Кури
20,8
Здобна випічка
7,6
Кролик
20,7
Гречана ядриця
12,6
Яловичина
18,9
Рисова
7
Свинина нежирна
16,4
Пшоно
12,0
Свинина жирна
11,4
Вівсяна
11,9
Телятина
19,7
Горох цільний
23
Діабетична ковбаса варена
12,1
Соя
34,9
Варена ковбаса дієтична
12,1
Квасоля
22,3
Докторська ковбаса варена
13,7
Соєве м’ясо
52
Краківська ковбаса сирокопчена
16,2
Молоко
2,8
Мінська сирокопчена ковбаса
23
Молоко сухе незбиране
25,6
Варено-копчена Сервелат
28,2
Йогурт натуральний 1.5% жирності
5
Креветка далекосхідна
28,7
Кефір нежирний
3
Тунець
22,7
Сир нежирний
18
Кета
22
Бринза з коров’ячого молока
17,9
Горбуша
21
Сир голландський
26,8
Сьомга
20,8
Сир пошехонський
26,0
Сайра дрібна
20,4
Арахіс
26,3
Палтус
18,9
Ікра минтаевая пробійна
28,4
Кальмар
18
Зерниста ікра осетрова
28,9
Оселедець
17,7
Скумбрія
18
Минтай
15,9
Достоїнства і недоліки білкової дієти
У будь-якої дієти є плюси і мінуси. Основним плюсом білкової дієти є відсутність почуття голоду при швидкому процесі схуднення. Для перетравлення білкової їжі організму потрібно більше часу, тому довше зберігається відчуття ситості. Необхідно обмежити себе у вживанні гарнірів, але це зробити значно легше, ніж випити один літр кефіру протягом дня.
Важливою особливістю білкової дієти вважається стійкий результат. Це її основна перевага. Але після закінчення дієти потрібно продовження обмеження в солодощах і борошняних виробах.
Ще одним плюсом можна назвати різні варіанти тривалості білкової дієти. В залежності від бажаного результату можна вибрати дієту тривалістю в тиждень або два.
До мінусів можна віднести відсутність збалансованості харчування, дефіцит вітамінів і мікроелементів. Тому можливе погіршення стану шкіри, волосся і нігтів, підвищення стомлюваності, порушення сну. Звичайно, можна порекомендувати прийом полівітамінів, але, на жаль, багато хто не будуть засвоюватися при відсутності надходження жирів в організм.
Найбільш значним недоліком є збільшення навантаження на нирки. В якості допомоги В такій ситуації можна рекомендувати вживати мінеральну воду без газів.
Протипоказання і обмеження білкової дієти
Білкова дієта протипоказана людям, які страждають захворюваннями шлунково-кишкового тракту і нирок. Через підвищення згортання крові також не рекомендується користуватися цією дієтою літнім людям. Білкову дієту не можна практикувати частіше разу на рік і на протязі більше двох тижнів.
Меню і рецепти
Всю їжу рекомендується готувати за допомогою варіння або запікання.
Салати краще не солити, не можна додавати майонез або оцет. Замість соняшникової олії користуємося оливковою, але обмежити його 3-4 ложками в добу. Вершкове масло і маргарин виключити повністю. Їмо варені яйця з невеликою кількістю солі.
Дозволені та заборонені продукти
Дозволені продукти:
- овочі;
- свіжі фрукти і сухофрукти;
- чорний хліб;
- м’ясні і рибні страви;
- молочні продукти з низьким вмістом жиру;
- зелений чай;
- соки та мінеральна вода;
- натуральна кава.
- Напої п’ємо без цукру.
Заборонені продукти:
- майонез;
- оцет;
- картопля;
- макаронні вироби;
- шоколад;
- випічка.
Білкова дієта меню на тиждень
За 15 хвилин до основного прийому їжі потрібно випивати склянку води. У перервах можна пити зелений чай з додаванням м’яти. Салати не солити, заправляти тільки оливковою олією і лимонним соком.
На сніданок можна з’їсти нежирний йогурт або сирок, випити чашку зеленого чаю або кави з молоком. Дозволено додати трохи фруктози.
Через три години другий сніданок. Їмо фрукти: апельсин, яблуко або грушу.
Через дві години обід. Варіанти обіду:
- Салат з двох помідорів, порція юшки, два шматочки чорного хліба, мандарин, і чай з трьома сухофруктами;
- Два огірки, листя салату, відварений дикий рис (дві жмені), 100г. запеченої телятини без масла і солі;
- Жменя варених бобів та 150г риби, приготованої на пару.
Через півтори-дві години після обіду – полуденок. Їмо овочі, яблуко і стакан нежирного кефіру.
На вечерю дозволяється шматочок чорного хліба з такими стравами:
- одне яйце, 100 г кальмарів, дикий рис з вареними креветками і дві ст. л. кукурудзи;
- грейпфрут і 250 г м’яса курки, запеченої без шкіри;
- 200 г телятини, запечена з часником, на гарнір тушкована в 1 ложці оливкової олії цвітна капуста або брокколі, залита яйцем;
- салат з помідорів, листя салату, половинки болгарського перцю, двох огірків, щіпки кедрових горіхів, 150 г відвареної (без солі) риби і 1 варене яйце.
В якості десерту дозволяється трохи ананаса.
Для ласунів можна порекомендувати білковий десерт, що складається з 200 г мелених горіхів, 3 яєчних білків, 2 ч. л. розчинної кави і 10 таблеток замінника цукру. Всі інгредієнти змішати, додати збиті вершки. Варити, постійно помішуючи, на невеликому вогні 2-3 хвилини. Отриману масу остудити, зліпити кульки, які можна обваляти в мелених горіхах.
На закінчення хочеться додати, що будь-яка дієта не може служити панацеєю від надмірної ваги, вона лише допомагає сформувати принципи правильного харчування і прищепити помірність у споживанні їжі.
Навіть при втраті зайвих кілограмів, не варто забувати про заняття спортом та ведення здорового способу життя!
Білкова дієта — ситне і смачне схуднення
- Суть і особливості білкової дієти
- Білкова дієта для схуднення: меню на 7, 14 і 30 днів
- Популярні білкові рецепти для схуднення
- Відгуки худнуть, протипоказання і думка лікарів
Дізнайся про найцікавіші факти біографії Першої Леді Америки — фото до і після пластики, ким була Меланія Трамп в молодості, до знайомства з Дональдом Трампом
Сьомий:
- Ранок — чашка кави;
- День – відварне м’ясо (200 г), фрукти;
- Вечір – повторіть з будь-якого дня тижня, крім третього.
Тиждень друга (по днях)
Перший: аналогічно попереднього дня.
Суть і особливості дробового раціону
Основу дробової дієти для схуднення становить розподіл щоденного раціону на 5-7 невеликих перекусів через рівні проміжки часу. Щоб схуднути найбільш ефективно, поряд з подрібненням їжі необхідно перейти на низькокалорійне харчування, відмовившись від шкідливих продуктів або дотримуватися передбаченого конкретною програмою раціону.
Правила харчування
У будь-якому випадку використання дробової дієти вимагає дотримання декількох обов’язкових правил:
Основна складність такої системи схуднення полягає в переході на незвичний дробовий раціон, що складається з однакових за розміром порцій. Тобто, на сніданок треба буде з’їдати стільки ж їжі, скільки і в обід або ввечері, а також робити аналогічні перекуси.
Переваги і результати
При дробовому харчуванні організм не відчуває дефіциту поживних речовин і енергії, швидко перебудовується на регулярне надходження їжі кожні 2-3 години, чекає цього часу і заздалегідь починає виробляти ферменти, що сприяють якнайкращому засвоєнню їжі. Крім того, він перестає робити запаси, у вигляді жирових відкладень. В результаті за місяць можна втратити до 4-8 кг зайвої ваги, якщо суворо дотримуватися рекомендований раціон або просто знизити калорійність порцій.
Поряд з цим, дробова методика схуднення має ще ряд переваг:
- вага знижується повільно, без появи розтяжок, целюліту, в’ялості шкіри;
- після закінчення дієти не вимагається спеціального виходу, більш того, в більшості випадків її можна продовжувати стільки часу, або зробити чином харчування на все життя;
- нормалізуються травлення і обмінні процеси, що надходить їжа засвоюється швидко і максимально повно, віддаючи всі корисні речовини;
- виробляється звичка харчуватися невеликими порціями, при цьому шлунок зменшується, що дозволяє отримувати значно меншою кількістю їжі;
- харчування за розкладом 5-7 разів на день не дає з’являтися сильному почуттю голоду;
- зменшується навантаження на всі органи травної системи, що є профілактикою захворювань і дає можливість використовувати дробову дієту навіть при наявності таких.
Великий плюс цієї системи харчування і в тому, що немає необхідності повністю відмовлятися від звичних продуктів або улюблених страв. Їх можна повністю або частково виключити з раціону на час схуднення, а потім повернутися до попереднього меню, продовжуючи харчуватися дробно і зберігаючи досягнуті результати тривалий час.
Мінуси і протипоказання
Всі лікарі світу схвалюють дробовий раціон. Така дієта не має протипоказань і не підходить тільки тим, хто хоче скинути велику кількість зайвої ваги за короткий термін. Єдиним її недоліком вважається незручність дотримання такого режиму харчування, особливо в умовах роз’їзний роботи. Хоча вихід завжди можна знайти, якщо брати здорові перекуси з собою. Тим більше що дробова дієта має велику кількість варіантів і дозволяє легко підібрати найбільш підходящий раціон для конкретної людини чи певної ситуації.
Варіанти дієти
На основі дробового харчування розроблено багато цілеспрямованих систем, з допомогою яких можна нормалізувати вагу, виробити правильні харчові звички і значно поліпшити своє здоров’я. Практично всі такі дієти є дуже делікатними і неголодными, тому дозволяють поступово знижувати вагу без метаболічного стресу для організму. Адже дробовий раціон накладає обмеження лише на обсяги порцій і вимагає збільшення частоти їх прийому, тоді як склад меню можна вибирати самостійно, в залежності від власних уподобань або поставлених цілей. Але якщо треба позбутися від максимальної кількості зайвих кілограмів, то краще всього скористатися готовими методиками, розробленими дієтологами і давно підтвердили свою ефективність.
Бразильська
Дана методика схуднення стала дуже популярною у всьому світі завдяки своїй результативності та безпеки. Її розробили бразильські дієтологи, включивши в раціон достатню кількість білків і харчової клітковини, особливо овочів, фруктів, ягід, соків, що забезпечує надходження в організм більшості необхідних вітамінів.
Правила
Дієта розписана на тиждень, але дотримуватися її можна стільки, скільки потрібно для досягнення поставлених цілей у втраті ваги. Також дозволяється змінювати запропоноване меню, адаптуючи його під власні смаки, але з дотриманням харчової, поживної та енергетичної цінності страв.
Зразкове меню
Щоденний раціон передбачає харчування за наступною схемою:
День 1:
- сніданок – яблуко, 1 стакан свіжоприготованого апельсинового соку;
- ланч – 1 цільнозерновий тост, 1 склянка свіжоприготованого апельсинового соку;
- обід – 100 г відварної риби, овочева нарізка, зелень;
- полудень – 1 склянка натурального йогурту;
- вечеря – 100 г відвареної курячої грудки з тушкованими овочами.
- На ніч – 200 мл будь-якого цитрусового фрешу або знежиреного кисломолочного напою.
День 2:
- сніданок – 1 варене яйце, 1 склянка свіжоприготованого яблучного соку;
- ланч – 1 цільнозерновий тост з невеликою кількістю вершкового масла, 1 склянку свіжого апельсинового соку;
- обід – 100 г нежирного м’яса, приготованого на грилі, 2 шт. вареної картоплі, зелень;
- полудень – 1 чашка натурального йогурту;
- вечеря – салат з відвареної або консервованої у власному соку морської риби з яйцем, зеленим горошком, пряними травами.
- На ніч – 200 мл будь-якого цитрусового фрешу або знежиреного кисломолочного напою.
День 3:
- сніданок – 1 цільнозерновий тост з невеликою кількістю вершкового масла, 1 склянку свіжого знежиреного молока;
- ланч – 100 г знежиреного сиру з сухофруктами;
- обід – 100 г відвареного рису з морепродуктами, капустяний салат з лимонним соком;
- полудень – фрукт на вибір;
- вечеря – 100 г відвареної курячої грудки, листя салату з селерою, 1 груша.
- На ніч – 200 мл будь-якого цитрусового фрешу або знежиреного кисломолочного напою з 2 шт. печива біскотті.
День 4:
- сніданок -1 склянка свіжоприготованого ананасового соку, 2 колечка свіжого ананаса;
- ланч – 1 цільнозерновий тост з невеликою кількістю вершкового масла, 1 склянку свіжого ананасового соку;
- обід – 100 г телятини на грилі, 3-4 суцвіття цвітної капусти, запеченої з солодким перцем, 50 г твердого сиру;
- полудень – цитрусовий фрукт на вибір;
- вечеря – 2 шт. вареної картоплі, морквяно-буряковий салат з 1 ч. л. олії оливи, часником і чорносливом;
- На ніч можна випити склянку ананасового або будь-якого цитрусового фрешу з 1 шт. фруктового зефіру.
День 5:
- сніданок – 1 стакан соку манго, 2 шт. печива біскотті;
- ланч – 1 цитрус, 1 яблуко;
- обід – 100 г відварної риби, морквяно-кабачкове рагу;
- полудень – 200 мл натурального йогурту;
- вечеря – суп з овочів на м’ясному або рибному бульйоні, 1 шматочок цільнозернового хліба, 50 г твердого сиру.
- На ніч – 200 мл соку манго, 2 шт. натурального мармеладу.
День 6:
- сніданок – 1 стакан морквяного соку, 1 цільнозерновий тост, 50 г твердого сиру;
- ланч – 200 г буряково-морквяного салату з лимонним соком;
- обід – суп з овочами на грибному або м’ясний бульйоні, варене яйце, 1 скибочку висівкового хліба;
- полудень – цитрусовий фрукт на вибір;
- вечеря – 100 г грибів, тушкованих з курячою грудкою, 100 г овочевий нарізки.
- На ніч – 200 мл будь-якого соку, 1 моркву.
День 7:
- сніданок – склянка ягід, солодкий фрукт;
- ланч – 200 мл виноградного соку, 1 цільнозерновий тост з невеликою кількістю вершкового масла;
- обід – 200 г пасти з морепродуктами, овочева нарізка, зелене яблуко;
- полудень – 200 мл кефіру;
- вечеря – фруктовий салат із заправкою з натурального йогурту, варене яйце, 2 шт. галетного печива.
- На ніч – 200 мл виноградного соку, 100 г ягід.
Дотримуючись бразильський раціон харчування, можна позбутися від 1-2 кг зайвої ваги за тиждень. Дієта не обмежується в часі й може тривати все життя для підтримки хорошого метаболізму і стабільної ваги. Однак велика кількість овочів, фруктів і соків може бути протипоказано при деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту. В такому випадку краще підійде дробова білкова дієта.
Білкова
Найрезультативнішою з усіх дробових методик схуднення визнана саме білкова дієта. Вона розрахована на 2 тижні, за час яких можна позбутися 5-7 кг зайвої ваги.
Правила
Такий спосіб схуднення поряд з дробовим режимом прийому їжі передбачає зведення до мінімуму споживання вуглеводних і жирних продуктів. При цьому організм отримує багато білків, необхідних для збереження м’язової тканини і шкірних покривів, а для поповнення дефіциту жирів і вуглеводів починає розщеплювати власні жирові відкладення.
На дробової білковій дієті дозволяється вживати:
- нежирні сорти риби;
- пісне м’ясо;
- знежирені молочні та молочнокислі продукти;
- яйця.
Для різноманітності раціону можна включати в меню невелику кількість фруктів і овочевих салатів, заправлених лимонним соком.
Існує багато варіантів дробової білкової дієти, але всі вони дуже схожі між собою. Основою всіх подібних методик схуднення можна вважати меню, розраховане на тиждень.
Зразкове меню
Рекомендований тижневий раціон дробово-білкової програми схуднення на кожен день повинен будуватися за такою схемою:
Перший день:
- сніданок – 200 мл молочного або молочнокислого напою;
- ланч – омлет з 3 яєць;
- обід – 100 г відвареної телятини, огірок;
- полудень – 200 г овочевий нарізки;
- вечеря – 150 г відвареної курячої грудки;
- на ніч – 200 мл яблучного соку.
Другий:
- сніданок – несолодкий чай або кава (можна з молоком);
- ланч – 150 г нежирного сиру;
- обід – 150 г відвареної курячої грудки, 100 г овочевого салату з 1 ч. л. оливкової олії;
- полудень – 2 варених яйця, яблуко;
- вечеря – 200 г запеченої на грилі риби;
- на ніч – 200 мл томатного соку.
Третій:
- сніданок – несолодкий чай або кава (можна з молоком);
- ланч – 200 г відварної риби;
- обід – 150 г телятини, 100 г вареного буряка;
- полудень – грейпфрут;
- вечеря – 200 г капустяного салату з квасолею;
- на ніч – 200 мл знежиреного натурального йогурту (кефіру).
Четвертий:
- сніданок – несолодкий чай або кава (можна з молоком);
- ланч – 150 г відвареної курки без шкіри;
- обід – 100 г овочевого рагу, 2 варених яйця;
- полудень – 200 г риби на грилі;
- вечеря – 100 г телятини на пару, овочева нарізка;
- на ніч – 200 мл яблучного фрешу.
П’ятий:
- сніданок – 200 мл молочного або молочнокислого напою;
- ланч – 100 г морквяного салату;
- обід – 150 г курячої грудки на грилі, 2 помідори;
- полудень – 100 г відварної риби, яблуко;
- вечеря – 2 яйця некруто, 100 г морепродуктів;
- на ніч – 200 мл знежиреного натурального йогурту (кефіру).
Шостий:
- сніданок – несолодкий чай або кава (можна з молоком);
- ланч – яєчня з 2 яєць, яблуко;
- обід – 100 г відвареної телятини, 2 помідори;
- полудень – 150 г капустяного салату;
- вечеря – 200 г риби на грилі;
- на ніч – 200 мл грейпфрутового фрешу.
Сьомий:
- сніданок – несолодкий чай або кава (можна з молоком);
- ланч – 150 г відвареної телятини, огірок;
- обід – 150 г морквяно-бурякового салату, 2 варених яйця;
- полудень – 150 г знежиреного сиру;
- вечеря – 200 г риби на пару;
- на ніч – 200 мл нежирного кефіру.
Втрата ваги на такому меню складає до 5 кг за тиждень. Але слід враховувати, що обсяг порцій в грамах при дробовій дієті повинен обов’язково дотримуватися. Його перевищення може значно знизити ефективність схуднення, а зменшення – привести до появи почуття голоду, не характерного для такого способу харчування. Якщо білкова дієта не підходить із-за переважання білка або недостатньої кількості овочів і фруктів, можна використовувати її більш м’який варіант – вітамінно-білковий.
Вітамінно-білкова
Основу цієї програми схуднення становить фруктово-овочевий раціон, який доповнюється білковими продуктами. Але в якості вітамінних компонентів рекомендовані не всі, а тільки певні види фруктів і овочів.
Правила
Використання вітамінно-білкової системи дрібного харчування передбачає суворе виконання правил протягом 10 днів. За цей період можна позбутися від 2-3 кг зайвої ваги без голоду і сильних обмежень.
Дозволені продукти діляться на дві групи:
- вітамінні – фрукти, крім хурми, бананів, винограду, манго і овочі, крім картоплі, моркви краще в свіжому вигляді, але можна гасити або відварювати;
- білкові – пісне м’ясо, нежирні сорти риби, яєчні білки, знежирені молочні продукти, якісні ковбасні вироби.
Пити можна тільки чисту воду, несолодкий чорний, зелений або трав’яний чай.
Білки і рослинні продукти повинні прийматися окремо, чергуючись через 2 години. Такий режим прийому їжі забезпечує перемикання обміну речовин, що сприяє швидкому схудненню, а дробове харчування не дає з’являтися сильному почуттю голоду і з’їдати велику порцію.
Зразкове меню
Існує 2 варіанти вітамінно-білкової дробової дієти:
- з пізнім білковим вечерею;
- з вуглеводним вечерею не пізніше 18:00.
Варіант 1 (строго вітамінно-білковий):
- 8:00 – 3 яєчних білка, приготовлені у вигляді омлету на пару, чашка чаю;
- 10:00 – огірковий салат із зеленню, заправлений натуральним йогуртом;
- 12:00 – 150 г сиру, сосиска, 50 г твердого сиру;
- 14:00 – фруктовий яблучно-грушевий салат з апельсином;
- 16:00 – 150 г відвареної курячої грудки;
- 18:00 – яблуко, 200 мл овочевого фрешу;
- 20:00 – порція вареної риби.
Варіант 2 (з вуглеводним вечерею):
- 8:00 – 16:00 – харчування за попереднім меню;
- 18:00 – каша гречана.
Контролювати розміри порції не потрібно, але не слід переїдати. Вставати з-за столу з легким відчуттям насичення.
«П’ять на десять»
Дуже зручний і ситний варіант дробової дієти, при якому 5 днів йде схуднення, а потім протягом 10 днів отриманий результат закріплюється. Таку методику можна використовувати необмежену кількість разів, повторюючи курси без перерви.
Правила
Перші 5 днів приймати їжу кожні 2 години, а потім 10 днів харчуватися за менш жорсткою схемою. За вказаний період часу (15 днів) втрата ваги в середньому становить 2-3 кг. При цьому очищається кишечник, з організму виводяться шлаки, солі, токсини, застійна рідина.
Зразкове меню
На першому етапі протягом 5 днів необхідно харчуватися за такою схемою:
- 8:00 – кава, цикорій, какао або зелений чай (кожен напій вживається без цукру, молока або інших добавок);
- 10:00 – морквяний салат з лимонним соком;
- 12:00 – 1 несолодкий фрукт або 0,5 склянки сухофруктів;
- 14:00 – 100 г морепродуктів (можна замінити 100 г відвареної риби або курячої грудки), 1 скибочка житнього хліба;
- 16:00 – 150 г знежиреного сиру або 50 г твердого сиру;
- 18:00 – 200 г овочевого салату з 1 ч. л. оливкової олії.
За 4 години до сну можна випити склянку знежиреного кефіру або з’їсти яблуко.
Другий, 10-денний етап передбачає харчування за наступне меню:
Сніданок (на вибір):
- будь-яка злакова каша з невеликою кількістю вершкового масла, несолодкий чай або каву;
- омлет з 2 яєць з помідорами і грибами, склянка фруктового фрешу;
- мюслі, 50 г твердого сиру, несолодкий чай (кава).
Ланч (на вибір):
- цитрус на вибір або яблуко;
- стакан знежиреного кефіру.
Обід (на вибір):
- суп на курячому бульйоні з овочами і шматочком м’яса;
- 1 яйце, рибний суп з нежирних сортів риби;
- овочеве рагу з телятиною.
Полуденок (на вибір):
- фрукт на вибір;
- 2 сирника з 2 ст. л. нежирної сметани;
- 100 г сиру з сухофруктами.
Вечеря (на вибір):
- 100 г картопляного пюре без масла, 100 г курячої грудки або нежирної риби на пару, стакан кефіру;
- овочева нарізка, 50 г шинки, склянка ряжанки;
- перець, фарширований м’ясом і овочами (2шт.), 100 г капустяного салату, фруктовий фреш;
- 2 яйця, 50 г твердого сиру, натуральний йогурт.
Меню на 10 днів складено для прикладу, тому його можна змінювати на власний розсуд, дотримуючись калорійності і стилю.
«Три на один»
На відміну від попереднього раціону в цьому варіанті дієти 3 дробових дня закінчуються не закріплює харчуванням, а розвантаженням, що забезпечує більш інтенсивне схуднення.
День 1:
- сніданок – омлет з 2 яєць, 50 мл знежиреного молока, моркви і зелені;
- ланч – цитрус на вибір;
- обід – овочевий суп, 100 г морквяно-бурякового салату, заправленого 1 ч. л. оливкової олії з часником;
- полудень – відварна риба, житній тост;
- вечеря – овочеве рагу або 2 сирника з 2 ст. л. нежирної сметани.
- Перед сном – склянка натурального йогурту, яблуко.
День 2:
- сніданок – вівсяна каша на молоці з горіхами і сухофруктами;
- ланч – 50 г твердого сиру, помідорів, житній тост;
- обід – 100 г курячої грудки на пару з рисом і овочами;
- полудень – яблуко або банан;
- вечеря – овочева нарізка, 100 г відвареної риби.
- Перед сном – склянка натурального йогурту, 1 сира морква.
День 3:
- сніданок – 150 г знежиреного сиру з сухофруктами, стакан кефіру;
- ланч – будь-цитрус;
- обід – суп з брокколі з селерою і сиром, 150 г вінегрету;
- полудень – груш або банан;
- вечеря – 100 г вареної курки з овочами.
- Перед сном – склянка ряжанки, яблуко.
День 4 – розвантажувальний. За день потрібно з’їсти 1,5 кг знежиреного сиру або випити 2 л кефіру 0-1% жирності, розділивши на 6-7 прийомів.
Після цього бажано повторити ще 3 дні дробової дієти за вказаною меню. За тиждень такого харчування можна втратити близько 3 кг зайвої ваги, одержавши стійкий результат без голоду і дискомфорту.
«Семерочка»
Назва цього варіанту дробової дієти обумовлено тим, що на ній потрібно сидіти 7 тижнів по 7 днів і в результаті втратити 7 кг зайвої ваги.
Правила
Пропонована методика схуднення – здорова і збалансована. Вона характеризується не екстремальної калорійністю і різноманітністю продуктів, розрахована на дробове 5-разове харчування, не вимагає суворого дотримання будь-яких правил. Потрібно лише дотримувати рекомендований принцип харчування.
Зразкове меню
У «Семерочке» пропонується окреме меню на кожну тиждень з певним набором продуктів. У ній відсутня меню на кожен день – його можна складати самостійно, користуючись запропонованим прикладом.
Перший тиждень
Основні продукти цих 7 днів – каші на воді без будь-яких добавок. Овочі можна брати будь-які, крім картоплі:
- сніданок – 100 г каші;
- ланч – 25 г цільнозернового хліба, кава або чай;
- обід – 200 г салату з свіжих овочів з 1 ст. л. оливкової олії, 50 г тонкого лаваша;
- полудень – 3-4 фрукта;
- вечеря -100 г каші, 100 г овочевого рагу з грибами.
Другий тиждень
У цей тиждень треба харчуватися фруктами (виключаючи банани і виноград), овочами (в тому числі картоплею) і зеленню:
- сніданок – 1 картоплина, зварена в мундирі», 50 г житнього хліба, овочева нарізка, зелень, чай або кава;
- ланч – 1 будь-цитрус;
- обід – 200 мл овочевого супу, 50 г макаронів, 100 г тушкованої капусти з помідорами;
- полудень – 100 г зеленого горошку;
- вечеря – 200 г капустяного салату з 1 ч. л. оливкової олії, 50 г житнього хліба.
Третій тиждень
Головний акцент в раціоні наступних 7 днів повинні складати горіхи. Вони забезпечать відчуття ситості, наситять організм вітамінами і мінералами:
- сніданок – 50 г каші з 1 ч. л. меду і 1 ст. л. мелених горіхів, яблуко, чай;
- ланч – 25 г цільнозернового хліба з 1 ст. л. повидла;
- обід – 200 г бурякового салату з додаванням 30 г мелених горіхів і 1 ч. л. олії оливи;
- полуденок – будь-який фрукт;
- вечеря – 200 г овочевого рагу з зеленню.
Четвертий тиждень
В цей 7-денний період поєднуються меню першого і другого тижня, тобто вживаються фрукти, овочі і каші:
- сніданок – 200 г фруктового салату, 25 г цільнозернового хліба (тости);
- ланч – 1 яйце некруто, яблуко, чай;
- обід – 200 мл овочевого супу, 2 картоплини «в мундирі», зелень, свіжі огірки;
- полудень – 25 г житнього хліба, чай;
- вечеря – 200 г овочевий нарізки, 50 г каші.
П’ятий тиждень
На цій 7-денки робиться наголос на білок за рахунок вживання яєць і нежирних сортів сиру:
- сніданок – 2 яйця некруто, каву або чай;
- ланч – 200 г фруктового салату;
- обід – 200 мл овочевого супу, 25 г хліба, омлет на пару з 2 яєць;
- полудень – 50 г сиру, чай;
- вечеря – 200 г капустяного салату з морквою і яблуком, заправленого 1 ст. л. олії оливи, 50 г макаронів, 10 г сиру.
Шостий тиждень
Цей тиждень вважається «відвальної» – до 18:00 можна вживати будь-які звичні страви, забувши про дієтичному раціоні. Увечері можна пити тільки свіжовичавлені соки.
Сьомий тиждень
Найсуворіший і низькокалорійний період, заснований на рослинному раціоні:
- сніданок – 2 картоплини «в мундирі», 100 г салату з вареного буряка, каву або чай;
- ланч – 200 г квашеної капусти;
- обід – 2 картоплини «в мундирі», 200 мл овочевого супу, огірки;
- полудень – будь-цитрусовий фрукт;
- вечеря – 200 г овочевого рагу, 50 г тонкого лаваша.
Програма досить тривала і не надто швидка, оскільки в тиждень буде йти тільки по 1 кг. Хоч це й дуже мало, зате нескладно і гарантовано, що минулий вага не повернеться.
Дієта-грейзінга
Система схуднення по грейзингу – методика, яка прийшла з Японії і стала найбільш популярною у світі шоу-бізнесу. Її суть полягає в дробовому харчуванні кожні 2 години порціями по 100-150 г і калорійністю по 200 або 400 ккал. Такий режим забезпечує не дуже швидкий, але стійкий результат без повернення втрачених кілограмів. Хоча, якщо строго дотримуватися всіх рекомендацій, за 2 тижні можна скинути до 5 кг без дискомфорту і гложущего голоду.
Правила
Девізом цієї методики схуднення є вислів: «попоїсти, щоб схуднути». Але для отримання позитивного результату, необхідно, щоб «шматочки» були правильними. Харчування на грейзінгу може здійснюватися за двома варіантами залежно від допустимої калорійності денного раціону:
- 1800 ккал – 3 основних прийому їжі по 400 ккал і 3 перекусу по 200 ккал;
- 1200 ккал – 6-7 рівноцінних перекусів по 150-200 ккал кожен.
У будь-якому випадку необхідно дотримуватися загальні правила грейзінгу:
- прийоми їжі повинні здійснюватися не рідше, ніж через 3 години, щоб не допустити накопичення в організмі гормону греліну, що сприяє сильному підвищенню апетиту;
- харчуватися необхідно низькокалорійними корисними продуктами, оскільки «шкідлива їжа насичує ненадовго, посилюючи відчуття голоду;
- пити чисту воду потрібно в кількості 1,5-2 л за день, що дозволить тримати шлунок завжди повним, а також допоможе швидше вивести з організму токсичні речовини і шлаки;
- їжу треба пережовувати повільно і ретельно, щоб встигнути відчути насичення.
Для підрахунку калорій можна використовувати відповідну таблицю або перелік продуктів, зазначених у меню дієти-грейзінга.
Зразкове меню
Щоб скласти меню відповідно до правил грейзінгу, можна вибрати будь-які продукти, в яких міститься близько 200 ккал, з наступного списку:
- 150 мл натурального йогурту 1 ст. л. ягід;
- 1 варене яйце 1 ч. л. нежирного майонезу;
- омлет з 1 яйця і 50 мл молока;
- 5 ст. л. каші на воді;
- 100 г відвареного курячого м’яса без шкури;
- 150 г відвареної або приготованої на грилі нежирної риби;
- 250 р свіжих овочів або овочевого рагу без олії;
- 200 мл чаю з молоком і цукром;
- 2 картоплини «в мундирі»;
- 300 г знежиреного сиру;
- 2 вівсяних печива з 1 ч. л. меду.
Для правильного складання раціону можна скористатися зразковим меню на день:
- сніданок – 100 г каші з 1 ст. л. натурального йогурту;
- ланч – жменю горішків, 2 яблука;
- обід – 200 мл овочевого супу;
- полудень – 150 г знежиреного сиру, 100 мл кефіру;
- увечері – 100 г вареного курячого філе, 100 г овочевий нарізки.
Використовуючи наведені схему живлення, можна складати власне меню, не виходячи за рамки зазначеної калорійності. Для більш швидкого схуднення слід давати організму помірне фізичне навантаження, забезпечити нормальний сон і уникати стресів.
Президентська
Цю систему харчування розробив американський кардіолог Артур Агатстон під назвою «пляжне харчування» або «дієта Південного берега». Після того як методику почала використовувати сім’я Клінтон, за нею закріпилася назва «президентська». Сьогодні серед прихильників такої програми схуднення багато впливових осіб різних країн, оскільки її меню складається з смачних і різноманітних страв, вона досить комфортна і дуже ефективна.
Правила
Програма харчування доктора Агатстона не має різких обмежень – в ній тільки тимчасово виключаються деякі продукти. При цьому інтенсивність схуднення залежить від строків її використання – за перші два тижні можна втратити 3-7 кг, а потім по 1 кг щотижня, поки не буде досягнутий потрібний показник. Головна умова – режим харчування обов’язково повинен бути 6-разовим, порції – невеликі.
Президентська дробова дієта складається з 3 етапів. Регламентованим за тривалістю є тільки перший – він розрахований на 2 тижні. Подальші фази можуть тривати стільки, скільки необхідно для досягнення поставлених цілей.
Зразкове меню
Для складання меню можна готувати будь-які страви з дозволених продуктів. У цьому полягає одне з головних достоїнств президентської дієти – її можна використовувати все життя, причому раціон ніколи не набридне.
Перший етап
Стартовий період в даній методиці найскладніший. Перші 2 тижні забороняється вживати:
- солодкі, жирні, хлібобулочні вироби;
- кукурудзу, крохмалисті овочі, морква;
- жирні молочні продукти, включаючи сири;
- будь-які фрукти і ягоди;
- алкогольні напої.
Рекомендується включити в своє меню:
- нежирні сорти риби і м’яса;
- морепродукти;
- бобові, горіхи;
- яйця;
- рослинні олії;
- знежирені кисломолочні продукти;
- тверді сири низької жирності;
- некрахмальные овочі.
Страви не можна смажити або готувати іншим способом з використанням жиру. Найкраще варити, запікати, готувати на пару або грилі. Таке харчування необхідно дотримуватися рівно 14 днів, потім перейти до наступного етапу.
Другий етап
Після обмежувального харчування перехід на розширену схему потрібно здійснювати поступово. До списку дозволених продуктів додається практично всі, крім найбільш шкідливих для фігури – солодощів, виробів з білої муки, занадто солодких фруктів і ягід, картоплі, моркви, кукурудзи, білого рису.
Другий етап рекомендується продовжувати, поки не буде втрачено потрібну кількість зайвих кілограмів або поки вага сам не зупиниться (це в будь-якому випадку відбудеться, оскільки організм сам визначає, скільки йому потрібно скинути).
Третій етап
На цій фазі починається оздоровчий і підтримує харчування. Брати їжу можна за звичним графіком – 4-5 разів в день. Всі заборони знімаються, але бажано обмежувати солодощі, борошняні і крохмальні страви, а від фаст-фуду, напівфабрикатів і консервів взагалі відмовитися.
Підтримувати форму так, як це роблять президенти, нескладно. Можна худнути смачно і з задоволенням, не відчуваючи голоду. Головне, знати у всьому міру.
По суті, будь-дробовий раціон є не стільки дієтою, скільки стилем харчування, схваленим лікарями і дієтологами. Він не має побічних дій, недоліків і протипоказань – просто треба підібрати відповідний раціон і можна сидіти на ньому все життя.