Біг для спалювання жиру

Бег для сжигания жираБіг для схуднення – надзвичайно популярний вид тренування. Адже проводити заняття можна не тільки в спортзалі, виставивши програму на доріжці, але і в найближчому парку, за містом або роблячи круги по периметру власної дев’ятиповерхівки.

Біг не вимагає додаткового устаткування, спеціальних навичок і підготовки; за рідкісним винятком, їм можуть займатися всі.

Якщо ви твердо вирішили схуднути за допомогою занять бігом, вам слід знати декілька простих правил. Слідуючи їм, ваші тренування стануть більш ефективними, а зайві кілограми підуть якщо не миттєво, то досить швидко.

Зверніть увагу, що поради подано саме тим, хто з допомогою бігу хоче схуднути, а не підготуватися, наприклад, до щорічного марафону. Отже, в чому полягає правильний біг для спалювання жиру.

Біг проти жиру: три правила ефективної тренування

Не треба бути математиком, щоб зрозуміти, що чим довше тренування, тим більше калорій ви спалюєте. Це, звісно, так, але людський організм – набагато більш складна система, тому варто на якийсь час забути уроки алгебри і перейти до фізіології.

Правило перше: бігаємо довго

Тривалі тренування різко підвищують швидкість метаболізму, дозволяючи організму спалювати жир навіть після закінчення заняття. Експериментально доведено, що тривалий біг, більше 90 хвилин, здатний вплинути на ваш обмін речовин таким чином, що жир буде спалюватися в «автоматичному» режимі ще тиждень.

Якщо ви не здатні на півторагодинний «марафон», збільште тривалість ваших занять з 30 до 45 хвилин – ваш метаболізм прискориться вдвічі; а, займаючись 60 хвилин, ви «разгоните» обмін речовин уп’ятеро.

Правило друге: бігаємо швидко

Наскільки інтенсивні ваші тренування? Ви бігаєте на доріжці в залі, в парку чи на стадіоні свіжому повітрі? В гору або по рівній місцевості?

Від перелічених параметрів сильно залежить те, наскільки швидко ваш організм буде спалювати жир.

Найефективнішими заняттями вважаються:

  • біг з перешкодами;
  • спринт – коли на короткій дистанції ви викладаєтеся» на всі сто;
  • інтервальні тренування.

Біг з перешкодами і спринт цілком підходять для занять на відкритому повітрі, а інтервальні тренування зручніше проводити на доріжці в залі.

Їх сенс полягає у чергуванні швидкості бігу: надзвичайно високий темп-відпочинок-знову в темпі і так кілька разів. Приміром, після п’ятихвилинної розминки на швидкості 5-7 км/год ви можете пробігти 2-3 хвилини дуже швидко (швидкість 13-15 км/год), після дозволити собі 2-3 хвилини відпочинку (швидкість 6-8 км/год) і знову 2-3 хвилини в темпі. Всього рекомендується зробити від 4 до 7 сетів.

Така програма бігу для спалювання жиру значно покращує метаболізм: після її завершення організм продовжує активно позбавлятися від усього зайвого.

Навіть якщо ви звикли просто бігати, раз на тиждень обов’язково проведіть одне інтенсивне заняття – в залі або на свіжому повітрі. Так ви набагато швидше отримаєте намічений результат і, до того ж, розвинете витривалість, що стане вам у нагоді і в звичайному житті.

Правило третє: бігаємо часто

Як часто ви робите пробіжку? Два-три заняття в тиждень оптимальні для підтримки гарної форми, але ніяк не для швидкого спалювання жиру, особливо якщо ви тренуєтеся тривалий час і ваш організм звик до певних навантажень.

Як змусити його позбутися зайвого? Слід поступити так: поступово збільшуйте кількість тренувань, наприклад, на одну кожні 7-10 днів. Якщо зараз ви бігаєте 2 рази в тиждень, почніть бігати 3 і так далі.

У поєднанні з попереднім (не забуваємо, що одне тренування в тиждень вам варто зробити інтенсивної), це правило допоможе вам схуднути в самі розумні терміни.

Біг для спалювання жиру: індивідуальні програми

Тепер від слів пора перейти до бігу: ви можете вибрати одну із запропонованих програм тренування і почати заняття в будь-який зручний час.

  • Програма 1: інтервальний біг для спалювання жиру – почніть тренування в легкому темпі, поступово збільшуючи швидкість. Коли вам стане важко розмовляти – просто спробуйте вимовити вголос кілька пропозицій, зафіксуйте показник. Це зручно робити на біговій доріжці, коли табло знаходяться прямо перед вами. Скажімо, ваша швидкість склала 10 км/год – саме цей темп ляже в основу подальших занять. Вам потрібно виконати 3 бігових сети по 15 хвилин, з перервою в 2 хвилини після кожного. 1 сет – біг зі швидкістю 10 км/год (або скільки у вас вийшло?)
  • Програма 2: ця тренування підходить тим, хто може виділити на заняття не менше однієї години. Спершу гарненько розімніть, після здійсніть пробіжку протягом півгодини. Потім відпочиньте 20 хвилин, але не просто сидячи на лавці, а більш активно: наприклад, зробіть вправи на розтяжку, а потім знову рушайте на 30-хвилинну пробіжку. Чому саме так? Тому що перша частина тренування виводить жири в кровотік, а в ході другої частини відбувається їх активне спалювання.
  • Програма 3: і знову інтервальне тренування – спочатку гарненько розімніть, підготуйте м’язи до інтенсивного бігу. Це можуть бути будь-які вправи в темпі або швидка ходьба в гору. Після цього зробіть перший сет: біжіть 30 секунд на вашій максимальної швидкості, потім відпочиньте протягом хвилини і повторіть інтенсивний сет. Зробіть не менше 8 повторів. Разом з розминкою така тренування займає не більше 20 хвилин, але по ефективності дорівнює 45-хвилинному бігу.


Не зупиняйтеся – БІЖІТЬ!

Якщо ви новачок, почніть з малого: бігайте в будь-якому темпі 2-3 рази в тиждень по 30-45 хвилин, роблячи перерву між заняттями не менше 24 годин. Це допоможе вам розвинути витривалість і дисципліну: для спалювання жиру дуже важливо, щоб заняття були регулярними.

Бігові елементи або біг не може бути нудним!